こんにちは。当院の管理栄養士です。

私はお仕事をしている中で、「YouTubeやテレビで言っていたので、〇〇は体に良いんですか？」とよく聞かれることが多いです。まさに、「健康情報のウソ・ホント」について混乱している方が多い印象です。例えば、「ヨーグルトは体に良いと聞いたので、夜に必ず食べています」という方がいます。しかし、身体に良かれと思って食べていたヨーグルトが脂肪肝の原因になる場合もあります。夜遅い時間に夕飯を沢山食べて、更に体に良いと思って高脂肪のヨーグルトを食べるとカロリー過多になります。これでは、いくら腸内環境を整えようと思って食べても悪影響になりかねませんね。

さらに、「ナッツが体に良いと聞いたので・・・」と1日にミックスナッツを大袋で全部食べるとどうなるでしょうか？ナッツには、不足しやすい良質な油やビタミンEが含まれる為、体に良いと言われています。しかし、脂質が多く高カロリーなので、食べる量によっては肥満の要因にもなります。中にはナッツを食べ過ぎて、アレルギー症状を起こしている方もいらっしゃいます。

このように、ヨーグルトもナッツも基本的には体に良い食材ですが、「食べる時間、量、全体の栄養バランス、その方の体質や状況」によっては良くも悪くもなるのです。YouTubeやテレビの情報は一方的で端的です。受け取る側は個別に質問できない場合が多いです。そうなると、思い込みや誤解などから、健康状態を悪化させる要因となるケースも生じてしまいます。

何かの情報を得て疑問が生じた場合、一度専門家に相談して「自分にはどうなのか」確認してから上手に取り入れていきましょう。当院で栄養カウンセリングを継続して受けている方の中には、管理栄養士に相談しながら自分の健康状態をレベルアップしている方が沢山いらっしゃいます。皆ざまも一度、ご相談なさってみてはいかがでしょうか？

季節の変わり目で気温の変化が激しい時期です。どうぞご自愛くださいませ。

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当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

Jメンタル五反田駅前クリニックです。

10月になりましたね。

涼しい日も増え、日中も過ごしやすかったり、夜も寝やすかったりして秋を感じる日が増えました。

ふと街の木々を見るとイチョウの葉が黄緑色に変わっております。

朝晩は冷え込むこともあるので、体温調整のできる服装で体調管理に気を付けましょう。

さて、今回は「季節性うつ」についてお話します。

「季節性うつ」は、10月・11月の日照時間が短くなる頃から症状があらわれ、

３月ごろに回復していくという周期をもっており、「季節性感情障害」とも呼ばれています。

「季節性感情障害」の症状は、普通のうつ病と同じような

・意欲の低下
・気分の落ち込み
・物事を楽しめない　

といった症状の他に、

・睡眠時間が長くなる
・食欲が増す　

という症状があらわれることがあります。

「季節性感情障害」の原因は、日照時間が短いために、脳内のセロトニンの分泌が減ることだと考えられています。

自分で出来る対処法としては、軽い運動や、日中は日光に当たるように気を付けるなどがありますが、

「なかなか改善しない」「辛すぎる」「日常生活に支障が起こる」などがある場合は、専門家と一緒に対策を考えることをおすすめします。

季節性うつは、広い意味での双極性障害なのではないかとも言われています。

自己診断はせずに、専門家にご相談ください。

当院では、

月曜日から金曜日：１０時～１３時３０分・１５時～１９時３０分
土曜日：１０時～１３時・１４時～１７時

に診察をお受けしています。
辛い症状があるときには、一度相談しに来てみてはいかがでしょうか？

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皆さま、こんにちは。お彼岸を過ぎた辺りから急に涼しくなりましたが、ご体調はいかがでしょうか？

この夏は非常に暑かったので毎日冷房を使用し、冷たい物ばかり飲んだり食べたりしていましたね。自分が思っている以上に内臓が冷えていたことを今になって感じます。そして、そのツケがそろそろ出てくる時期ですね。こんな時には、内臓から身体を温めていきましょう。

それには、以前ご紹介した「白湯」を活用するのも良いと思います。ここで、本格的な白湯の作り方を振り返ってみましょう。よく「白湯が体にいい」と聞きますが、どんな点が体に良いと思いますか？白湯の効果は様々ですが、有名なところで言うと、体を温めてくれたり、老廃物を排出してくれたり・・・etc.　です。では、白湯の正しい飲み方をご存知でしょうか？中には、「レンジでチンして簡単に作りましょう」というサイトがありますが、これは邪道であまりお勧めできません！

以下、本来の「正しい白湯の作り方」をお伝えしましょう。

ポイントは、

　・換気扇を回す

　・やかんのフタを開ける

　・直火で10～15分は沸騰させる

以上の点が大変重要なのです。

詳細は省きますが、水には水のエネルギーがあります。それを直火で加熱することで火のエネルギーを取り入れ、換気扇を回すことで風のエネルギーが入ります。そうすると、水・火・風のエネルギーバランスが非常に良い状態の白湯が出来上がるそうです。これがインドのアーユールヴェーダ―という考え方に基づいた正しい白湯の作り方なんです。

注意点として、一度作った白湯は冷めてきても、二度も三度も沸かさないことが重要です。飲む温度は、厳密に言うと体質によります。温かい方が良い人とぬるい方が良い人と様々ですが、自分で心地よい温度と感じればOKです。飲み方は、チビチビゆっくり飲むのがお勧めです。1日の適量は700~800ｍｌだそうです。それ以上は、排出作用が強くなりすぎるのでお勧めしません。保温できるポットに入れながら、温かい白湯を1日かけてゆっくり飲んでみてはいかがでしょうか？

これからは、食欲の秋が待っています。胃腸の状態や受け入れ態勢はOKでしょうか？季節の美味しい物を食べて、いつも元気でいたいですよね。当院の管理栄養士と一緒に、季節に応じた食生活で心と身体の健康を上手にコントロールしていきませんか？

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私たちが何か失敗をしてしまった時、その思考には大きく分けて「3つのタイプ」があるとされています。

1つ目は、「外罰型」といって、責任の所在を自分以外に求めるタイプ
2つ目は、「内罰型」といって、全ての責任は自分にあると考えてしまうタイプ
3つ目は、「無罰型」といって、責任の所在を深く追及しないタイプ

外罰型の方は、失敗したというストレスを外にぶつけており、自分を責めて悲観的になることはあまりありません。

しかし、周囲の人からは「何でも人のせいにする無責任なやつだ」と思われかねないので、その点は注意が必要です。

誰も責めない無罰型は、温厚な楽天家と言えるでしょう。

その反面、問題をはぐらかしたり、うやむやにしてしまったりする所があります。

このような性格はストレスは溜まりにくいのですが、問題を先送りにしてしまうため、後で身動きが取れなくなってしまう可能性があります。

そして、この3つのタイプの中で最もストレスを溜めてしまいやすいのが内罰型です。

例えば、部下の失敗を自分の指導力不足のせいだと考えてしまう上司、夫が浮気をするのは自分に魅力がないからだと自己卑下してしまう妻、などなど…。
内罰型の人は自分のミスは勿論のこと、他人のミスまでをも自分の非にしてしまいがちです。

さらに、他人のミスの尻拭いまでやってあげてしまうため、常に責任を押し付けられてしまいます。

このようにして、「やはり自分が悪いのだ→だから自分はダメ人間なのだ」という思考の悪循環に陥ってしまいます。

失敗した時には反省も必要ですが、必要以上に自分を責めても自分が辛くなってしまうばかりです。

内罰型の傾向がある方は、「失敗しても人生すべてが終わるわけではない！」と、少し楽観的に、気楽に物事を考えてみてはいかがでしょうか？

それでもどうしても自分を責めてしまうという方には、「セルフ・ハンディキャップ」といって、事前に予防線を張るという手があります。

例えば、学生時代、試験前にテレビに見入ってしまったり、大きな大会の前に練習をさぼってしまったり、といった経験はなかったでしょうか？

これは結果が振るわなかった時のために、無意識の内に「テレビを見てしまったから」、「あまり練習をしなかったから」という言い訳、つまり、セルフ・ハンディキャップを用意していたわけです。

これと同じように「徹夜で資料を作ったから」、「二日酔いだったから」といったセルフ・ハンディキャップがあれば、自尊心は傷つかずに済みます。

もしも、あまりに過剰に自分を責めすぎる傾向があるようであれば、適度にセルフ・ハンディキャップを用いて、心の負担やストレスを軽減することを考えて良いのかもしれません。

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9月に入りましたが、まだまだ暑い日が続いていますね。ご体調は如何でしょうか？

秋の夜長はまだ先ですが、夜寝る前のリラックスタイムに「絵本」を読んでみませんか？

「絵本の読み聞かせ」が子どもの成長に良いという事は聞いたことがあると思います。絵本は子どもが読むイメージですが、実は大人にも良い効果があると言われているのです。声を出して絵本の読み聞かせをする際に絵本の物語や絵に触れることで、読んでいるご本人も一緒に癒されいくと言われています。

物語に登場する人物や動物の気持ちを一緒に味わったり体験することで、感性が刺激されて右脳が活性化されていきます。人の気持ちや思いを理解する力が高まり、人間力やコミニュケーション能力などを上げていくのにとても役立ちます。結果的には、人間関係を円滑にしてストレスを軽減することにも役立つのです。それはまるで、瞑想しているようなリラクゼーション効果が体験できるそうです。小さい頃の気持ちや感覚を思い出したり、とてもリラックスできますよ。

このような事からリワークのヨガクラスで、ヨガの瞑想前に絵本の読み聞かせを取り入れることがあります。うつ病の予防や治療のサポート、学生や大人のメンタルヘルスにも役立ち、高齢者の認知症予防にも効果があるそうです。ストレス社会においては、子どもから大人、高齢者までもすべての方に絵本の読み聞かせが必要なのです。

子供の頃に読んでいた絵本や、本屋さんや図書館で気になる絵本がありましたら、手に触れて声を出して読んでみてはいかがでしょうか？きっと、何かが変わるかもしれませんよ。

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Jメンタル五反田駅前クリニックです。

9月に入り、秋らしくなったかと思った日もありましたが、また日中は真夏の暑さが戻ってきました。

「行動療法」とは、『刺激→反応』の結び付きから行動を説明する理論を基に発展した、心理療法の一つです。

本日はその行動療法の中でも、「シェイピング法」と呼ばれるものをご紹介します。

シェイピング、スモールステップ
「シェイピング法」とは、習得が望まれる行動に近い行動をとったときに、その行動を褒めて強める(＝“強化する”)というやり方です。

子育て等において、お母さんがお子さんに対して望ましい行動をした時に大げさに褒めたり、好きなご褒美をしたりすると、お子さんが伸びていく……といった感じの状況を想像してください。
これを応用してご自身の行動変容や行動強化に用いる場合は、スモールステップでの行動変容が挙げられます。

苦手な場面を克服するのに用いることが多いのですが、出社拒否や会社に行き辛いお気持ちが強い方が、

まず定時に家から出るという所から始めて、それが出来るようになったら、

次に地元の最寄り駅まで行ってみる、

次に隣の駅まで行ってみる、

乗り換えの駅まで行ってみる

会社の最寄り駅まで行ってみる

会社の門(入口)まで行ってみる

……と小さいステップ(＝スモールステップ)で状況を工夫し、最後に目標としていた「会社に行く」という行動まで持っていくといったものです。

つまり「シェイピング法」とは、最終目標とする行動(＝「標的行動」)を獲得するまでの道のりを段階的に分け、それを一つずつクリアすることによって、最終的には“新しい行動”を獲得しようという方法です。

シェイピングを成功させる為には、いくつかのポイントがあります。

まず1つ目は、最終目標とする行動（標的行動）を明確化することです。

どんな場合でも、目標が明確でなければ意欲的に取り組めません。

同様に、獲得しようとする行動を明確に出来ることは、意欲やモチベーションを高め、目標達成を促進してくれます。

２つ目は、ステップを適確に設定することです。

それぞれのステップが、遂行可能なものであり、各ステップの幅にも無理がなく、なおかつ簡単すぎないことが大切です。

３つ目は、各ステップでその行動が成功した場合、確実に“強化する”（＝誉める、認める、賞賛する）ことです。

「自分はこの行動が確実に出来るようになった」という実感を得ることは、その後の行動意欲を高めるために非常に重要です。

誰かに報告をしたり、自分自身にご褒美をあげたりすることがおすすめです。

この方法を用いて克服してみたい「具体的な不安場面」はありますか？
目標とする行動を行う為には、いきなり大きな目標を立ててしまうと、かえって何も出来ないといった状況に陥りやすいものです。

できるだけ取り組みやすく、実行しやすいものから、具体的に順序立てて挑戦していくことで、「また出来なかった」という思いよりも、「段階をまた１つクリアすることが出来た！」という思いや自信を積み重ねていくことになり、それがまた次のステップ（段階）に挑戦するモチベーションにも繋がります。

無理をして大きな理想を掲げるよりも、目標を確実に達成する為には、小さなステップ(スモールステップ)の方が近道ともいわれています。

ぜひこの方法を試してみてください。

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皆さん、1日の内に間食は食べていますか？

減量中の場合、間食は15時までに200kcal以内にしましょうと言われてます。

間食は心の栄養になるので、つい美味しさを求めてチョコやクッキー、焼き菓子、ケーキ、アイスなどの甘い物やスナック菓子、煎餅などのしょっぱい物を食べる機会があると思います。適度なカロリーや糖質、塩分は必要ですが「甘い物⇒しょっぱい物⇒甘い物⇒しょっぱい物・・・」と味覚の暴走が止まらなくなり、悪循環に陥って過剰になると肥満や糖尿病、高血圧、脂質異常症などの疾患リスクが上がってしまいます。

では、お勧めの間食とはどんなものでしょうか？それは、栄養価が高く手軽に食べられる食品をお勧めします。果物（バナナ）やナッツ、乳製品（チーズ、ヨーグルト）、小魚、昆布、海苔、炒り大豆、ゆで卵などがお勧めです。カリウム、オリゴ糖、ビタミンE、マグネシウム、オメガ3脂肪酸、カルシウム、タンパク質などが摂取できるからです。これらの栄養素には、血圧を下げる、腸内環境を整える、若さを保つ、筋肉の動きを正常にする、脂質代謝を改善する、骨を強くする、皮膚や血管や筋肉を強くするなど多くの働きがあります。

食べ物では美味しいという「心の栄養」も大事ですが、本当の意味で「心と体を強く保つための栄養」について考えてみませんか？

 間食は一例ですが、1日3食の食事全体についても同じです。私たちは食べた物で作られています。お菓子ばかり食べているとお菓子の家のように弱い心と体になってしまいます。栄養素について考えながらレベルアップして食べると、きっと心も体も変わりますよ。ぜひ、一緒にトライしてみませんか？

心と体のお悩みを一人では解決できないとお悩みの方は、ぜひ当院の管理栄養士にご相談下さいませ。手取り足取り一緒になって、皆様の心と体の元気をサポートいたします！！

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夏は汗と共にミネラルも失われがちです。

塩アメやみそ汁、梅干などで塩分強化するなど意識している方も多いと思います。

しかし、失われるミネラルは塩分だけではないのです。

「マグネシウム」も失われているのです。

マグネシウムは体内で行われている多くの代謝の補酵素として活躍しています。

血管を広げて血圧を下げたり、筋肉を弛緩させたり、便秘予防やメンタル維持にも役立っています。

このように、体内で重要な働きをしているマグネシウムの不足は、足がつりやすくなったり、まぶたがピクピク痙攣したり、メンタルが不調になったり・・・様々な形で現れます。

 通常よりも汗から失われやすい夏には、マグネシウムを強化することをお勧めします。

その方法の一つに経皮吸収があります。「エプソムソルト」というマグネシウムを含む塩を湯船に入れて10~20分間入浴するだけで、マグネシウムを皮膚から吸収して補うことができるのです。1週間以上継続すると効果が出てくると言われていますので、試してみてはいかがでしょうか？

食品ではナッツやバナナ、海藻類にもマグネシウムが多く含まれています。いつもよりマグネシウムを意識した食事を取り入れてみるのも良いでしょう。

心と体のお悩みを一人では解決できないとお悩みの方は、ぜひ当院の管理栄養士にご相談下さいませ。あの手この手で、皆様の心と体の元気をサポートいたします！！

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皆さん、こんにちは。

「今年の夏はヤバいです・・・」と毎年言っている気がしますが、

この暑さは尋常ではないですね。

毎日こう暑いと、食欲も低下して冷たい飲み物（ジュース、ビール）や

冷やしそうめん、アイス、スイカなど体を冷やすものを欲してしまいます。

しかし、冷たいものばかり食べていると内臓が冷えて下痢をしたり、

体がダルくなり力が入らないなどの悪循環に陥る可能性もあります。

そこで、夏は内臓を温める習慣を忘れずにしましょう！

例えば、

・白湯や温かいハーブティーを飲む

・温かいみそ汁やスープを１日１回は食べる

・薬味（ネギや生姜）を使う

・スパイスの効いた辛い物を食べる

・湯船にしっかり浸かる（ぬるめの半身浴でもOK）

・風呂上がりにヨガなどのストレッチを取り入れる

・深呼吸する

・冷房で身体を冷やし過ぎないよう着衣で調整する

など方法は色々あります。

どうしても冷たい飲み物や食べ物を摂取してしまう場合、

上記の方法を取り入れて内臓を温めてみましょう。

内臓を温めることは、心と体の健康に役立ちます。

心と体のお悩みを一人では解決できないとお悩みの方は、

ぜひ当院の管理栄養士にご相談下さいませ。

まだまだ夏はこれからです。

心も体も元気で乗り越えていきましょう！！

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毎日厳しい暑さや湿気で、自律神経が乱れやすい状況が続いています。

ご体調はいかがでしょうか？

特に、「低血圧」の方は朝から元気がなく、

しゃがんだ後に立ち上がるとめまいを起こしやすいなど

体調不良を感じやすいと思います。

きちんと朝食は食べていますか？

朝食を抜くだけでも、１日に必要なタンパク質が不足してしまいます。

タンパク質が不足すると血管が弱くなり、血管の弾力が低下すると

血液を全身に巡らせる力が弱まります。

タンパク質は赤血球の材料でもありますので、

貧血になるとさらにめまいや息切れが生じやすくなりますね。

心と体を元気にする重要な栄養素「タンパク質」をしっかり食べましょう！

できるだけ３食食べて、毎食手の平一枚分のタンパク質をしっかり食べましょう。

タンパク質は、肉、魚、卵、大豆、乳製品に含まれます。

３食の他に、間食で補っても構いません。

ゆで卵、温泉卵、納豆、豆腐、サバ缶、魚肉ソーセージ、サラダチキンなど

加工されている商品を使っても構いません。

食事以外で、プロテインやプロテインバーを活用しても良いでしょう。

今回は低血圧のお話でしたが・・・心と体に不調が続いている方は、

今よりタンパク質を強化してみませんか？

心と体のお悩みを一人では解決できないとお悩みの方は、

ぜひ当院の管理栄養士にご相談下さいませ。

あなたに合った食事療法を一緒に実践していきましょう！！

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