クリニックブログ

2025.02.04更新

2月になりました。

今週はとても寒い日が続くそうです。

風邪、感染症も引き続き流行しているので体調管理に気を付けましょう。

 

さて、今日はやる気スイッチを入れるコツをお話したいと思います。

 

「やらなくてはいけないことがあるけど腰が重い」

「着手するまでに時間が掛かってしまう」

このようなお悩みをお持ちの方は少なくありません。

 

このような時にはどうすれば良いのでしょうか?

答えはシンプルです。

 

まず、『5分だけやる』ことをしてみましょう!

 

理由は幾つかあります。

脳科学的に説明をすれば、人間の“やる気スイッチ”とも言われている脳の側坐核が、

行動を察知し、“やる気スイッチ”をONにしてくれるまでに5分掛かるということ。

 

また、PCの立ち上げや自動車のエンジンと同じように、

人間も『調子』が上がってくるまでには時間が必要であるとされており、

それが5分程度と言われていること。

 

心理学的に考えれば、「さあ、1時間(またはそれ以上)やるぞ!」と思うと、

「その前に準備をしておこう」といったような躊躇の気持ちが起こってしまい、

結局は着手できずに終わってしまったり、後回しにしてしまったりすることはないでしょうか?

 

その一方で、「ちょっとだけやろう」と思って着手したものが、

気がついたら30分、40分と継続して出来ていた……といった経験はないでしょうか?

 

何か着手する時に、「まずは5分やろう!」と思って開始すること。

それが、皆さんの行動を引き起こし継続させるコツになることを、

ぜひ役立ててみてください。

 

*****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所:東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号:03-3491-7773

投稿者: 医療法人社団ヘルメス会Jメンタル五反田駅前クリニック

2025.01.22更新

あなたはストレスを感じた時、どのような対処方法を取りますか?

実はストレスへの対処には大きく分けて3つのパターンがある、といわれています。

 

一つ目は、「とにかくそれをやる!」というストレス対処の仕方。

二つ目は、「受け取り方や考え方を変える(=認知を変える)」というストレス対処の仕方。

三つ目は、「ストレス発散やリフレッシュをする」というストレス対処の仕方。

 

私たちはこれらのいずれかを、または複合した対処法を用いて日々を過ごしています。

また、この中で“自分が得意とする対処法を使いやすい”ということが知られています。

 

そして、うつ病になりやすい方の中には、

一つ目の対処法である「とにかくそれをやる!」を多用しがちになるそうです。

 

もしかすると誰かに相談をすることで、

考え方が変わったり、新しい発想に恵まれたりすることもあるでしょう。

他にも、少しは休日に息抜きをして、仕事のことを意識から外すことで、

自分自身がメンテナンスされ、その後のパフォーマンスが上がることもあるでしょう。

 

しかし、うつ病になりやすい方は、

「別にこれらのことをやっても、根本的な解決には繋がらないし…」

「誰かを巻き込むのはその人に悪いような気がする…」

といったふうに考えてしまい、ますます

「とにかく自分が何とかしなくては!」と自らを追い込んでいきます。

 

ご自分のストレス対処を振り返った時、何か気がつくことはあったでしょうか?

何でもご自分一人で抱え込み過ぎていたり、しょいこみ過ぎていたりされた方は、

ご自分を見つめ直す良い機会なのかもしれません。

 

 

*****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所:東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号:03-3491-7773

 

投稿者: 医療法人社団ヘルメス会Jメンタル五反田駅前クリニック

2025.01.08更新

謹賀新年、明けましておめでとうございます。本年も何卒宜しくお願い申し上げます。

皆様の御多幸をクリニックスタッフ一同御祈念申し上げます。

 

 

 

 

1/8月曜日から仕事始めという方が多くいらっしゃったと思います。

 

今年は年末年始の連休が長かった人も多くいたと思いますし、

 

「年明けにきちんと仕事に行けるだろうか?」という不安感をもった方もいらしゃったのではないでしょうか。

 

 

 

その理由として、

 

「年末年始で生活リズムが乱れてしまった」「年末年始に気持ちが上手にリフレッシュできなかった」

 

といったようなものがあり、

 

そのことが気になって頭から離れなくなってしまい、不安のネガティブループに陥ってしまう…という方も少なくはありません。

 

 

 

そういった方へ、今後の対策を幾つか挙げさせて頂きます。

 

 

 

・1日前からの修正でも大丈夫です。

中長期休暇の最終日は、生活リズム、特に起床就寝の時間を整えることに注力してみましょう。

 

・家に籠っていることで、不安感がより一層募ってしまうことがあります。気軽な気持ちで、外出をしてみましょう。

近所を一周してみるだけでも構いません。

 

・もし「気持ちがリフレッシュできなかった」と思う場合は、「身体は充分に休ませることができた」と考えてみましょう。

 

 中長期休暇を「じっくりと身体を休息させた期間」として捉えてみてはどうでしょうか。

 

 

 

私たちが日ごろ、コツコツと積み重ねてきた「生活パターン」は、そう簡単には離れてはいきません。

 

余り先のことを心配せずに、ゆったりとした気持ちで過ごしてみて下さい。

 

職場にもどればきっと、その職場の雰囲気が、自然とあなたの普段のペースを思い起こさせてくれることでしょう。

 

 

*****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所:東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号:03-3491-7773

 

 

投稿者: 医療法人社団ヘルメス会Jメンタル五反田駅前クリニック

2024.12.22更新

Jメンタル五反田クリニックです。

12月も半分が過ぎ、いよいよ年の終わりを感じる時期となりました。

皆様の中にはどんな一年だったか振り返る方がいらっしゃると思います。

そこで今回は、一年を振り返るときに役立つ「スモールステップ」という考え方を紹介します。

 

スモールステップとは、目標(行動)を細かく分け、小さな目標から達成していくことで最終的な目標にたどり着く、という行動療法の考え方です。

例えば、漢字をパーフェクトに習得する、という目標はとてもハードルが高く感じられます。
学校教育では目標をわけ、小学校1年生で学ぶ漢字、2年生で学ぶ漢字、と段階的にわけられていますよね。
漢字でいえば一文字、一文字習得することが細かい目標になるかと思います。
このように段階的に学習することがスモールステップです。

 

目標達成までに時間がかかるときや難しい目標を達成しようとするときに課題となるのがモチベーションの維持です。
スモールステップでは目標を細かく分けるので、小さな目標の達成感を味わうことができ、自己肯定感UPに繋がります。
また、行動を細かく分けることで改善点がみつけやすくなるメリットもあります。

 

このスモールステップの考え方ができていない方は意外と多くいらっしゃいます。

 

仕事+育児+家事で忙しくつらいと感じている方
仕事ができないと自分を責めている方

他者評価が気になって自分らしく生きられないと苦しんでいる方
身体がだるくて朝起きられない・・と悩んでいる方

 

様々な悩みがあると思います。
結果としてできなくても、細かく目標を分けて考えれば、何か一つはできていることはないでしょうか。

 

この一年を振り返る機会を作れる方は、ご自身の行動を細かく分けて考えてみてください。
小さいと思うことでも「できた」とあえて考えてみましょう。
いつもより5分早く起きれた!電車に乗れた!定刻に出勤できた!無事に仕事を終えられた!
こんなことできたっていえないし当たり前と思うかもしれません。

まずはスモールステップの考え方を用いて一年間の自分を沢山褒めてあげましょう。

 

そしてこのブログを見てくださっている方は、ご自身の体調に向き合っているからこそ当院のブログに目を通してくださっているのだと思います。
まずはその行動を褒めてあげてくださいね。

 

*****

当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所:東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号:03-3491-7773

 

 

投稿者: 医療法人社団ヘルメス会Jメンタル五反田駅前クリニック

2024.12.04更新

Jメンタル五反田駅前クリニックです。

 

当院のカウンセリングやリワークプログラムでは認知行動療法を実施しています。

物事の考え方や受け取り方を認知といい,この認知に働きかけることで気分が変化することに注目したものが認知行動療法です。

 

認知行動療法の目的は主に下記の内容です。

① 自分の考え方や受け取り方のクセに気づく
② 参加者で話し合い,共有するなかで,より柔軟で現実的な考え方を身につける
③ それによって問題解決をはかる
④ 結果,気分を改善させる

 

考え方や受け取り方の癖は複数の種類に分けることができます。

そのうち、代表的な癖をいくつか紹介したいと思います^^

自分にどんな認知の片寄りがあるか知ることがまずは大切です。

当院では診察、カウンセリング、リワークプログラムでサポートすることが可能なので

お悩みの方はお気軽にご相談ください。

 

① べき思考
物事を白か黒か、良いか悪いかという極端な考え方で割り切ろうとする傾向。
→そう簡単に割り切れることは少なく、曖昧な部分が多いこともあります。
できていることとできていないことの両方を列挙したり、それぞれに点数をつけたりして白も黒も連続的に考えてはどうでしょう。

「~すべき」「~すべきでなかった」と悩んだり必要以上にプレッシャーをかける傾向。
→時と場合によって、柔軟に対応しないといけないことはたくさんあります。
「他の人が同じような立場に立っていたらどのようにアドバイスするだろう」「親しいあの人はどのように言ってくれるだろう」と視点を切り替える練習をしてはどうでしょう。

 

② 思いこみ
良いこともたくさん起きているのに、ネガティブなことに注意が向きやすい傾向。
→良いことを起こしたのも自分です。
ネガティブなことが気になったら、良いことから何が学べるか考えたり、気になる程度を少なくする次の行動を試してはどうでしょう。

自分が着目したことだけに目を向け、根拠が不十分なのに正しいと決めつける傾向。
自分の関心のあることは大きく捉え、考えや予想に合わないことは小さく考える傾向。
→「いつも」「必ず」といった決めつける言葉は要注意です。
そうした時は、成功と失敗の基準をはっきりさせて、もう一度結果を振り返ったり、「そう考える根拠はどこにあるのだろう?」と具体的な証拠を考えてはどうでしょう。

 

③ 深読み
人の気持ちを一方的に推測して,そうに違いないと決めつける傾向。
→人の気持ちは聞いてみなければわかりません。
気になるようなら、柔らかい表現で直接聞いたり、他の人を介して確認してはどうでしょう。また、「そう考える理由はどこにあるのだろう?」と探してはどうでしょう。

何でもないことやどちらかというと良いことなのに、悪くすり替えてマイナスに考える傾向。
→他の人の考えや実際の出来事と自分の考えを分けてはどうでしょう。

 

④ 先読み
一つの出来事から「何をやっても同じだ」と結論したり、将来も同じことが起きると考える傾向。
自分で悲観的な予測を立ててしまっている状態で、その通りに自分の行動を制限してし
まい、予想通り失敗してしまいやすい傾向。
→失敗する要因について現実的に検討して、具体的な対応策を考えるようにしてはどうでしょう。

上手くいかない場合でも、そのプロセスや結果を振り返って今後に活かしてはどうでしょう。

 

⑤ 自己批判
良くないことが起きると、何でも自分のせいだと考えて自分を責める傾向。
→誰にどのような責任があるのかを具体的に書き出したり、何を根拠に責任を決めるのか、その判断基準を書き出してはどうでしょう。

その上で、問題点を整理して解決の手段を考えてはどうでしょう。

ミスしたり上手くできなかった時,冷静に理由を考えず「だめな人間」などとレッテルを貼る傾向。
→ミスの原因は何か,次に何をすればよいか考えてはどうでしょう。

 

 

*****

当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所:東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号:03-3491-7773

 

 

投稿者: 医療法人社団ヘルメス会Jメンタル五反田駅前クリニック

2024.11.05更新

Jメンタル五反田駅前クリニックです。

 

11月になりました。

当院ではメンタルヘルス不調で休職した方が復職・再休職予防をするための復職支援プログラムを行っています。

秋になると年内の復職のために動きが出る方も一定数いらっしゃる印象なので(年度末も同様)、

今日は復職前の心得をお伝えしたいと思います。

 

復職支援プログラムを受けた人が職場に復帰する場合、上司や同僚、家族など周りの人は、

すっかり回復し、準備万端で仕事(職場)に戻るものだと思いがちです。

確かに症状は治まっていて、働き方を見直し、ストレス対策を身につけて復職します。

復職への準備は整っているはずです。

 

しかし、以前と同じように働き、ストレスに対処できるかというとそうではありません。

緊張や不安はあり、準備した対策でも不十分なことはあります。

自信に満ちて復帰をするわけではなく、不安の中で働き始めることをまずはお伝えしたいと思います。

 

◆緊張して当たり前

準備万端で職場に戻った人も、復職当初は緊張したと言います。

リラックス出来なかったからと言って、準備不足だという訳ではありません。

 

◆完璧を目指さない

 多くの人は、職場復帰の時、以前と同じ部署に戻ります。

当然、緊張をしたりストレスを感じたりします。

そこで調子を崩さず、働き続けるために「完璧を目指さない」「無理をしない」という心掛けが大切になります。

 

◆敢えて手を広げすぎないように

 復帰後、休んで迷惑をかけた分、しっかり働かなければと強く思いすぎる方がいます。

そのような方は、目の前の仕事に一つ一つ取り組んでいただきたいと思います。

気づかないうちにオーバーワークになってしまうこともあるので、復職後は突っ走りすぎないようご注意くださいね。

 

これらは、復職するときだけではなく、新しい何かを始めるときや環境変化があるとき等にも意識すると良いと思います。

転職、異動、転居、転校、進級、結婚・・あるいは新しい習い事を始めるとき。

環境が変わるときにはストレスを感じるものです。それは良いと言われるイベントでも同じです。

 

これから復職する方には特に、この3つの心得をお伝えしたいと思います。

復職に不安を感じられる方は、復職支援プログラム(リワークプログラム)への参加もご検討してみてくださいね。

医師、心理士、各専門家が復職と再休職予防をサポートします。

 

*****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所:東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号:03-3491-7773

 

 

 

 

投稿者: 医療法人社団ヘルメス会Jメンタル五反田駅前クリニック

2024.10.23更新

こんにちは。Jメンタル五反田駅前クリニックです。

 

当院では、主にメンタルヘルス不調で休職中の方々が職場復帰を目指すための復職支援を行っています。

休職のきっかけや原因を伺うと、根本的にはコミュニケーションがうまくいかなかった、ということが少なくありません。

 

そこで、リワークプログラムではコミュニケーションを学ぶプログラム(アサーション)を週1回行っています。

内容は様々ですが、スキルを学んだり、グループワークで実際にコミュニケーションをとる中で自分を見つめなおしたりしています。

 

今日は、患者様たちから伺った「コミュニケーションについて勉強になったこと」を紹介します。

 

①言う・言わないを自分で選択すること

思ったことを全て相手に伝えていたら良好な人間関係は築けません。

そのため、思っていても言葉にしないことは多くあると思います。

そこで大事なのは、「自分で言わないと決め、選択すること」です。

相手のせいで言えなかった、我慢した、という思いは引きずってしまいますのでよくありません。

自分の発言は自分で決めましょう。言う、言わない、自由です。

自分で決定すれば責任も伴いますが、自分で選択するという意識はとても大切なことです。

 

②感情をコントロールできればコミュニケーションもコントロールできる!

感情とコミュニケーションは直結します。

怒りの感情をそのまま外に出す人は、「今自分は怒っている」とちゃんと認識できずにいることが多く、コントロールできません。

怒りは出し方が大事。そのまま出すのではなく、怒りの根底にある気持ち(悲しさ、虚しさ等)を伝えた方が相手に伝わりやすかったりします。

自分が今どう感じているのかを言葉にできますか?

アサーションでは今の気分を言葉にしてもらうことがあります。緊張している、わくわくしている・・などが気分の一言です。

簡単なことのようで意外と難しく、表現できないことも少なくありません。

自分が今、どう感じているかに気づきやすくなればコミュニケーションのコントロールも簡単になってくるのです。

 

コミュニケーションについては、小学校や中学校で特別に学ぶ機会は少ないと思います。

それなのに、生きる上でかかせないのがコミュニケーションです。

当たり前のようにしてきたコミュニケーションだからこそ、改めて振り返ったり学んだりしてみませんか?

 

気になる方は当院へお問い合わせください。

 

*****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所:東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号:03-3491-7773

 

 

投稿者: 医療法人社団ヘルメス会Jメンタル五反田駅前クリニック

2024.10.06更新

Jメンタル五反田駅前クリニックです。

 

10月になりましたね。

涼しい日も増え、日中も過ごしやすかったり、夜も寝やすかったりして秋を感じる日が増えました。

ふと街の木々を見るとイチョウの葉が黄緑色に変わっております。

朝晩は冷え込むこともあるので、体温調整のできる服装で体調管理に気を付けましょう。

 

さて、今回は「季節性うつ」についてお話します。

「季節性うつ」は、10月・11月の日照時間が短くなる頃から症状があらわれ、

3月ごろに回復していくという周期をもっており、「季節性感情障害」とも呼ばれています。

 

「季節性感情障害」の症状は、普通のうつ病と同じような

・意欲の低下
・気分の落ち込み
・物事を楽しめない 

といった症状の他に、

・睡眠時間が長くなる
・食欲が増す 

という症状があらわれることがあります。

 

「季節性感情障害」の原因は、日照時間が短いために、脳内のセロトニンの分泌が減ることだと考えられています。


自分で出来る対処法としては、軽い運動や、日中は日光に当たるように気を付けるなどがありますが、

「なかなか改善しない」「辛すぎる」「日常生活に支障が起こる」などがある場合は、専門家と一緒に対策を考えることをおすすめします。

季節性うつは、広い意味での双極性障害なのではないかとも言われています。

自己診断はせずに、専門家にご相談ください。

 

当院では、

月曜日から金曜日:10時~13時30分・15時~19時30分
土曜日:10時~13時・14時~17時

に診察をお受けしています。
辛い症状があるときには、一度相談しに来てみてはいかがでしょうか?

 

*****

当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所:東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号:03-3491-7773

 

 

 

投稿者: 医療法人社団ヘルメス会Jメンタル五反田駅前クリニック

2024.09.20更新

Jメンタル五反田駅前クリニックです。

 

私たちが何か失敗をしてしまった時、その思考には大きく分けて「3つのタイプ」があるとされています。

1つ目は、「外罰型」といって、責任の所在を自分以外に求めるタイプ
2つ目は、「内罰型」といって、全ての責任は自分にあると考えてしまうタイプ
3つ目は、「無罰型」といって、責任の所在を深く追及しないタイプ

 

外罰型の方は、失敗したというストレスを外にぶつけており、自分を責めて悲観的になることはあまりありません。

しかし、周囲の人からは「何でも人のせいにする無責任なやつだ」と思われかねないので、その点は注意が必要です。

 

誰も責めない無罰型は、温厚な楽天家と言えるでしょう。

その反面、問題をはぐらかしたり、うやむやにしてしまったりする所があります。

このような性格はストレスは溜まりにくいのですが、問題を先送りにしてしまうため、後で身動きが取れなくなってしまう可能性があります。

 

そして、この3つのタイプの中で最もストレスを溜めてしまいやすいのが内罰型です。

例えば、部下の失敗を自分の指導力不足のせいだと考えてしまう上司、夫が浮気をするのは自分に魅力がないからだと自己卑下してしまう妻、などなど…。
内罰型の人は自分のミスは勿論のこと、他人のミスまでをも自分の非にしてしまいがちです。

さらに、他人のミスの尻拭いまでやってあげてしまうため、常に責任を押し付けられてしまいます。

このようにして、「やはり自分が悪いのだ→だから自分はダメ人間なのだ」という思考の悪循環に陥ってしまいます。

 

失敗した時には反省も必要ですが、必要以上に自分を責めても自分が辛くなってしまうばかりです。

内罰型の傾向がある方は、「失敗しても人生すべてが終わるわけではない!」と、少し楽観的に、気楽に物事を考えてみてはいかがでしょうか?

 

それでもどうしても自分を責めてしまうという方には、「セルフ・ハンディキャップ」といって、事前に予防線を張るという手があります。

例えば、学生時代、試験前にテレビに見入ってしまったり、大きな大会の前に練習をさぼってしまったり、といった経験はなかったでしょうか?

これは結果が振るわなかった時のために、無意識の内に「テレビを見てしまったから」、「あまり練習をしなかったから」という言い訳、つまり、セルフ・ハンディキャップを用意していたわけです。

これと同じように「徹夜で資料を作ったから」、「二日酔いだったから」といったセルフ・ハンディキャップがあれば、自尊心は傷つかずに済みます。

もしも、あまりに過剰に自分を責めすぎる傾向があるようであれば、適度にセルフ・ハンディキャップを用いて、心の負担やストレスを軽減することを考えて良いのかもしれません。

 

 

*****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所:東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号:03-3491-7773

投稿者: 医療法人社団ヘルメス会Jメンタル五反田駅前クリニック

2024.09.10更新

Jメンタル五反田駅前クリニックです。

9月に入り、秋らしくなったかと思った日もありましたが、また日中は真夏の暑さが戻ってきました。

 

「行動療法」とは、『刺激→反応』の結び付きから行動を説明する理論を基に発展した、心理療法の一つです。

本日はその行動療法の中でも、「シェイピング法」と呼ばれるものをご紹介します。


シェイピング、スモールステップ
「シェイピング法」とは、習得が望まれる行動に近い行動をとったときに、その行動を褒めて強める(=“強化する”)というやり方です。

子育て等において、お母さんがお子さんに対して望ましい行動をした時に大げさに褒めたり、好きなご褒美をしたりすると、お子さんが伸びていく……といった感じの状況を想像してください。
これを応用してご自身の行動変容や行動強化に用いる場合は、スモールステップでの行動変容が挙げられます。

苦手な場面を克服するのに用いることが多いのですが、出社拒否や会社に行き辛いお気持ちが強い方が、

まず定時に家から出るという所から始めて、それが出来るようになったら、

次に地元の最寄り駅まで行ってみる

次に隣の駅まで行ってみる

乗り換えの駅まで行ってみる

会社の最寄り駅まで行ってみる

会社の門(入口)まで行ってみる

……と小さいステップ(=スモールステップ)で状況を工夫し、最後に目標としていた「会社に行く」という行動まで持っていくといったものです。


つまり「シェイピング法」とは、最終目標とする行動(=「標的行動」)を獲得するまでの道のりを段階的に分け、それを一つずつクリアすることによって、最終的には“新しい行動”を獲得しようという方法です。


シェイピングを成功させる為には、いくつかのポイントがあります。

まず1つ目は、最終目標とする行動(標的行動)を明確化することです。

どんな場合でも、目標が明確でなければ意欲的に取り組めません。

同様に、獲得しようとする行動を明確に出来ることは、意欲やモチベーションを高め、目標達成を促進してくれます。


2つ目は、ステップを適確に設定することです。

それぞれのステップが、遂行可能なものであり、各ステップの幅にも無理がなく、なおかつ簡単すぎないことが大切です。


3つ目は、各ステップでその行動が成功した場合、確実に“強化する”(=誉める、認める、賞賛する)ことです。

「自分はこの行動が確実に出来るようになった」という実感を得ることは、その後の行動意欲を高めるために非常に重要です。

誰かに報告をしたり、自分自身にご褒美をあげたりすることがおすすめです。

 

この方法を用いて克服してみたい「具体的な不安場面」はありますか?
目標とする行動を行う為には、いきなり大きな目標を立ててしまうと、かえって何も出来ないといった状況に陥りやすいものです。

できるだけ取り組みやすく、実行しやすいものから、具体的に順序立てて挑戦していくことで、「また出来なかった」という思いよりも、「段階をまた1つクリアすることが出来た!」という思いや自信を積み重ねていくことになり、それがまた次のステップ(段階)に挑戦するモチベーションにも繋がります。

無理をして大きな理想を掲げるよりも、目標を確実に達成する為には、小さなステップ(スモールステップ)の方が近道ともいわれています。

ぜひこの方法を試してみてください。

 

*****

当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所:東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号:03-3491-7773

 

 

投稿者: 医療法人社団ヘルメス会Jメンタル五反田駅前クリニック

前へ

ご予約・ご相談はお気軽に

Jメンタル五反田駅前クリニックまで、まずはお気軽にお問い合わせください。

Sample document