Jメンタル五反田駅前クリニックです。

4月、新年度になりましたね。

年度替わりは環境変化も多い時期です。

環境変化に適応するためには身体と心のリフレッシュが大事なので、今回はオン・オフを切り替えることの大事さをお話したいと思います。

身体の疲労は、だるさや眠気などの自覚症状として現れます。

つまり、身体をゆっくり休めることで疲労は解消されます。

しかし心の疲労はそれでは解消されません。
そのため、休日は特に心のリフレッシュを中心に考えることをおすすめします！

心の休息を取るには、仕事をする「オン」と、休息をとる「オフ」を、

はっきりと切り替えることが大切です。

仕事中は「交感神経」が働き、休養時には「副交感神経」が働きます。
つまり、休養時にも仕事を持ち込めば交感神経の興奮状態が続き、

精神的にもオン・オフの区別がつかず、自律神経のバランスがくずれやすくなってしまいます。

1週間を1単位として、活動と休息のバランスを考え、休日には十分な休養を取ることを心掛けることをおすすめします。

では、心のリフレッシュのためのコツをいくつかご紹介します。

◎朝寝坊をしない
休日だからと言って、余りにも長く寝ていると、睡眠リズムや生活リズムが乱れる原因になることもあります。
思い切って、早寝・早起きをすることもリフレッシュに繋がります。

◎携帯電話の電源はオフにする
会社や仕事と繋がっている携帯電話を気にしていては、いつまで経っても心は休まりません。

休日は、携帯電話の電源を切って、仕事のことはスッキリと忘れることも大切です。

◎外出を楽しむ
良い気分転換となり、ストレス発散にも繋がります。

◎スポーツや趣味を楽しむ
好きなことがあれば思いっきり楽しむ時間を作ってみましょう！

◎お酒の量に気をつける
適度なアルコールの摂取はストレス解消に役立ちますが、休日はついその量が増えがちです。

「過ぎたるは及ばざるがごとし」

もし昼間に飲んだとしたら夜の飲酒は控えましょう。

皆さんは休日はどのように過ごされていますか？
体と心が休まる過ごし方はできているでしょうか。
振り返って自分がリフレッシュしやすい過ごし方を検討してくださいね。

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当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

Jメンタル五反田駅前クリニックです。

私たちは日頃から、「最近ストレスが溜まってしまって…」とか「仕事のストレスが酷い」という言葉を何の違和感もなく使います。

このように、「ストレス」という言葉に対し、「悪いもの・ネガティブなもの」といったイメージを抱いている方が大半だと思います。

しかし厳密に言うと、それらは「ストレス」の意味する事柄の、あくまで一側面に過ぎません。
では、「ストレス」とは正しくは何を意味しているのか、一緒に勉強していきましょう！

実はストレスは、「良いもの」「悪いもの」という基準で決められるものではありません。
ストレスは「外からくる刺激に対する人間のこころの反応」を指しているため、
その内容は、実にバラエティーに富んでいます。
例えば、次のような事柄も、人間にとっては大きなストレスである、とみなされています。

卒業/入学/就業/転居/転職/結婚/妊娠/個人的な輝かしい成功/クリスマス・・・

このように、例え自分が「楽しい」と感じる事だったとしても、身体はそれを確実に「ストレス」として受け止めます。

ストレスは誰にでもあるものですし、避けては通れないライフイベントが幾つも存在しています。
しかし、自分で調整できることなら、立て続けにライフイベントを重ねないよう調整する等をおすすめします。

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こんにちは。

栄養カウンセリングでは、ビタミン・ミネラル・食物繊維等の強化の為に「野菜を増やしましょう」とお伝えしています。しかし、ここ最近の物価高で「野菜を食べたいけど食べれない・・・」と頭を悩まされている方も多い印象です。

そこで、本日は安価で簡単に野菜をプラスできる方法をお伝えします。

それは、「カイワレ大根」を利用することです。カイワレ大根には独特な苦みがあり、好き嫌いも別れると思いますが、季節を問わず価格も安定しており100円以下の安価で手に入れることが可能です。栄養価としては、ベータカロテン、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、ミネラル類、消化酵素（ジアスターゼ、オキシターゼ）など、多くのビタミン、ミネラル、酵素を含みます。胃腸の調子が悪い方や抗酸化が気になる方にもおすすめです。

 何よりも、簡単に洗ってハサミで切ってそのまま使えるので、加工や調理が簡単です。生でサラダにしても、加熱しても使える優れものです。

例えば、ツナやかつお節、ちくわやカニカマなどとも相性が良いので、タンパク質たっぷりのカイワレ大根サラダにしてみてはいかがでしょうか？加熱する場合は、レンチンして簡単に食べれます。例えば、シウマイや厚揚げの上にカイワレ大根を乗せてレンチンするだけでも栄養価が上がり、独特な苦みがうま味に変わりますよ。

その他、もやし・豆苗・ベビーリーフ・しめじ等も比較的安価で加工しやすい野菜・キノコです。是非、安価で簡単な野菜レシピを取り入れて、物価高に負けずに心と体の健康を維持増進していきましょう。

このように物価高や収入減など様々な問題があると思います。皆さまのライフスタイルに合った食材選びなどもご提案いたします。自分に合った栄養の摂り方や食材、レシピに興味のある方は、是非一度栄養カウンセリングでご相談くださいませ。

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仕事（課題）に取り組む際、その仕事に対し、「自分がどのように認識するか」という意識次第で、

脳に掛かる負荷にかなりの違いが出ることごぞんじですか？

同じ仕事（課題）に対して、「主体的」「自発的」「楽しく」取り組むと、脳内でドーパミンが分泌されます。

ドーパミンは“幸福”の気分と大きく関連しており、

集中力・モチベーション・記憶力を高める作用があります。

一方、全く同一の仕事（課題）であったとしても、「受け身的」「やらされ感」「嫌々」取り組むと、脳内でコレチゾールが分泌されます。

コレチゾールは、“ストレスホルモン”と言われている位、まさに“ストレス”と大きな関連がある物質です。

コレチゾールが分泌されると、記憶力やモチベーションの低下が引き起こされることが知られています。

このように、全く同一の仕事であっても、その仕事に対する意識・姿勢一つで、

実際に脳内で大きな違いが出てしまいます。

この機会に思い切って、仕事に対する認知の仕方を変えてみませんか？

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２月になりました。

今週はとても寒い日が続くそうです。

風邪、感染症も引き続き流行しているので体調管理に気を付けましょう。

さて、今日はやる気スイッチを入れるコツをお話したいと思います。

「やらなくてはいけないことがあるけど腰が重い」

「着手するまでに時間が掛かってしまう」

このようなお悩みをお持ちの方は少なくありません。

このような時にはどうすれば良いのでしょうか？

答えはシンプルです。

まず、『5分だけやる』ことをしてみましょう！

理由は幾つかあります。

脳科学的に説明をすれば、人間の“やる気スイッチ”とも言われている脳の側坐核が、

行動を察知し、“やる気スイッチ”をONにしてくれるまでに5分掛かるということ。

また、PCの立ち上げや自動車のエンジンと同じように、

人間も『調子』が上がってくるまでには時間が必要であるとされており、

それが5分程度と言われていること。

心理学的に考えれば、「さあ、1時間（またはそれ以上）やるぞ！」と思うと、

「その前に準備をしておこう」といったような躊躇の気持ちが起こってしまい、

結局は着手できずに終わってしまったり、後回しにしてしまったりすることはないでしょうか？

その一方で、「ちょっとだけやろう」と思って着手したものが、

気がついたら30分、40分と継続して出来ていた……といった経験はないでしょうか？

何か着手する時に、「まずは5分やろう！」と思って開始すること。

それが、皆さんの行動を引き起こし継続させるコツになることを、

ぜひ役立ててみてください。

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こんにちは。

適度な「筋トレ」はストレスホルモンを減らし、幸せホルモンを増やすことでうつ病に効果があると様々な文献で述べられています。当院のリワーク「金曜ヨガ」では、ヨガに筋トレを加えることで、心身のストレスを発散させて適度な疲労と共に深い瞑想へ誘う計算されたプログラムになっています。

筋肉は使えば使うだけ成長していきます。普段使わない筋肉を使うことで、はじめはキツく感じた動きも回数を積み重ねることで簡単に思えるようになります。これが筋力の成長と共に自信へつながり、肉体と精神の安定を養う糧となります。実際に継続されている方は、スクワットやランジ、プランクなどの姿勢や動きのレベルが上がり、ヨガのポーズ（アーサナ）やバランスのポーズのレベルも上がっていきます。しかし、ご事情により久しぶりのご参加となった方でも、意外と安定した動きができる方が多いです。ご本人も驚かれるのですが、これは筋肉が一度行った運動を記憶する「マッスルメモリー」が働いているのだと思います。

筋トレには、マシンや器具を使用するタイプと何も使用しないタイプがあります。お勧めは、マシンや器具を使用しない自重トレーニングやマットトレーニングです。これらは手軽に隙間時間で行えるので、継続しやすいのです。まずは、スクワットを1日10回✖3セットから始めてみてはいかがでしょうか？最近では、スクワットで血糖値が下がるや、認知機能が改善するなどの書籍も多数出版されていますね。まずは1つの運動を極め、継続して習慣化しましょう。

どうしても、膝痛が気になる方は、椅子に座ってできる足上げ下げトレーニングもお勧めです。椅子に座りながら太もものトレーニングや膝裏のストレッチができるので、膝痛の緩和や予防も期待できます。こちらも1日10回✖3セットからお勧めいたします。

このように、筋トレにも様々な方法がありますので、ご自分のご体調に合ったものを見つけて無理なく継続されることをお勧めいたします。一度体験してみたいと思われた方は、是非当院のリワークにお申し込み下さい。まずは、当院の受付までお問い合わせ下さいませ。皆様のご参加を心よりお待ちしております。

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あなたはストレスを感じた時、どのような対処方法を取りますか？

実はストレスへの対処には大きく分けて3つのパターンがある、といわれています。

一つ目は、「とにかくそれをやる！」というストレス対処の仕方。

二つ目は、「受け取り方や考え方を変える（＝認知を変える）」というストレス対処の仕方。

三つ目は、「ストレス発散やリフレッシュをする」というストレス対処の仕方。

私たちはこれらのいずれかを、または複合した対処法を用いて日々を過ごしています。

また、この中で“自分が得意とする対処法を使いやすい”ということが知られています。

そして、うつ病になりやすい方の中には、

一つ目の対処法である「とにかくそれをやる！」を多用しがちになるそうです。

もしかすると誰かに相談をすることで、

考え方が変わったり、新しい発想に恵まれたりすることもあるでしょう。

他にも、少しは休日に息抜きをして、仕事のことを意識から外すことで、

自分自身がメンテナンスされ、その後のパフォーマンスが上がることもあるでしょう。

しかし、うつ病になりやすい方は、

「別にこれらのことをやっても、根本的な解決には繋がらないし…」

「誰かを巻き込むのはその人に悪いような気がする…」

といったふうに考えてしまい、ますます

「とにかく自分が何とかしなくては！」と自らを追い込んでいきます。

ご自分のストレス対処を振り返った時、何か気がつくことはあったでしょうか？

何でもご自分一人で抱え込み過ぎていたり、しょいこみ過ぎていたりされた方は、

ご自分を見つめ直す良い機会なのかもしれません。

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こんにちは。当院の管理栄養士です。
栄養カウンセリングをしていると「貧血には何がいいの？」「坐骨神経痛には？？」等とご質問を頂きます。しかし、栄養素はお薬ではないので「〇〇に何がいい」という断片的な考え方はできないのです。

もちろん、貧血には造血ビタミンやミネラル、タンパク質が必要となります。
坐骨神経痛では、その原因となる疾患（ヘルニアや腰痛など）があればその治療を最優先すること、冷え対策、炎症対策、筋力アップなどが課題となります。

症状緩和の為に、ピンポイントで栄養強化しても良いのですが・・・。そもそも栄養素は体の材料なので、普段から不足なく摂取しておく必要があるのです。

予防とは、転ばぬ先の杖のように事前に対策することです。だいたいの方は体調が悪くなってから症状を治そうとして相談されます。症状が出てからでは、改善に時間がかかるので事前に予防することが大切なのです。しかし、症状が無く、痛くも痒くもない状態で予防しても、効いているのか効いていないか全く分かりません。それでも対策することが重要です。

例えば、心と体を強くするには、その材料を強化する必要があります。
その為には、
・心と体の材料強化
・体の機能維持（ホルモンや神経の正常化）
・エネルギー代謝の向上
・細胞分裂の正常化
・活性酸素対策（炎症や酸化・老化対策）
・免疫の強化
など様々な対策が必要です。

その為には、下記の栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
・タンパク質
・ビタミン（A・B群・C・D・E等）
・ミネラル（カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・セレン・クロム・銅・マンガン・モリブデン等）
・ポリフェノール　・・・など

普段のお食事から、これらの栄養素は足りているでしょうか？
どんなに栄養バランスに注意してお食事しても、完璧に足りているとは限りません。食事をしっかり食べているのに、風邪を引きやすい人、貧血や坐骨神経痛などの症状に悩まされている人は、必要な場合「お食事＋サプリメント」で上記栄養素を強化しても良いと考えます。

まずはマルチビタミン・ミネラルという形式で摂取されても良いですね。もっと強化したい方は、それぞれの栄養素を単品のサプリメントで強化していく方法もあります。この場合、錠剤の数が多くなってしまいますが、確実に栄養価を底上げできます。

しかし、サプリメントを飲んでいるから大丈夫と思って、食事を疎かにするのはいけません。まずは、お食事をしっかり食べて、足りない分をサプリメントで補う方が良いでしょう。

今回いろいろお話しましたが、予防の為には普段から栄養強化をしていく必要があります。一人でお悩みの方は、ぜひ一度当院の栄養カウンセリングでご相談ください。お食事やサプリメントによる栄養強化についてお話いたします。

今年もご一緒に、心と体の健康度を向上していきましょう。

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謹賀新年、明けましておめでとうございます。本年も何卒宜しくお願い申し上げます。

皆様の御多幸をクリニックスタッフ一同御祈念申し上げます。

1/8月曜日から仕事始めという方が多くいらっしゃったと思います。

今年は年末年始の連休が長かった人も多くいたと思いますし、

「年明けにきちんと仕事に行けるだろうか？」という不安感をもった方もいらしゃったのではないでしょうか。

その理由として、

「年末年始で生活リズムが乱れてしまった」「年末年始に気持ちが上手にリフレッシュできなかった」

といったようなものがあり、

そのことが気になって頭から離れなくなってしまい、不安のネガティブループに陥ってしまう…という方も少なくはありません。

そういった方へ、今後の対策を幾つか挙げさせて頂きます。

・1日前からの修正でも大丈夫です。

中長期休暇の最終日は、生活リズム、特に起床就寝の時間を整えることに注力してみましょう。

・家に籠っていることで、不安感がより一層募ってしまうことがあります。気軽な気持ちで、外出をしてみましょう。

近所を一周してみるだけでも構いません。

・もし「気持ちがリフレッシュできなかった」と思う場合は、「身体は充分に休ませることができた」と考えてみましょう。

　中長期休暇を「じっくりと身体を休息させた期間」として捉えてみてはどうでしょうか。

私たちが日ごろ、コツコツと積み重ねてきた「生活パターン」は、そう簡単には離れてはいきません。

余り先のことを心配せずに、ゆったりとした気持ちで過ごしてみて下さい。

職場にもどればきっと、その職場の雰囲気が、自然とあなたの普段のペースを思い起こさせてくれることでしょう。

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こんにちは。当院の管理栄養士です。

先日、栄養カウンセリングを卒業された患者様（Bさん）から嬉しい感想をいただきましたので、ご本人の許可をいただき皆様にシェアいたします。

Ｑ1.栄養カウンセリングを受けようと思ったきっかけは？

休日は昼過ぎや夕方にならないと起きることができず、更に起きた後も無気力な状態で、外出などの行動ができないといった状況を改善したかったため。

Ｑ2.食生活を改善してこころと体に変化が生じたことがありましたら、具体的にお聞かせください。（例：便通が良くなった、薬が減った、眠れるようになった、イライラしなくなった等）

●心の変化
・無気力な状態ではなくなった
・無性に甘いものが食べたいという衝動がなくなった
・過食がなくなった

●体の変化
・休日、朝に起きられるようになった
・下痢がなくなり便通が良くなった
・手足の冷えがなくなった
・チック（まぶたの痙攣）がなくなった
・顔の赤みがなくなった

Ｑ3.栄養カウンセリングを受けてみて感じたことなどありましたら、感想をお聞かせください。

カウンセリングを受けたことで、食事の重大性を改めて認識することができました。正直な話、カウンセリング前は、過去に糖質制限で30㎏の減量ができた経験もあったことから、（自分はやろうと思えば、糖質制限をすることで食事管理はできる）と思っており、また（食事は体重の増減だけに関与する要素）としか思っておりませんでした。ですが、カウンセリングを受けていった中で、食事管理の方法は糖質制限だけではなく、その他にも「タンパク質の量や種類」「カリウム・マグネシウムなどのミネラル」「食物繊維」など、様々なアプローチや押さえるべきポイントがあることを学べました。また、食事は単に体重だけへ影響する要素ではなく、心身の状態にも大きくかかわるものであり、食事を見直していくことが生活の質の向上にもつながっていくことも学べました。決して大げさな表現ではなく、これから自分の人生を健やかに送るために必要な事を学べた、とても良い機会になったと感じています。有難うございました。

■管理栄養士からの補足

Bさんは初め、減量目的ではなく「睡眠の質を改善するため」に相談に来られました。当初のお食事は、1日の食事摂取量やカロリーが多く、栄養バランスも大きく乱れた状態でした。しかし、根気強く栄養カウンセリングを続けていく内に、1年間で10㎏減量されました。それだけでなく、不快な症状が減り生活の質（QOL）が改善していきました。さらに、転職活動にも成功して、以前より良い職場で安定して働けるようになっています。今後も継続して標準体重まで落としたいと前向きに仰っていました。Bさんはとても努力家なので、きっとこの先も継続されて減量が成功すると思います。心から応援しています。

このように、栄養カウンセリングは人生の質（QOL）をも良い方向へ変えてくれるものです。栄養カウンセリングを受けた方から「受けてみて良かったです」「目から鱗で考え方が変わりました」「人生が豊かになりました」と言われることも多いです。

「人の体は食べたものでできています」

このように、必要な物を食べて不必要な物を食べないようにすると、心と体は自ずと整うのです。皆様もBさんのご感想を参考に、栄養カウンセリングをご活用いただければ幸いです。

それでは皆さま、どうか心身ともにご健康で良い年をお迎えくださいませ。

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