Jメンタル五反田クリニックです。

12月も半分が過ぎ、いよいよ年の終わりを感じる時期となりました。

皆様の中にはどんな一年だったか振り返る方がいらっしゃると思います。

そこで今回は、一年を振り返るときに役立つ「スモールステップ」という考え方を紹介します。

スモールステップとは、目標（行動）を細かく分け、小さな目標から達成していくことで最終的な目標にたどり着く、という行動療法の考え方です。

例えば、漢字をパーフェクトに習得する、という目標はとてもハードルが高く感じられます。
学校教育では目標をわけ、小学校１年生で学ぶ漢字、２年生で学ぶ漢字、と段階的にわけられていますよね。
漢字でいえば一文字、一文字習得することが細かい目標になるかと思います。
このように段階的に学習することがスモールステップです。

目標達成までに時間がかかるときや難しい目標を達成しようとするときに課題となるのがモチベーションの維持です。
スモールステップでは目標を細かく分けるので、小さな目標の達成感を味わうことができ、自己肯定感UPに繋がります。
また、行動を細かく分けることで改善点がみつけやすくなるメリットもあります。

このスモールステップの考え方ができていない方は意外と多くいらっしゃいます。

仕事＋育児＋家事で忙しくつらいと感じている方
仕事ができないと自分を責めている方

他者評価が気になって自分らしく生きられないと苦しんでいる方
身体がだるくて朝起きられない・・と悩んでいる方

様々な悩みがあると思います。
結果としてできなくても、細かく目標を分けて考えれば、何か一つはできていることはないでしょうか。

この一年を振り返る機会を作れる方は、ご自身の行動を細かく分けて考えてみてください。
小さいと思うことでも「できた」とあえて考えてみましょう。
いつもより５分早く起きれた！電車に乗れた！定刻に出勤できた！無事に仕事を終えられた！
こんなことできたっていえないし当たり前と思うかもしれません。

まずはスモールステップの考え方を用いて一年間の自分を沢山褒めてあげましょう。

そしてこのブログを見てくださっている方は、ご自身の体調に向き合っているからこそ当院のブログに目を通してくださっているのだと思います。
まずはその行動を褒めてあげてくださいね。

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当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

Ｊメンタル五反田駅前クリニックです。

当院のカウンセリングやリワークプログラムでは認知行動療法を実施しています。

物事の考え方や受け取り方を認知といい，この認知に働きかけることで気分が変化することに注目したものが認知行動療法です。

認知行動療法の目的は主に下記の内容です。

① 自分の考え方や受け取り方のクセに気づく
② 参加者で話し合い，共有するなかで，より柔軟で現実的な考え方を身につける
③ それによって問題解決をはかる
④ 結果，気分を改善させる

考え方や受け取り方の癖は複数の種類に分けることができます。

そのうち、代表的な癖をいくつか紹介したいと思います＾＾

自分にどんな認知の片寄りがあるか知ることがまずは大切です。

当院では診察、カウンセリング、リワークプログラムでサポートすることが可能なので

お悩みの方はお気軽にご相談ください。

① べき思考
物事を白か黒か、良いか悪いかという極端な考え方で割り切ろうとする傾向。
→そう簡単に割り切れることは少なく、曖昧な部分が多いこともあります。
できていることとできていないことの両方を列挙したり、それぞれに点数をつけたりして白も黒も連続的に考えてはどうでしょう。

「～すべき」「～すべきでなかった」と悩んだり必要以上にプレッシャーをかける傾向。
→時と場合によって、柔軟に対応しないといけないことはたくさんあります。
｢他の人が同じような立場に立っていたらどのようにアドバイスするだろう｣｢親しいあの人はどのように言ってくれるだろう｣と視点を切り替える練習をしてはどうでしょう。

② 思いこみ
良いこともたくさん起きているのに、ネガティブなことに注意が向きやすい傾向。
→良いことを起こしたのも自分です。
ネガティブなことが気になったら、良いことから何が学べるか考えたり、気になる程度を少なくする次の行動を試してはどうでしょう。

自分が着目したことだけに目を向け、根拠が不十分なのに正しいと決めつける傾向。
自分の関心のあることは大きく捉え、考えや予想に合わないことは小さく考える傾向。
→｢いつも｣｢必ず｣といった決めつける言葉は要注意です。
そうした時は、成功と失敗の基準をはっきりさせて、もう一度結果を振り返ったり、「そう考える根拠はどこにあるのだろう？」と具体的な証拠を考えてはどうでしょう。

③ 深読み
人の気持ちを一方的に推測して，そうに違いないと決めつける傾向。
→人の気持ちは聞いてみなければわかりません。
気になるようなら、柔らかい表現で直接聞いたり、他の人を介して確認してはどうでしょう。また、「そう考える理由はどこにあるのだろう？」と探してはどうでしょう。

何でもないことやどちらかというと良いことなのに、悪くすり替えてマイナスに考える傾向。
→他の人の考えや実際の出来事と自分の考えを分けてはどうでしょう。

④ 先読み
一つの出来事から「何をやっても同じだ」と結論したり、将来も同じことが起きると考える傾向。
自分で悲観的な予測を立ててしまっている状態で、その通りに自分の行動を制限してし
まい、予想通り失敗してしまいやすい傾向。
→失敗する要因について現実的に検討して、具体的な対応策を考えるようにしてはどうでしょう。

上手くいかない場合でも、そのプロセスや結果を振り返って今後に活かしてはどうでしょう。

⑤ 自己批判
良くないことが起きると、何でも自分のせいだと考えて自分を責める傾向。
→誰にどのような責任があるのかを具体的に書き出したり、何を根拠に責任を決めるのか、その判断基準を書き出してはどうでしょう。

その上で、問題点を整理して解決の手段を考えてはどうでしょう。

ミスしたり上手くできなかった時，冷静に理由を考えず「だめな人間」などとレッテルを貼る傾向。
→ミスの原因は何か，次に何をすればよいか考えてはどうでしょう。

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Jメンタル五反田駅前クリニックの年末年始の休診日についてお知らせを致します。

2024年12月29日(日)～2025年1月5日(日)まで休診となります。

12/28(土)、1/6(月)は通常通りの診察となります。 

休診日前後はご予約が混み合うことが予想されます。早めに受診いただきお薬の日数を調整いただく等、分散してのご受診にご協力をお願いいたします。

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Jメンタル五反田駅前クリニックです。

当院では様々な心理検査を用意しており沢山のお問い合わせをいただいておりますので、

ブログでも紹介させていただきます。

まず、心理検査には種類があります。
① 性格傾向（パーソナリティ）を把握できる検査
② うつ症状・ADHD症状等の症状の程度を把握できる検査
③ 全体的な知的能力や多面的な認知力を把握する検査
など多数の検査があります。

当院で最も多い問い合わせは、発達障害の診断や治療に関する内容です。
当院では
・WAIS / WISC　（全体的な知的能力(IQ)・言語理解・処理速度・記憶力等を把握可能）
・CAARS　（成人ADHDの症状重症度を把握する）
・AQ-J（自閉症スペクトラム障害のスクリーニングが可能）
を組み合わせて実施することが可能です。

医師の診察を受け、話し合いの上必要な検査を実施し、当院の心理士が結果を報告書として作成します。

WAISやWISCという検査は、多面的な認知力の把握が可能で、
得意なこと、苦手なことがわかりやすい検査でもあります。

時間は人によって差が出ますが、おおよそ1.5時間～2.5時間程度で、

数字が出るのでわかりやすくお伝えすることが可能です。

仕事でうまくいかない・・
人間関係がうまくいかない・・
集中できない・・
イライラする・・
などの漠然とした悩みの解決にも繋がることが多いです。

CAARSやAQ-Jは比較的簡易な検査で、時間も長くかかりません。

費用は保険適用のもの、自費のものがございますので
検査について、発達障害に関するお悩みについて気になることがあれば当院にお問い合わせください。

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こんにちは、当院の管理栄養士です。いよいよ11月末が近づいてきました！今年もあと１カ月ちょっとだと思うと、なんだか気持ちだけが焦りますね。

さて、本日は「オートミール」活用レシピをご紹介いたします。オートミールはコロナ禍のコロナ太り対策で火が付き、「ダイエット＝オートミール」と言われるようになりました。今では、数々のレシピが世に出回ってます。「今更オートミール？？」と思うかもしれませんが・・・お米の価格も高騰しており、今がオートミール活用のチャンスだと思います。

オートミールに水を加えてレンジでチンする「オートミールの米化」や、スープジャーに即席スープの素とオートミールを入れて「オートミール粥」をランチ替わりにするのもお勧めです。ご飯よりもカロリーを制限できますし、栄養価や腹持ちが良いので良いこと尽くしですね。「昼はカップ麺です」と言う方も多いので、オートミール粥デビューしてみてはいかがでしょうか？その他、お好み焼きやパンケーキなど色々作れます。今回ご紹介のレシピは「レンチンで簡単オートミールお好み焼き」です。

レンチンで簡単オートミールお好み焼き

【材料】

（材料Ａ）

　・オートミール　30g

　・卵　1～2個（お好みで）

　・絹ごし豆腐　1パック（3連パックタイプ）

　・カットキャベツ　1/2パック

　・カツオ節　1パック

（材料Ｂ）

　・お好み焼きソース　適量

　・マヨネーズ（お好みで）　適量

　・青のり　適量

【作り方】

①ボールに材料Aを入れてよくかき混ぜる。

②少し深めの平らな皿に①を入れて、スプーンでお好み焼きの形に整える。

③ラップしてレンジ（500ワット）で４～６分温め、粗熱が取れるまでそのまま放置する。

④食べる分だけ切り分けて、再度レンジで数分温める。

⑤材料Bをお好みで適量かけて完成。 

 以上、包丁で切ったり火を使わずにとっても簡単にできます。一度作れば１～２日は保存できますので、食べる際に温めて調味料をかければおいしく召し上がれます。お一人暮らしの方など、美味しく簡単に料理したい方にはお勧めです。是非、お試しあれ！

このようにズボラ料理から手の込んだ料理まで、その方の状況に合わせてアドバイスしています。始めはズボラレシピだったのに、いつの間にか料理が好きになり、どんどん料理の腕を上げていく方もいらっしゃいますよ。自分に合った栄養の摂り方や食材、レシピに興味のある方は、是非一度栄養カウンセリングでご相談くださいませ。

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Jメンタル五反田駅前クリニックです。

11月になりました。

当院ではメンタルヘルス不調で休職した方が復職・再休職予防をするための復職支援プログラムを行っています。

秋になると年内の復職のために動きが出る方も一定数いらっしゃる印象なので(年度末も同様)、

今日は復職前の心得をお伝えしたいと思います。

復職支援プログラムを受けた人が職場に復帰する場合、上司や同僚、家族など周りの人は、

すっかり回復し、準備万端で仕事（職場）に戻るものだと思いがちです。

確かに症状は治まっていて、働き方を見直し、ストレス対策を身につけて復職します。

復職への準備は整っているはずです。

しかし、以前と同じように働き、ストレスに対処できるかというとそうではありません。

緊張や不安はあり、準備した対策でも不十分なことはあります。

自信に満ちて復帰をするわけではなく、不安の中で働き始めることをまずはお伝えしたいと思います。

◆緊張して当たり前

準備万端で職場に戻った人も、復職当初は緊張したと言います。

リラックス出来なかったからと言って、準備不足だという訳ではありません。

◆完璧を目指さない

　多くの人は、職場復帰の時、以前と同じ部署に戻ります。

当然、緊張をしたりストレスを感じたりします。

そこで調子を崩さず、働き続けるために「完璧を目指さない」「無理をしない」という心掛けが大切になります。

◆敢えて手を広げすぎないように

　復帰後、休んで迷惑をかけた分、しっかり働かなければと強く思いすぎる方がいます。

そのような方は、目の前の仕事に一つ一つ取り組んでいただきたいと思います。

気づかないうちにオーバーワークになってしまうこともあるので、復職後は突っ走りすぎないようご注意くださいね。

これらは、復職するときだけではなく、新しい何かを始めるときや環境変化があるとき等にも意識すると良いと思います。

転職、異動、転居、転校、進級、結婚・・あるいは新しい習い事を始めるとき。

環境が変わるときにはストレスを感じるものです。それは良いと言われるイベントでも同じです。

これから復職する方には特に、この３つの心得をお伝えしたいと思います。

復職に不安を感じられる方は、復職支援プログラム(リワークプログラム)への参加もご検討してみてくださいね。

医師、心理士、各専門家が復職と再休職予防をサポートします。

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こんにちは、当院の管理栄養士です。10月も末日に近づいています。今年の秋は暑かったり、急に寒くなったりと温度変化が激しいですね。服装選びやお布団の調整が難しい今日この頃ですが、皆さまお元気ですか？

さて、本日は「欠食」のデメリットについてお話いたします。栄養カウンセリングしていると、「朝食を食べられない」という方が結構いらっしゃいます。理由は、「お腹が弱い、朝はギリギリまで寝ていたい、胸焼けして食べる気がしない」・・・など様々です。昼食を抜く方は、「仕事に集中したい、食べる時間がない、食べると眠くなる」などの理由が多いです。夕食を抜く方は比較的少ない印象ですが、「夜遅くなると食べてはいけないと思って抜いている」という方もいらっしゃいます。

お食事は、一般的に朝・昼・夕の3食を栄養バランス良く食べるように勧めています。欠食により1食でも抜くと、栄養素の不足が生じて弱い体や心になるからです。食事からエネルギーや体づくりの材料が不足すると、思考や感情が乱れて集中力が低下しメンタルが不安定になります。免疫力も低下して風邪を引きやすくなるなど心と体の健康状態が悪化してしまうのです。

さらに、欠食すればするほど飢餓スイッチが入り、次に食べた食事で血糖値を急激に上げて脂肪がつき易くなると言われています。血糖値の急上昇や下降は「血糖スパイク」と呼ばれ、血管を傷める要因となってしまいます。血糖コントロールが乱れるので糖尿病のリスクも上がります。このように、欠食によるリスクは様々です。メンタル治療中の方や不調を感じている方には、なるべく欠食しないようお勧めいたします。どうしても食べれない方にはコツをお伝えします。

【欠食予防のコツ】

●朝食：　バナナ1本、ヨーグルト、牛乳1杯、野菜ジュース1本、スープや味噌汁1杯など食べやすい形体から始める。→その後、ゆで卵1個、お結び1個、納豆ご飯1杯、卵かけご飯1杯に発展させていく。

●昼食：　ナッツを片手1杯を食べる。

●夜食：　サラダと豆腐、野菜たっぷりスープやみそ汁、鍋系の野菜とタンパク質のみ食べる。

どうしても食事が食べれないからと言って、飴や甘い飲み物、菓子パンやケーキ―、お菓子でつなぐのはやめましょう。余計に血糖値を上げる要因となりますので、糖尿病などの病気になってしまいます。私たち心と体は食べた物からできています。「お菓子の家」のような、もろく壊れやすい心と体にならないように、注意して食べ物や食べ方を選んでいきましょう。

一人で不安な方は、ぜひ当院の管理栄養士までご相談ください。元気になる為の方法を一緒に考え、全力でサポートいたします。

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当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

こんにちは。Jメンタル五反田駅前クリニックです。

当院では、主にメンタルヘルス不調で休職中の方々が職場復帰を目指すための復職支援を行っています。

休職のきっかけや原因を伺うと、根本的にはコミュニケーションがうまくいかなかった、ということが少なくありません。

そこで、リワークプログラムではコミュニケーションを学ぶプログラム（アサーション）を週１回行っています。

内容は様々ですが、スキルを学んだり、グループワークで実際にコミュニケーションをとる中で自分を見つめなおしたりしています。

今日は、患者様たちから伺った「コミュニケーションについて勉強になったこと」を紹介します。

①言う・言わないを自分で選択すること

思ったことを全て相手に伝えていたら良好な人間関係は築けません。

そのため、思っていても言葉にしないことは多くあると思います。

そこで大事なのは、「自分で言わないと決め、選択すること」です。

相手のせいで言えなかった、我慢した、という思いは引きずってしまいますのでよくありません。

自分の発言は自分で決めましょう。言う、言わない、自由です。

自分で決定すれば責任も伴いますが、自分で選択するという意識はとても大切なことです。

②感情をコントロールできればコミュニケーションもコントロールできる！

感情とコミュニケーションは直結します。

怒りの感情をそのまま外に出す人は、「今自分は怒っている」とちゃんと認識できずにいることが多く、コントロールできません。

怒りは出し方が大事。そのまま出すのではなく、怒りの根底にある気持ち(悲しさ、虚しさ等)を伝えた方が相手に伝わりやすかったりします。

自分が今どう感じているのかを言葉にできますか？

アサーションでは今の気分を言葉にしてもらうことがあります。緊張している、わくわくしている・・などが気分の一言です。

簡単なことのようで意外と難しく、表現できないことも少なくありません。

自分が今、どう感じているかに気づきやすくなればコミュニケーションのコントロールも簡単になってくるのです。

コミュニケーションについては、小学校や中学校で特別に学ぶ機会は少ないと思います。

それなのに、生きる上でかかせないのがコミュニケーションです。

当たり前のようにしてきたコミュニケーションだからこそ、改めて振り返ったり学んだりしてみませんか？

気になる方は当院へお問い合わせください。

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こんにちは。当院の管理栄養士です。

私はお仕事をしている中で、「YouTubeやテレビで言っていたので、〇〇は体に良いんですか？」とよく聞かれることが多いです。まさに、「健康情報のウソ・ホント」について混乱している方が多い印象です。例えば、「ヨーグルトは体に良いと聞いたので、夜に必ず食べています」という方がいます。しかし、身体に良かれと思って食べていたヨーグルトが脂肪肝の原因になる場合もあります。夜遅い時間に夕飯を沢山食べて、更に体に良いと思って高脂肪のヨーグルトを食べるとカロリー過多になります。これでは、いくら腸内環境を整えようと思って食べても悪影響になりかねませんね。

さらに、「ナッツが体に良いと聞いたので・・・」と1日にミックスナッツを大袋で全部食べるとどうなるでしょうか？ナッツには、不足しやすい良質な油やビタミンEが含まれる為、体に良いと言われています。しかし、脂質が多く高カロリーなので、食べる量によっては肥満の要因にもなります。中にはナッツを食べ過ぎて、アレルギー症状を起こしている方もいらっしゃいます。

このように、ヨーグルトもナッツも基本的には体に良い食材ですが、「食べる時間、量、全体の栄養バランス、その方の体質や状況」によっては良くも悪くもなるのです。YouTubeやテレビの情報は一方的で端的です。受け取る側は個別に質問できない場合が多いです。そうなると、思い込みや誤解などから、健康状態を悪化させる要因となるケースも生じてしまいます。

何かの情報を得て疑問が生じた場合、一度専門家に相談して「自分にはどうなのか」確認してから上手に取り入れていきましょう。当院で栄養カウンセリングを継続して受けている方の中には、管理栄養士に相談しながら自分の健康状態をレベルアップしている方が沢山いらっしゃいます。皆ざまも一度、ご相談なさってみてはいかがでしょうか？

季節の変わり目で気温の変化が激しい時期です。どうぞご自愛くださいませ。

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Jメンタル五反田駅前クリニックです。

10月になりましたね。

涼しい日も増え、日中も過ごしやすかったり、夜も寝やすかったりして秋を感じる日が増えました。

ふと街の木々を見るとイチョウの葉が黄緑色に変わっております。

朝晩は冷え込むこともあるので、体温調整のできる服装で体調管理に気を付けましょう。

さて、今回は「季節性うつ」についてお話します。

「季節性うつ」は、10月・11月の日照時間が短くなる頃から症状があらわれ、

３月ごろに回復していくという周期をもっており、「季節性感情障害」とも呼ばれています。

「季節性感情障害」の症状は、普通のうつ病と同じような

・意欲の低下
・気分の落ち込み
・物事を楽しめない　

といった症状の他に、

・睡眠時間が長くなる
・食欲が増す　

という症状があらわれることがあります。

「季節性感情障害」の原因は、日照時間が短いために、脳内のセロトニンの分泌が減ることだと考えられています。

自分で出来る対処法としては、軽い運動や、日中は日光に当たるように気を付けるなどがありますが、

「なかなか改善しない」「辛すぎる」「日常生活に支障が起こる」などがある場合は、専門家と一緒に対策を考えることをおすすめします。

季節性うつは、広い意味での双極性障害なのではないかとも言われています。

自己診断はせずに、専門家にご相談ください。

当院では、

月曜日から金曜日：１０時～１３時３０分・１５時～１９時３０分
土曜日：１０時～１３時・１４時～１７時

に診察をお受けしています。
辛い症状があるときには、一度相談しに来てみてはいかがでしょうか？

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