２月になりました。

今週はとても寒い日が続くそうです。

風邪、感染症も引き続き流行しているので体調管理に気を付けましょう。

さて、今日はやる気スイッチを入れるコツをお話したいと思います。

「やらなくてはいけないことがあるけど腰が重い」

「着手するまでに時間が掛かってしまう」

このようなお悩みをお持ちの方は少なくありません。

このような時にはどうすれば良いのでしょうか？

答えはシンプルです。

まず、『5分だけやる』ことをしてみましょう！

理由は幾つかあります。

脳科学的に説明をすれば、人間の“やる気スイッチ”とも言われている脳の側坐核が、

行動を察知し、“やる気スイッチ”をONにしてくれるまでに5分掛かるということ。

また、PCの立ち上げや自動車のエンジンと同じように、

人間も『調子』が上がってくるまでには時間が必要であるとされており、

それが5分程度と言われていること。

心理学的に考えれば、「さあ、1時間（またはそれ以上）やるぞ！」と思うと、

「その前に準備をしておこう」といったような躊躇の気持ちが起こってしまい、

結局は着手できずに終わってしまったり、後回しにしてしまったりすることはないでしょうか？

その一方で、「ちょっとだけやろう」と思って着手したものが、

気がついたら30分、40分と継続して出来ていた……といった経験はないでしょうか？

何か着手する時に、「まずは5分やろう！」と思って開始すること。

それが、皆さんの行動を引き起こし継続させるコツになることを、

ぜひ役立ててみてください。

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当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

こんにちは。

適度な「筋トレ」はストレスホルモンを減らし、幸せホルモンを増やすことでうつ病に効果があると様々な文献で述べられています。当院のリワーク「金曜ヨガ」では、ヨガに筋トレを加えることで、心身のストレスを発散させて適度な疲労と共に深い瞑想へ誘う計算されたプログラムになっています。

筋肉は使えば使うだけ成長していきます。普段使わない筋肉を使うことで、はじめはキツく感じた動きも回数を積み重ねることで簡単に思えるようになります。これが筋力の成長と共に自信へつながり、肉体と精神の安定を養う糧となります。実際に継続されている方は、スクワットやランジ、プランクなどの姿勢や動きのレベルが上がり、ヨガのポーズ（アーサナ）やバランスのポーズのレベルも上がっていきます。しかし、ご事情により久しぶりのご参加となった方でも、意外と安定した動きができる方が多いです。ご本人も驚かれるのですが、これは筋肉が一度行った運動を記憶する「マッスルメモリー」が働いているのだと思います。

筋トレには、マシンや器具を使用するタイプと何も使用しないタイプがあります。お勧めは、マシンや器具を使用しない自重トレーニングやマットトレーニングです。これらは手軽に隙間時間で行えるので、継続しやすいのです。まずは、スクワットを1日10回✖3セットから始めてみてはいかがでしょうか？最近では、スクワットで血糖値が下がるや、認知機能が改善するなどの書籍も多数出版されていますね。まずは1つの運動を極め、継続して習慣化しましょう。

どうしても、膝痛が気になる方は、椅子に座ってできる足上げ下げトレーニングもお勧めです。椅子に座りながら太もものトレーニングや膝裏のストレッチができるので、膝痛の緩和や予防も期待できます。こちらも1日10回✖3セットからお勧めいたします。

このように、筋トレにも様々な方法がありますので、ご自分のご体調に合ったものを見つけて無理なく継続されることをお勧めいたします。一度体験してみたいと思われた方は、是非当院のリワークにお申し込み下さい。まずは、当院の受付までお問い合わせ下さいませ。皆様のご参加を心よりお待ちしております。

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あなたはストレスを感じた時、どのような対処方法を取りますか？

実はストレスへの対処には大きく分けて3つのパターンがある、といわれています。

一つ目は、「とにかくそれをやる！」というストレス対処の仕方。

二つ目は、「受け取り方や考え方を変える（＝認知を変える）」というストレス対処の仕方。

三つ目は、「ストレス発散やリフレッシュをする」というストレス対処の仕方。

私たちはこれらのいずれかを、または複合した対処法を用いて日々を過ごしています。

また、この中で“自分が得意とする対処法を使いやすい”ということが知られています。

そして、うつ病になりやすい方の中には、

一つ目の対処法である「とにかくそれをやる！」を多用しがちになるそうです。

もしかすると誰かに相談をすることで、

考え方が変わったり、新しい発想に恵まれたりすることもあるでしょう。

他にも、少しは休日に息抜きをして、仕事のことを意識から外すことで、

自分自身がメンテナンスされ、その後のパフォーマンスが上がることもあるでしょう。

しかし、うつ病になりやすい方は、

「別にこれらのことをやっても、根本的な解決には繋がらないし…」

「誰かを巻き込むのはその人に悪いような気がする…」

といったふうに考えてしまい、ますます

「とにかく自分が何とかしなくては！」と自らを追い込んでいきます。

ご自分のストレス対処を振り返った時、何か気がつくことはあったでしょうか？

何でもご自分一人で抱え込み過ぎていたり、しょいこみ過ぎていたりされた方は、

ご自分を見つめ直す良い機会なのかもしれません。

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西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
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こんにちは。当院の管理栄養士です。
栄養カウンセリングをしていると「貧血には何がいいの？」「坐骨神経痛には？？」等とご質問を頂きます。しかし、栄養素はお薬ではないので「〇〇に何がいい」という断片的な考え方はできないのです。

もちろん、貧血には造血ビタミンやミネラル、タンパク質が必要となります。
坐骨神経痛では、その原因となる疾患（ヘルニアや腰痛など）があればその治療を最優先すること、冷え対策、炎症対策、筋力アップなどが課題となります。

症状緩和の為に、ピンポイントで栄養強化しても良いのですが・・・。そもそも栄養素は体の材料なので、普段から不足なく摂取しておく必要があるのです。

予防とは、転ばぬ先の杖のように事前に対策することです。だいたいの方は体調が悪くなってから症状を治そうとして相談されます。症状が出てからでは、改善に時間がかかるので事前に予防することが大切なのです。しかし、症状が無く、痛くも痒くもない状態で予防しても、効いているのか効いていないか全く分かりません。それでも対策することが重要です。

例えば、心と体を強くするには、その材料を強化する必要があります。
その為には、
・心と体の材料強化
・体の機能維持（ホルモンや神経の正常化）
・エネルギー代謝の向上
・細胞分裂の正常化
・活性酸素対策（炎症や酸化・老化対策）
・免疫の強化
など様々な対策が必要です。

その為には、下記の栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
・タンパク質
・ビタミン（A・B群・C・D・E等）
・ミネラル（カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・セレン・クロム・銅・マンガン・モリブデン等）
・ポリフェノール　・・・など

普段のお食事から、これらの栄養素は足りているでしょうか？
どんなに栄養バランスに注意してお食事しても、完璧に足りているとは限りません。食事をしっかり食べているのに、風邪を引きやすい人、貧血や坐骨神経痛などの症状に悩まされている人は、必要な場合「お食事＋サプリメント」で上記栄養素を強化しても良いと考えます。

まずはマルチビタミン・ミネラルという形式で摂取されても良いですね。もっと強化したい方は、それぞれの栄養素を単品のサプリメントで強化していく方法もあります。この場合、錠剤の数が多くなってしまいますが、確実に栄養価を底上げできます。

しかし、サプリメントを飲んでいるから大丈夫と思って、食事を疎かにするのはいけません。まずは、お食事をしっかり食べて、足りない分をサプリメントで補う方が良いでしょう。

今回いろいろお話しましたが、予防の為には普段から栄養強化をしていく必要があります。一人でお悩みの方は、ぜひ一度当院の栄養カウンセリングでご相談ください。お食事やサプリメントによる栄養強化についてお話いたします。

今年もご一緒に、心と体の健康度を向上していきましょう。

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謹賀新年、明けましておめでとうございます。本年も何卒宜しくお願い申し上げます。

皆様の御多幸をクリニックスタッフ一同御祈念申し上げます。

1/8月曜日から仕事始めという方が多くいらっしゃったと思います。

今年は年末年始の連休が長かった人も多くいたと思いますし、

「年明けにきちんと仕事に行けるだろうか？」という不安感をもった方もいらしゃったのではないでしょうか。

その理由として、

「年末年始で生活リズムが乱れてしまった」「年末年始に気持ちが上手にリフレッシュできなかった」

といったようなものがあり、

そのことが気になって頭から離れなくなってしまい、不安のネガティブループに陥ってしまう…という方も少なくはありません。

そういった方へ、今後の対策を幾つか挙げさせて頂きます。

・1日前からの修正でも大丈夫です。

中長期休暇の最終日は、生活リズム、特に起床就寝の時間を整えることに注力してみましょう。

・家に籠っていることで、不安感がより一層募ってしまうことがあります。気軽な気持ちで、外出をしてみましょう。

近所を一周してみるだけでも構いません。

・もし「気持ちがリフレッシュできなかった」と思う場合は、「身体は充分に休ませることができた」と考えてみましょう。

　中長期休暇を「じっくりと身体を休息させた期間」として捉えてみてはどうでしょうか。

私たちが日ごろ、コツコツと積み重ねてきた「生活パターン」は、そう簡単には離れてはいきません。

余り先のことを心配せずに、ゆったりとした気持ちで過ごしてみて下さい。

職場にもどればきっと、その職場の雰囲気が、自然とあなたの普段のペースを思い起こさせてくれることでしょう。

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こんにちは。当院の管理栄養士です。

先日、栄養カウンセリングを卒業された患者様（Bさん）から嬉しい感想をいただきましたので、ご本人の許可をいただき皆様にシェアいたします。

Ｑ1.栄養カウンセリングを受けようと思ったきっかけは？

休日は昼過ぎや夕方にならないと起きることができず、更に起きた後も無気力な状態で、外出などの行動ができないといった状況を改善したかったため。

Ｑ2.食生活を改善してこころと体に変化が生じたことがありましたら、具体的にお聞かせください。（例：便通が良くなった、薬が減った、眠れるようになった、イライラしなくなった等）

●心の変化
・無気力な状態ではなくなった
・無性に甘いものが食べたいという衝動がなくなった
・過食がなくなった

●体の変化
・休日、朝に起きられるようになった
・下痢がなくなり便通が良くなった
・手足の冷えがなくなった
・チック（まぶたの痙攣）がなくなった
・顔の赤みがなくなった

Ｑ3.栄養カウンセリングを受けてみて感じたことなどありましたら、感想をお聞かせください。

カウンセリングを受けたことで、食事の重大性を改めて認識することができました。正直な話、カウンセリング前は、過去に糖質制限で30㎏の減量ができた経験もあったことから、（自分はやろうと思えば、糖質制限をすることで食事管理はできる）と思っており、また（食事は体重の増減だけに関与する要素）としか思っておりませんでした。ですが、カウンセリングを受けていった中で、食事管理の方法は糖質制限だけではなく、その他にも「タンパク質の量や種類」「カリウム・マグネシウムなどのミネラル」「食物繊維」など、様々なアプローチや押さえるべきポイントがあることを学べました。また、食事は単に体重だけへ影響する要素ではなく、心身の状態にも大きくかかわるものであり、食事を見直していくことが生活の質の向上にもつながっていくことも学べました。決して大げさな表現ではなく、これから自分の人生を健やかに送るために必要な事を学べた、とても良い機会になったと感じています。有難うございました。

■管理栄養士からの補足

Bさんは初め、減量目的ではなく「睡眠の質を改善するため」に相談に来られました。当初のお食事は、1日の食事摂取量やカロリーが多く、栄養バランスも大きく乱れた状態でした。しかし、根気強く栄養カウンセリングを続けていく内に、1年間で10㎏減量されました。それだけでなく、不快な症状が減り生活の質（QOL）が改善していきました。さらに、転職活動にも成功して、以前より良い職場で安定して働けるようになっています。今後も継続して標準体重まで落としたいと前向きに仰っていました。Bさんはとても努力家なので、きっとこの先も継続されて減量が成功すると思います。心から応援しています。

このように、栄養カウンセリングは人生の質（QOL）をも良い方向へ変えてくれるものです。栄養カウンセリングを受けた方から「受けてみて良かったです」「目から鱗で考え方が変わりました」「人生が豊かになりました」と言われることも多いです。

「人の体は食べたものでできています」

このように、必要な物を食べて不必要な物を食べないようにすると、心と体は自ずと整うのです。皆様もBさんのご感想を参考に、栄養カウンセリングをご活用いただければ幸いです。

それでは皆さま、どうか心身ともにご健康で良い年をお迎えくださいませ。

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Jメンタル五反田クリニックです。

12月も半分が過ぎ、いよいよ年の終わりを感じる時期となりました。

皆様の中にはどんな一年だったか振り返る方がいらっしゃると思います。

そこで今回は、一年を振り返るときに役立つ「スモールステップ」という考え方を紹介します。

スモールステップとは、目標（行動）を細かく分け、小さな目標から達成していくことで最終的な目標にたどり着く、という行動療法の考え方です。

例えば、漢字をパーフェクトに習得する、という目標はとてもハードルが高く感じられます。
学校教育では目標をわけ、小学校１年生で学ぶ漢字、２年生で学ぶ漢字、と段階的にわけられていますよね。
漢字でいえば一文字、一文字習得することが細かい目標になるかと思います。
このように段階的に学習することがスモールステップです。

目標達成までに時間がかかるときや難しい目標を達成しようとするときに課題となるのがモチベーションの維持です。
スモールステップでは目標を細かく分けるので、小さな目標の達成感を味わうことができ、自己肯定感UPに繋がります。
また、行動を細かく分けることで改善点がみつけやすくなるメリットもあります。

このスモールステップの考え方ができていない方は意外と多くいらっしゃいます。

仕事＋育児＋家事で忙しくつらいと感じている方
仕事ができないと自分を責めている方

他者評価が気になって自分らしく生きられないと苦しんでいる方
身体がだるくて朝起きられない・・と悩んでいる方

様々な悩みがあると思います。
結果としてできなくても、細かく目標を分けて考えれば、何か一つはできていることはないでしょうか。

この一年を振り返る機会を作れる方は、ご自身の行動を細かく分けて考えてみてください。
小さいと思うことでも「できた」とあえて考えてみましょう。
いつもより５分早く起きれた！電車に乗れた！定刻に出勤できた！無事に仕事を終えられた！
こんなことできたっていえないし当たり前と思うかもしれません。

まずはスモールステップの考え方を用いて一年間の自分を沢山褒めてあげましょう。

そしてこのブログを見てくださっている方は、ご自身の体調に向き合っているからこそ当院のブログに目を通してくださっているのだと思います。
まずはその行動を褒めてあげてくださいね。

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Ｊメンタル五反田駅前クリニックです。

当院のカウンセリングやリワークプログラムでは認知行動療法を実施しています。

物事の考え方や受け取り方を認知といい，この認知に働きかけることで気分が変化することに注目したものが認知行動療法です。

認知行動療法の目的は主に下記の内容です。

① 自分の考え方や受け取り方のクセに気づく
② 参加者で話し合い，共有するなかで，より柔軟で現実的な考え方を身につける
③ それによって問題解決をはかる
④ 結果，気分を改善させる

考え方や受け取り方の癖は複数の種類に分けることができます。

そのうち、代表的な癖をいくつか紹介したいと思います＾＾

自分にどんな認知の片寄りがあるか知ることがまずは大切です。

当院では診察、カウンセリング、リワークプログラムでサポートすることが可能なので

お悩みの方はお気軽にご相談ください。

① べき思考
物事を白か黒か、良いか悪いかという極端な考え方で割り切ろうとする傾向。
→そう簡単に割り切れることは少なく、曖昧な部分が多いこともあります。
できていることとできていないことの両方を列挙したり、それぞれに点数をつけたりして白も黒も連続的に考えてはどうでしょう。

「～すべき」「～すべきでなかった」と悩んだり必要以上にプレッシャーをかける傾向。
→時と場合によって、柔軟に対応しないといけないことはたくさんあります。
｢他の人が同じような立場に立っていたらどのようにアドバイスするだろう｣｢親しいあの人はどのように言ってくれるだろう｣と視点を切り替える練習をしてはどうでしょう。

② 思いこみ
良いこともたくさん起きているのに、ネガティブなことに注意が向きやすい傾向。
→良いことを起こしたのも自分です。
ネガティブなことが気になったら、良いことから何が学べるか考えたり、気になる程度を少なくする次の行動を試してはどうでしょう。

自分が着目したことだけに目を向け、根拠が不十分なのに正しいと決めつける傾向。
自分の関心のあることは大きく捉え、考えや予想に合わないことは小さく考える傾向。
→｢いつも｣｢必ず｣といった決めつける言葉は要注意です。
そうした時は、成功と失敗の基準をはっきりさせて、もう一度結果を振り返ったり、「そう考える根拠はどこにあるのだろう？」と具体的な証拠を考えてはどうでしょう。

③ 深読み
人の気持ちを一方的に推測して，そうに違いないと決めつける傾向。
→人の気持ちは聞いてみなければわかりません。
気になるようなら、柔らかい表現で直接聞いたり、他の人を介して確認してはどうでしょう。また、「そう考える理由はどこにあるのだろう？」と探してはどうでしょう。

何でもないことやどちらかというと良いことなのに、悪くすり替えてマイナスに考える傾向。
→他の人の考えや実際の出来事と自分の考えを分けてはどうでしょう。

④ 先読み
一つの出来事から「何をやっても同じだ」と結論したり、将来も同じことが起きると考える傾向。
自分で悲観的な予測を立ててしまっている状態で、その通りに自分の行動を制限してし
まい、予想通り失敗してしまいやすい傾向。
→失敗する要因について現実的に検討して、具体的な対応策を考えるようにしてはどうでしょう。

上手くいかない場合でも、そのプロセスや結果を振り返って今後に活かしてはどうでしょう。

⑤ 自己批判
良くないことが起きると、何でも自分のせいだと考えて自分を責める傾向。
→誰にどのような責任があるのかを具体的に書き出したり、何を根拠に責任を決めるのか、その判断基準を書き出してはどうでしょう。

その上で、問題点を整理して解決の手段を考えてはどうでしょう。

ミスしたり上手くできなかった時，冷静に理由を考えず「だめな人間」などとレッテルを貼る傾向。
→ミスの原因は何か，次に何をすればよいか考えてはどうでしょう。

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西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
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Jメンタル五反田駅前クリニックの年末年始の休診日についてお知らせを致します。

2024年12月29日(日)～2025年1月5日(日)まで休診となります。

12/28(土)、1/6(月)は通常通りの診察となります。 

休診日前後はご予約が混み合うことが予想されます。早めに受診いただきお薬の日数を調整いただく等、分散してのご受診にご協力をお願いいたします。

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Jメンタル五反田駅前クリニックです。

当院では様々な心理検査を用意しており沢山のお問い合わせをいただいておりますので、

ブログでも紹介させていただきます。

まず、心理検査には種類があります。
① 性格傾向（パーソナリティ）を把握できる検査
② うつ症状・ADHD症状等の症状の程度を把握できる検査
③ 全体的な知的能力や多面的な認知力を把握する検査
など多数の検査があります。

当院で最も多い問い合わせは、発達障害の診断や治療に関する内容です。
当院では
・WAIS / WISC　（全体的な知的能力(IQ)・言語理解・処理速度・記憶力等を把握可能）
・CAARS　（成人ADHDの症状重症度を把握する）
・AQ-J（自閉症スペクトラム障害のスクリーニングが可能）
を組み合わせて実施することが可能です。

医師の診察を受け、話し合いの上必要な検査を実施し、当院の心理士が結果を報告書として作成します。

WAISやWISCという検査は、多面的な認知力の把握が可能で、
得意なこと、苦手なことがわかりやすい検査でもあります。

時間は人によって差が出ますが、おおよそ1.5時間～2.5時間程度で、

数字が出るのでわかりやすくお伝えすることが可能です。

仕事でうまくいかない・・
人間関係がうまくいかない・・
集中できない・・
イライラする・・
などの漠然とした悩みの解決にも繋がることが多いです。

CAARSやAQ-Jは比較的簡易な検査で、時間も長くかかりません。

費用は保険適用のもの、自費のものがございますので
検査について、発達障害に関するお悩みについて気になることがあれば当院にお問い合わせください。

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