Jメンタル五反田駅前クリニックです。

東京はとても暑い日が続いています。外にいるだけで汗が出てくるほどです。

全国的にも暑いとニュースで拝見しますので、水分補給や通気性の良い服を着て、こまめな休憩をとる等気を付けて過ごしましょう。

今日はリワークプログラムに参加し復職した方から感想をいただいたので紹介いたします。

参加して気づいたことを主に３つ書いてくださっています。

専門用語も入っておりますが、そのままに書かせていただきます。

①日常生活で楽しいと感じること、達成感を感じることを見つけ、それを計画的に実行することで気持ちを上げられポジティブな状態を保てることです。

行動活性化で学んだ後、気分が落ちていると感じたら、先週はどんなことをしたら自分は楽しくなったかを思い出し、同じようなことを意図的に実施し、気持ちを上げることに成功していました。

②自分の意見を伝えることは、相手を思いやった上であれば迷惑ではなく、むしろ伝えることでアサーティブなコミュニケーションがとれると分かったことです。

アサーションを学んだことにより、産業医面談で自分が今後どう働きたいかを伝えられました。復職後もうまく自分の意見をっ耐えていけたらと思います。

③認知行動療法のコラム表を使うことで自分の偏った思考に気がつき対策を考えられることを学びました。

リワーク中は休職に至った理由を整理するために使いました。

コラム表に書くことで不安な気持ちなどが落ち着くことも実感したので、今後は日常生活や仕事でうまくいかなかったときなどに、気持ちを整理するツールとして使っていきたいと思います。

リワークに参加することで、これまで気づかなかった自分の傾向や気持ち、さらには環境（周囲の人々）のことに気づくことができるようになります。

環境はなかなか自分の力では変えられません。

「自分を変えることで生きやすくなる」

このキーワードはとても大事なことだと考えており、様々なプログラムや、診察、カウンセリングなどでサポートしております。

当院のリワークプログラムは充実したプログラムを実施しています。

休職中の方で、そのまま復職するのが不安な方、再休職を予防したい方、同じ境遇にいる休職している方々と話してみたい方、少しでも相談してみたい方・・・

これからの人生を変えるお手伝いをいたします。

当院にお気軽にお問い合わせください。

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当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

Jメンタル五反田駅前クリニックです。

前々回は朝起きられない原因として３つの理由を紹介しました。

今回は朝の生活習慣を改善していく方法を紹介したいと思います。

次のような方法で意識的に朝の生活習慣を改善していくことが重要です。

① 朝、一度は太陽の光を浴びましょう
うつ病を患うと「体内時計」がずれてしまい、夜になっても眠れない、朝になっても目が覚めないといった生活リズムの乱れを生んでしまいます。
この体内時計を司っているのが「メラトニン」と呼ばれる眠りを誘う脳内ホルモンです。

メラトニンは、脈拍・体温・血圧を低下させることによって、睡眠と覚醒のリズムを上手に調整し、自然な眠りを誘う作用があります。

このメラトニンは、脳の松果体（しょうかたい）と呼ばれる部分から分泌されますが、この松果体は、目に入る光の量をもとに、メラトニンの分泌量を決定します。
太陽の光を浴びることによって、メラトニンが減退し、夕方になり、目に入る光の量が減ってくると、それを感知した松果体がメラトニンを分泌するのです。

また、メラトニンは太陽の光が目に入ってから15時間程度経たないと、分泌されないという性質があります。

つまり、外が明るい時間には殆ど分泌されずに、夕方以降、暗くなってくると分泌量が増加し、夜になるとさらに増えて、午前2時頃に分泌量のピークを迎えます。その後、朝に向かって徐々に覚醒に近づくことになります。

そこで、朝に起きることを億劫に感じてしまう人の場合は、一度起床して太陽の光を目に入れることから始めてみましょう。
それによりメラトニン分泌のリズムが正常化し、少しずつ通常の生活リズムを取り戻していくことが出来るようになるでしょう。

②いつまでも寝起きの格好で過ごさない
起床後、太陽の光を浴びることが出来たら、次に着替えをするようにしましょう。

休職中（あるいは、病気療養中）は、ついつい寝間着やジャージといった、寝起きの格好で1日を過ごしてしまいがちです。

しかし、1日中そのような格好でいると、つい家の中でゴロゴロしてしまい、長時間の二度寝や昼寝に繋がってしまいます。

もちろん、まだスーツを着用する必要はありませんが、少なくても、近所に外出できるような服装に着替え、寝ぐせを直したり、軽くお化粧をしたりと、外出する準備をしてみるのもよいでしょう。

③気分の良い日は午前中の外出を心掛けましょう
朝起きると多くの方は、例え元気な時でも、「もう少し寝ていたい」「仕事に行きたくない」と感じてしまうものです。

しかしいざ起床し、朝食をとり、家を出ると、そのような気持ちは吹き飛んでしまいます。
一方でうつ病の患者様の場合、「朝方に調子が悪い」という日内変動がつきものなので、どうしても午前中の外出は億劫になってしまうことがあります。
無理に午前中に外出をする必要はありませんが、もし気分が良く外出しても良いなと思えるのであれば、それは病気が快方に向かっているサインなので積極的に外出してみるようにしましょう。

午前中に身体を動かすことが、本来の生活リズムを取り戻すきっかけとなることも多く、自信の回復にも繋がっていきます。

朝起きられないのに朝行動することはハードルが高いかもしれません。

ひとつずつ、短時間でもいいので行動することがポイントだと思います。

スモールステップという言葉があります。一歩一歩やっていきましょう。

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今年は梅雨入りが例年より遅れているそうですね。
梅雨に入ると気候が不安定になり不快を感じる人が多くなると思います。
気候により体調が変化する場合があるので、今日は生活リズムを整えるという身体の基本についてお話をしたいと思います。

生活リズムを整えること。まず大事なのは起床時間と就寝時間です。
朝、目覚めが悪い・・怠さがある・・そして起きられない、という方のお話を聞くことがあります。

朝になかなか起きられない原因としては……

①うつ病の症状による場合

②睡眠薬などの薬剤の影響

③（休職中に）昼夜逆転の生活が身についてしまったこと

……などが考えられます。

① うつ病という病気は、朝方に症状が強く出やすい病気なので、症状の改善がまだ十分ではない段階では、

どうしても朝方の億劫な感じが抜けずに、床から離れられないことがあります。

② 逆に、うつ病の症状が改善してきた場合には、当初処方されていた睡眠薬では効果が強すぎてしまい、

明け方まで睡眠薬の影響が残ってしまい、起きられない場合も起こり得ます。
睡眠薬は、強く効くものから効き方が弱いものまで様々です。

効果の持続期間も、「超短時間型」と呼ばれる寝つきだけを補助するものから、「長時間型」と呼ばれる睡眠の維持を目的とするものまで沢山あります。

ですから、明け方になっても眠気が抜けないような場合には、主治医とよく相談し睡眠薬を調整してもらいましょう。

③ そして、うつ病の症状がかなり回復をして、昼間には自分の趣味など十分に活動的な生活を送れているにも関わらず、

朝だけがどうしても起きられない場合には、休職期間に、昼夜逆転型の生活習慣が身についてしまった可能性が考えられます。

朝起きられない原因として３つご紹介しました。
次回は朝の生活習慣を改善していく方法を紹介したいと思います。

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当院では様々な心理検査を用意しており、問い合わせが多いためブログでもご紹介いたします。

心理検査には種類があります。

① 性格傾向（パーソナリティ）を把握できる検査
② うつ症状・ADHD症状等の症状の程度を把握できる検査
③ 全体的な知的能力や多面的な認知力を把握する検査
など様々です。

近年多い問い合わせは、発達障害の診断や治療に関する内容です。

当院では
・WAIS / WISC　（全体的な知的能力(IQ)・言語理解・処理速度・記憶力等を把握可能）
・CAARS　（成人ADHDの症状重症度を把握する）
・AQ-J（自閉症スペクトラム障害のスクリーニングが可能）
を組み合わせて実施することが可能です。

医師の診察を受け、話し合いの上必要な検査を実施し、当院の心理士が結果を報告書として作成します。

特にWAISやWISCという検査は、多面的な認知力の把握が可能で、
得意なこと、苦手なことがわかりやすい検査でもあります。

性格傾向を把握する検査と同様に、WAISやWISC検査は

仕事でうまくいかない・・
人間関係がうまくいかない・・
集中できない・・
イライラする・・
などの漠然とした悩みの解決にも繋がることが多いです。

検査は数字が出ますので、皆様の悩みも少しすっきりするかもしれません。

当院のHPにも検査情報をのせておりますのでぜひご覧くださいね。

https://www.j-mental.com/menu/#menu09

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心と体は密な関わりがあるため、極度の緊張や不安が強いと、身体的な症状が現れることが多くあります。

今回は割りと軽い症状として捉えられることの多い、プレッシャーと身体反応の関係について考えてみましょう。

イップス
極度の緊張やプレッシャーによって、一時的に起こる運動障害すなわち、パフォーマンス恐怖症のことです。中にはジストニアという病気が含まれていることがありますが、ここでは心理的プレッシャーによって起きるものとして、運動選手が「どうしても得点を取らなければ、どうしてもこれを入れなければ」というプレッシャーから筋肉が硬直して動かなくなってしまう状態について検討します。

最初にこの言葉を使ったのは、ゴルフ選手のトミー・アーマといわれており、この症状によって引退を余儀なくされたといわれています。

それまでスムーズにパッティングをしていたゴルファーがある日突然緊張のあまり、カップのはるか手前のところで止まるようなパットやカップをはるかにオーバーするようなパットを打ってしまうようになり、この病気にイップス（YIPS,うめき病、yipeは感嘆詞で「ひゃあ」「きゃあ」「うわっ」といった意味）と名付けました。

ベテランの方のほうがなりやすいといわれており、脳の加齢などの影響もあるようですが、現役の野球選手、中高生の部活動なでも時々見られるもののようです。

スポーツ選手に限らず、仕事上のトラブルの経験があまりにしんどい場合、営業のプレッシャーがあまりに強い場合なども同じような解釈で状態を説明することが出来ます。

イップスの背景にあると考えられているもの・・・
脳の加齢なども当然関係はありますが、性格傾向と考えられるものについて挙げてみます。
・完全支配欲、目標設定が高すぎる、完璧主義「こうでなければならない」思考が強い
・NP、ACが高く、人に流されやすい、自己否定が強く出ると恐れやすい
強い選手ほどプレッシャーが高い場合が多く、優しすぎてしまうとプレッシャーに弱い。またAC傾向が高いとそのスポーツをやめてしまったり、引きこもってしまったりしやすい
・好きだからやる、おもしろいからやる、という内発的なモチベーションよりも、人から言われたからやる、お金のためにやる、という外発的モチベーションが高い

性格傾向の形成はもともと持って生まれた気質＋環境で形成されます。

神経質さ等に加え、厳しく目標を高く持って育てられたり、叱責が多いなどの場合も当てはまっていく可能性が高いと思われます。

また逆に過保護に育てられ、挫折を知らない場合や、優しすぎてしまう場合も、極度のプレッシャーに打ち勝つ精神力にやや欠けてしまうとも考えられます。

また、外的なものに左右されやすい人は、モチベーションが維持しにくくなってしまい、仕事などでも挫折しやすいといわれています。

心身症的なものとして捉えられる側面も大いにあるので、治療方法としても催眠や心理カウンセリング、メンタルトレーニングなどさまざまなアプローチがあるようです。

「不安はあって当たり前のもの」「ストレスはあって当たり前のもの」と捉え、常にそういったものとうまく付き合っていくことが重要なのではないでしょうか。

また、プレッシャーを「不安」「緊張」といった悪い面で捉えるのみではなく、ご自分の成長の契機にするような前向きな解釈も重要です。

ご自分の性格傾向を知り考え方の癖を知ることで、こういったプレッシャーに対する身体反応を予防したり、極度に不安や緊張を恐れたりしなくなるのではないでしょうか。

失敗や挫折は必ずやあるものです。それを力に変えていくという捉え方がとても重要かと思われます。　

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当院では、ストレス関連疾患やうつ病などで会社を休職・退職している方が、職場復帰と再休職予防を目指すプログラムを行っています。
今日はリワークプログラムについてお話をいたします。

月曜～金曜日の週５日間、午前・午後にプログラムをしています。

担当するのは公認心理師・臨床心理士をはじめとした、各内容の専門家です。

復職と再休職予防のためのプログラムを用意しているので、週1回半日から参加を開始し、少しずつ参加日数を増やすことを理想としています。

企業側は、復職と同時に「働ける状態」であることを求めます。

慣らし勤務や残業制限を用意している企業もありますが、復職可の判断基準は想像以上に高いと考えられています。

自宅療養だけでは会社が求めるレベルの回復をするのが難しいという現実から、復職支援プログラム（リワークプログラム）は開始されました。

リワークプログラムに参加するメリットとしては、

・生活リズムが整う

・作業能力・思考力・体力等が回復する

・心理面・身体面のセルフケアを学び、自己理解が深まり、再休職予防の対策を考えることができる

・医師や専門家と協力して復職を目指せる

・似た境遇にいる人たちと交流し、相談しあえる

特に最後の、他参加者との交流が想像以上に力となり参加してよかったという声を伺うことが多いです。

最初は知らない人の中に入るだけでも不安かと思いますが、最初は他者交流が必要ない個人で作業するプログラムだけの参加も可能なのでご安心ください。

詳しい内容は　こちらです→　https://www.j-mental.com/comeback/

他院主治医の方も、当院リワークのみ参加も可能です。（月1回だけ当院医師の診察を受けていただきます）

ご興味がありましたら、一度お気軽にご相談ください。

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　Jメンタル五反田駅前クリニックです。
3月も下旬になり、年度末でライフイベントやお仕事でお忙しい方も多い時期かと思います。
前々回の内容の続きで、「休むこと」をテーマに、今日は気軽に使える飲み物の効用をご紹介します。

①コーヒー

覚醒作用、抗菌作用、利尿作用等があり、かつては薬として用いられていたこともあります。

≪カフェイン≫には疲労回復、利尿作用、消化作用、肥満防止、眠気覚まし、などの働きがあるといわれています。

また、運動の30分前ほどに飲むと脂肪燃焼に一役かってくれ、ダイエット効果もあります。

しかし、胃腸を刺激しやすいので空腹時に飲む場合はカフェオレにするなどし、1日3杯くらいまでが良いようです。

　　　　　　　　　　　　　　
②ココア

ポリフェノールは老化やガンなどの原因となる活性酸素を抑える働きがあります。

そのためガンや老化を防止したり、動脈硬化や糖尿病を予防したりする効果が期待できます。
その他にもココアのポリフェノールには、花粉症やアトピーなどを軽減したり、ストレスを軽減しリラックスさせたりする効果などがあります。

ココアは栄養価が高く、カルシウム、カリウム、ビタミンB1、B2、鉄分、食物繊維などが多く含まれています。

ココアを入れる時に牛乳で入れると更に栄養価が高まり、骨粗しょう症の予防や、便秘の改善にも効果があります。

またココアのテオブロミンという成分は、自律神経を整え、リラックス状態を維持してくれるそうです。しかし糖分が高いものには注意が必要です。

③ホットミルク

うつ病などで低下しがちなセロトニンを摂取出来る飲み物として牛乳があります。

寝る前にホットミルクを飲むと安眠効果もあります。ただし、飲みすぎると肥満などの危険があります。

④緑茶

カテキンは血中コレステロールの低下、体脂肪低下、がんや脳卒中、動脈硬化の予防、抗酸化作用、虫歯予防、抗菌作用があるといわれています。

ただし、飲みすぎると胃腸に負担になるという方もいます。

⑤紅茶

紅茶は種類によっていろいろな芳醇な香りがあり、若草の香り、花の香りなど、リラックス効果が期待でき、集中力を高める効果があります。

殺菌作用も強いため風邪などのウイルスを撃退する効果もあります。

また、フッ素が含まれているので、虫歯の予防にもなります（ミルクを入れると殺菌作用は弱まるため虫歯予防にはストレートで飲むことがポイント）。
紅茶にはカフェインやカテキンもふくまれています。

⑥野菜ジュース

厚生労働省は「成人で1日当たり120グラム以上の緑黄色野菜、野菜全体では350グラム以上を食べることが必要」と提言していますが、「１日分の野菜」などをうたっている商品でも実際に必要量の３割以下しか栄養素は含まれていないのが現状とのことです。

何も取らないよりはとったほうが良いですが、野菜そのものの効果は補助的なものと考えて利用し、出来れば自分でミキサーなどで作るほうが望ましいそうです。

休むことは簡単なようで難しいです。
今日お話した飲み物を使った休息など簡単なことでいので、心身の休息を意識してみてくださいね。
忙しい時こそ休みましょう♪

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今日のテーマは「休むこと」です。

患者様の中には、「ぼーっとしてもなかなか休んだ気がしない」「ぼーっとする時間を持つと焦ってしまう」など、日々フル稼働になりやすく、オンオフの切り替えが難しいという方が多いです。

仕事や趣味もやりすぎてしまって疲労困憊してしまったりと、なかなか走るペースがうまくコントロールできないために、自分を追い詰めすぎてしまったり、頑張りすぎて気づいたときには疲れ果て、何も出来なくなってしまったりすることも少なくありません。

パフォーマンスがうまくいかなくなるのは、「能力が低い」とか「自分が弱いからだ」と思いがちですが、実は生活の中でうまく休息を取り入れられていないだけのことなのかもしれません。

全速力で走り続けていれば、誰でも疲労します。

細く長くでも安定した心理状況、生活ペースにできるよう、仕事や趣味のやりすぎやペースを考えることがおすすめです。

多くの人から趣味をも熱心にやりすぎてしまうか、趣味といえるものがない、といったことを伺います。

趣味は楽しんでできるものをもつことが一番ですが、気軽にオフモードのスイッチをいれるための一つのツールとして、大して気合をいれずに活用でき、エネルギーが低下して引きこもっていてもちょっと使えること、例えば飲み物で楽しんでみるのはいかがでしょうか。

次回は気軽に使える飲み物の効用をお話できればと思います。

楽しみにしていてください。

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雪が降ったと思えば暖かい日もあり、寒暖差でご体調を崩されていないでしょうか？

都内では桜が開花しているところもあると聞きました。春がそこまできている感じがしております。

さて、今日は休職している方が復職する際の心構えについてお話をします。

復職支援プログラムを受けた人も受けてない人も、職場に復帰する場合、上司や同僚、家族など周りの人は、すっかり回復し準備万端で仕事（職場）に戻るものだと思いがちです。

特に、復職支援プログラムを受けた方は、確かに症状は治まり、働き方を見直したり、ストレス対策を身につけています。

復職への準備は整っているのです。

しかし、以前と同じように働き、ストレスに対処できるかというと、そうではありません。

緊張や不安はあり、準備した対策でも不十分なことはあります。

また、自己分析をよくし、自己理解を深めたからこそ緊張や不安を感じるともいえると思います。

①緊張して当たり前

準備万端で職場に戻った人も、復職当初は緊張したと言います。リラックス出来なかったからと言って、準備不足だという訳ではないのです。

②完璧を目指さない

多くの人は、職場復帰の時に、以前と同じ部署に戻ります。当然、緊張をしたり、ストレスを感じたりします。

そこで調子を崩さず、働き続けるために「完璧を目指さない」「無理をしない」という心掛けが大切になります。

③敢えて手を広げすぎないように

多くの人がオーバーワークは再発の呼び水になることを理解して、復帰後、仕事量を自主的に制限します。それが働き続けるためのコツです。

これから復職する方はこの３つのことを覚えておいてくださいね。

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今日は関東で雪が降っていますね。

明日も足元が悪く、寒い一日になると思いますのでご来院の際は十分にお気をつけくださいませ。

さて、今日のお話は「ストレス社会を生き抜くための10か条」を紹介します。

ストレス社会を生き抜くためには、ストレスを上手くコントロールする方法を身につける必要があります。
ストレスから逃げ回らず、ストレスに立ち向かい過ぎずに、ストレスと上手く付き合いながら、ストレスによって生じる影響をなるべく抑え込むことが理想です。

今回紹介する“10か条”は、ストレスを上手くコントロールするためのコツをまとめたものです。
皆さんの生活の中に取り入れて、日々のストレスの軽減に役立ててみてください。

第1条 完璧主義を捨てる
人生には失敗がつきものです。「なるがままに」という心の余裕を持ちましょう。

第2条 現実を直視する
自分を冷静に観察すれば、ありのままの自分を受け入れることが出来てきます。

第3条 ストレス尺度を持つ
「眠れなくなる」「食欲が無くなる」といったような自分自身のストレス尺度を持ち、早期発見しましょう。

第4条 趣味を持つ
心から打ちこめ、気持ちが切り替えられるような、自分だけの時間を持ちましょう。

第5条 辛い時は、悲鳴を
自分で全てを解決しようとせず、疲れたら他者に助けを求めてみましょう。

第6条 悩みを話せる友を持つ
心配事を話せる友人ほど、いざという時に頼りになるものはありません。

第7条 軽い運動で良い汗を
身体は心の入れ物です。
運動して身体を鍛えれば、それだけで心も強くなっていきます。

第8条 先入観を持たない
短所は長所にもなり得るものです。長い目で人と接してみましょう。

第9条 解決を先に延ばさない
出来ることは早めに片付けましょう。
しかし、難しいことは放っておくのも、時として一法です。

第10条 「No」と言える勇気を
全てに同調していては、心の均衡が崩れてしまいます。
時には「No」と言う勇気を持ちましょう。

全部やらなくてはと頑張り過ぎてしまうと、そのこと自体がストレスになってしまいます。

取り組み易いものから着手してみてくださいね。

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