Jメンタル五反田駅前クリニックです。

9月に入り、秋らしくなったかと思った日もありましたが、また日中は真夏の暑さが戻ってきました。

「行動療法」とは、『刺激→反応』の結び付きから行動を説明する理論を基に発展した、心理療法の一つです。

本日はその行動療法の中でも、「シェイピング法」と呼ばれるものをご紹介します。

シェイピング、スモールステップ
「シェイピング法」とは、習得が望まれる行動に近い行動をとったときに、その行動を褒めて強める(＝“強化する”)というやり方です。

子育て等において、お母さんがお子さんに対して望ましい行動をした時に大げさに褒めたり、好きなご褒美をしたりすると、お子さんが伸びていく……といった感じの状況を想像してください。
これを応用してご自身の行動変容や行動強化に用いる場合は、スモールステップでの行動変容が挙げられます。

苦手な場面を克服するのに用いることが多いのですが、出社拒否や会社に行き辛いお気持ちが強い方が、

まず定時に家から出るという所から始めて、それが出来るようになったら、

次に地元の最寄り駅まで行ってみる、

次に隣の駅まで行ってみる、

乗り換えの駅まで行ってみる

会社の最寄り駅まで行ってみる

会社の門(入口)まで行ってみる

……と小さいステップ(＝スモールステップ)で状況を工夫し、最後に目標としていた「会社に行く」という行動まで持っていくといったものです。

つまり「シェイピング法」とは、最終目標とする行動(＝「標的行動」)を獲得するまでの道のりを段階的に分け、それを一つずつクリアすることによって、最終的には“新しい行動”を獲得しようという方法です。

シェイピングを成功させる為には、いくつかのポイントがあります。

まず1つ目は、最終目標とする行動（標的行動）を明確化することです。

どんな場合でも、目標が明確でなければ意欲的に取り組めません。

同様に、獲得しようとする行動を明確に出来ることは、意欲やモチベーションを高め、目標達成を促進してくれます。

２つ目は、ステップを適確に設定することです。

それぞれのステップが、遂行可能なものであり、各ステップの幅にも無理がなく、なおかつ簡単すぎないことが大切です。

３つ目は、各ステップでその行動が成功した場合、確実に“強化する”（＝誉める、認める、賞賛する）ことです。

「自分はこの行動が確実に出来るようになった」という実感を得ることは、その後の行動意欲を高めるために非常に重要です。

誰かに報告をしたり、自分自身にご褒美をあげたりすることがおすすめです。

この方法を用いて克服してみたい「具体的な不安場面」はありますか？
目標とする行動を行う為には、いきなり大きな目標を立ててしまうと、かえって何も出来ないといった状況に陥りやすいものです。

できるだけ取り組みやすく、実行しやすいものから、具体的に順序立てて挑戦していくことで、「また出来なかった」という思いよりも、「段階をまた１つクリアすることが出来た！」という思いや自信を積み重ねていくことになり、それがまた次のステップ（段階）に挑戦するモチベーションにも繋がります。

無理をして大きな理想を掲げるよりも、目標を確実に達成する為には、小さなステップ(スモールステップ)の方が近道ともいわれています。

ぜひこの方法を試してみてください。

*****

当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

皆さん、1日の内に間食は食べていますか？

減量中の場合、間食は15時までに200kcal以内にしましょうと言われてます。

間食は心の栄養になるので、つい美味しさを求めてチョコやクッキー、焼き菓子、ケーキ、アイスなどの甘い物やスナック菓子、煎餅などのしょっぱい物を食べる機会があると思います。適度なカロリーや糖質、塩分は必要ですが「甘い物⇒しょっぱい物⇒甘い物⇒しょっぱい物・・・」と味覚の暴走が止まらなくなり、悪循環に陥って過剰になると肥満や糖尿病、高血圧、脂質異常症などの疾患リスクが上がってしまいます。

では、お勧めの間食とはどんなものでしょうか？それは、栄養価が高く手軽に食べられる食品をお勧めします。果物（バナナ）やナッツ、乳製品（チーズ、ヨーグルト）、小魚、昆布、海苔、炒り大豆、ゆで卵などがお勧めです。カリウム、オリゴ糖、ビタミンE、マグネシウム、オメガ3脂肪酸、カルシウム、タンパク質などが摂取できるからです。これらの栄養素には、血圧を下げる、腸内環境を整える、若さを保つ、筋肉の動きを正常にする、脂質代謝を改善する、骨を強くする、皮膚や血管や筋肉を強くするなど多くの働きがあります。

食べ物では美味しいという「心の栄養」も大事ですが、本当の意味で「心と体を強く保つための栄養」について考えてみませんか？

 間食は一例ですが、1日3食の食事全体についても同じです。私たちは食べた物で作られています。お菓子ばかり食べているとお菓子の家のように弱い心と体になってしまいます。栄養素について考えながらレベルアップして食べると、きっと心も体も変わりますよ。ぜひ、一緒にトライしてみませんか？

心と体のお悩みを一人では解決できないとお悩みの方は、ぜひ当院の管理栄養士にご相談下さいませ。手取り足取り一緒になって、皆様の心と体の元気をサポートいたします！！

*****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

夏は汗と共にミネラルも失われがちです。

塩アメやみそ汁、梅干などで塩分強化するなど意識している方も多いと思います。

しかし、失われるミネラルは塩分だけではないのです。

「マグネシウム」も失われているのです。

マグネシウムは体内で行われている多くの代謝の補酵素として活躍しています。

血管を広げて血圧を下げたり、筋肉を弛緩させたり、便秘予防やメンタル維持にも役立っています。

このように、体内で重要な働きをしているマグネシウムの不足は、足がつりやすくなったり、まぶたがピクピク痙攣したり、メンタルが不調になったり・・・様々な形で現れます。

 通常よりも汗から失われやすい夏には、マグネシウムを強化することをお勧めします。

その方法の一つに経皮吸収があります。「エプソムソルト」というマグネシウムを含む塩を湯船に入れて10~20分間入浴するだけで、マグネシウムを皮膚から吸収して補うことができるのです。1週間以上継続すると効果が出てくると言われていますので、試してみてはいかがでしょうか？

食品ではナッツやバナナ、海藻類にもマグネシウムが多く含まれています。いつもよりマグネシウムを意識した食事を取り入れてみるのも良いでしょう。

心と体のお悩みを一人では解決できないとお悩みの方は、ぜひ当院の管理栄養士にご相談下さいませ。あの手この手で、皆様の心と体の元気をサポートいたします！！

*****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

皆さん、こんにちは。

「今年の夏はヤバいです・・・」と毎年言っている気がしますが、

この暑さは尋常ではないですね。

毎日こう暑いと、食欲も低下して冷たい飲み物（ジュース、ビール）や

冷やしそうめん、アイス、スイカなど体を冷やすものを欲してしまいます。

しかし、冷たいものばかり食べていると内臓が冷えて下痢をしたり、

体がダルくなり力が入らないなどの悪循環に陥る可能性もあります。

そこで、夏は内臓を温める習慣を忘れずにしましょう！

例えば、

・白湯や温かいハーブティーを飲む

・温かいみそ汁やスープを１日１回は食べる

・薬味（ネギや生姜）を使う

・スパイスの効いた辛い物を食べる

・湯船にしっかり浸かる（ぬるめの半身浴でもOK）

・風呂上がりにヨガなどのストレッチを取り入れる

・深呼吸する

・冷房で身体を冷やし過ぎないよう着衣で調整する

など方法は色々あります。

どうしても冷たい飲み物や食べ物を摂取してしまう場合、

上記の方法を取り入れて内臓を温めてみましょう。

内臓を温めることは、心と体の健康に役立ちます。

心と体のお悩みを一人では解決できないとお悩みの方は、

ぜひ当院の管理栄養士にご相談下さいませ。

まだまだ夏はこれからです。

心も体も元気で乗り越えていきましょう！！

 *****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773 

毎日厳しい暑さや湿気で、自律神経が乱れやすい状況が続いています。

ご体調はいかがでしょうか？

特に、「低血圧」の方は朝から元気がなく、

しゃがんだ後に立ち上がるとめまいを起こしやすいなど

体調不良を感じやすいと思います。

きちんと朝食は食べていますか？

朝食を抜くだけでも、１日に必要なタンパク質が不足してしまいます。

タンパク質が不足すると血管が弱くなり、血管の弾力が低下すると

血液を全身に巡らせる力が弱まります。

タンパク質は赤血球の材料でもありますので、

貧血になるとさらにめまいや息切れが生じやすくなりますね。

心と体を元気にする重要な栄養素「タンパク質」をしっかり食べましょう！

できるだけ３食食べて、毎食手の平一枚分のタンパク質をしっかり食べましょう。

タンパク質は、肉、魚、卵、大豆、乳製品に含まれます。

３食の他に、間食で補っても構いません。

ゆで卵、温泉卵、納豆、豆腐、サバ缶、魚肉ソーセージ、サラダチキンなど

加工されている商品を使っても構いません。

食事以外で、プロテインやプロテインバーを活用しても良いでしょう。

今回は低血圧のお話でしたが・・・心と体に不調が続いている方は、

今よりタンパク質を強化してみませんか？

心と体のお悩みを一人では解決できないとお悩みの方は、

ぜひ当院の管理栄養士にご相談下さいませ。

あなたに合った食事療法を一緒に実践していきましょう！！

*****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

Jメンタル五反田駅前クリニックです。

東京はとても暑い日が続いています。外にいるだけで汗が出てくるほどです。

全国的にも暑いとニュースで拝見しますので、水分補給や通気性の良い服を着て、こまめな休憩をとる等気を付けて過ごしましょう。

今日はリワークプログラムに参加し復職した方から感想をいただいたので紹介いたします。

参加して気づいたことを主に３つ書いてくださっています。

専門用語も入っておりますが、そのままに書かせていただきます。

①日常生活で楽しいと感じること、達成感を感じることを見つけ、それを計画的に実行することで気持ちを上げられポジティブな状態を保てることです。

行動活性化で学んだ後、気分が落ちていると感じたら、先週はどんなことをしたら自分は楽しくなったかを思い出し、同じようなことを意図的に実施し、気持ちを上げることに成功していました。

②自分の意見を伝えることは、相手を思いやった上であれば迷惑ではなく、むしろ伝えることでアサーティブなコミュニケーションがとれると分かったことです。

アサーションを学んだことにより、産業医面談で自分が今後どう働きたいかを伝えられました。復職後もうまく自分の意見をっ耐えていけたらと思います。

③認知行動療法のコラム表を使うことで自分の偏った思考に気がつき対策を考えられることを学びました。

リワーク中は休職に至った理由を整理するために使いました。

コラム表に書くことで不安な気持ちなどが落ち着くことも実感したので、今後は日常生活や仕事でうまくいかなかったときなどに、気持ちを整理するツールとして使っていきたいと思います。

リワークに参加することで、これまで気づかなかった自分の傾向や気持ち、さらには環境（周囲の人々）のことに気づくことができるようになります。

環境はなかなか自分の力では変えられません。

「自分を変えることで生きやすくなる」

このキーワードはとても大事なことだと考えており、様々なプログラムや、診察、カウンセリングなどでサポートしております。

当院のリワークプログラムは充実したプログラムを実施しています。

休職中の方で、そのまま復職するのが不安な方、再休職を予防したい方、同じ境遇にいる休職している方々と話してみたい方、少しでも相談してみたい方・・・

これからの人生を変えるお手伝いをいたします。

当院にお気軽にお問い合わせください。

*****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

ついに関東も梅雨入りしましたが、雨よりも暑さが厳しく体が追い付かない毎日です。

皆さま、ご体調はいかがでしょうか？

日本は梅雨から夏にかけて湿度が高く、暑さと湿気の関係で体調を崩しやすい時期ですね。

エアコンや除湿器などを活用するのも大切ですが、

体内の水分や熱が上手く発散できないと、体調不良を生じやすくなります。

特に、梅雨時期には「水分代謝」が滞りやすく、浮腫みや関節痛、めまい、だるさ、

自律神経の乱れなどが起こり易いのです。

そんな時にお勧めなのが、「あずき」です。

あずきなどの豆類は腎臓の形をしており、腎機能を高めると言われています。

腎臓は排尿をコントロールすることから、水分代謝に関わる臓器です。

あずき茶なども販売されておりお勧めです。

特に塩で煮た「塩あずき」は腎機能の改善に役立つと言われています。

まとめて作ってサラダや料理にトッピングしながら、あずきを活用してみてはいかがでしょうか？

もちろん、市販のお赤飯などを食べてみるのも良いでしょう。

さらに、キュウリ、ナス、スイカなど瓜系の野菜には、水分の排出や熱を冷ます作用があります。

いわゆる夏野菜ですね。ここからも、旬の食材を食べることのメリットが理解できると思います。

体の不調は心の不調に繋がります。逆もまた然りです。

ぜひ、今できる事から取り入れて、季節の不調を起こさないようコントロールしましょう。

心と体のお悩みを一人では解決できないとお悩みの方は、

ぜひ当院の管理栄養士にご相談下さいませ。

あなたに合った食事療法を一緒に実践していきましょう！！

*****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

Jメンタル五反田駅前クリニックです。

前々回は朝起きられない原因として３つの理由を紹介しました。

今回は朝の生活習慣を改善していく方法を紹介したいと思います。

次のような方法で意識的に朝の生活習慣を改善していくことが重要です。

① 朝、一度は太陽の光を浴びましょう
うつ病を患うと「体内時計」がずれてしまい、夜になっても眠れない、朝になっても目が覚めないといった生活リズムの乱れを生んでしまいます。
この体内時計を司っているのが「メラトニン」と呼ばれる眠りを誘う脳内ホルモンです。

メラトニンは、脈拍・体温・血圧を低下させることによって、睡眠と覚醒のリズムを上手に調整し、自然な眠りを誘う作用があります。

このメラトニンは、脳の松果体（しょうかたい）と呼ばれる部分から分泌されますが、この松果体は、目に入る光の量をもとに、メラトニンの分泌量を決定します。
太陽の光を浴びることによって、メラトニンが減退し、夕方になり、目に入る光の量が減ってくると、それを感知した松果体がメラトニンを分泌するのです。

また、メラトニンは太陽の光が目に入ってから15時間程度経たないと、分泌されないという性質があります。

つまり、外が明るい時間には殆ど分泌されずに、夕方以降、暗くなってくると分泌量が増加し、夜になるとさらに増えて、午前2時頃に分泌量のピークを迎えます。その後、朝に向かって徐々に覚醒に近づくことになります。

そこで、朝に起きることを億劫に感じてしまう人の場合は、一度起床して太陽の光を目に入れることから始めてみましょう。
それによりメラトニン分泌のリズムが正常化し、少しずつ通常の生活リズムを取り戻していくことが出来るようになるでしょう。

②いつまでも寝起きの格好で過ごさない
起床後、太陽の光を浴びることが出来たら、次に着替えをするようにしましょう。

休職中（あるいは、病気療養中）は、ついつい寝間着やジャージといった、寝起きの格好で1日を過ごしてしまいがちです。

しかし、1日中そのような格好でいると、つい家の中でゴロゴロしてしまい、長時間の二度寝や昼寝に繋がってしまいます。

もちろん、まだスーツを着用する必要はありませんが、少なくても、近所に外出できるような服装に着替え、寝ぐせを直したり、軽くお化粧をしたりと、外出する準備をしてみるのもよいでしょう。

③気分の良い日は午前中の外出を心掛けましょう
朝起きると多くの方は、例え元気な時でも、「もう少し寝ていたい」「仕事に行きたくない」と感じてしまうものです。

しかしいざ起床し、朝食をとり、家を出ると、そのような気持ちは吹き飛んでしまいます。
一方でうつ病の患者様の場合、「朝方に調子が悪い」という日内変動がつきものなので、どうしても午前中の外出は億劫になってしまうことがあります。
無理に午前中に外出をする必要はありませんが、もし気分が良く外出しても良いなと思えるのであれば、それは病気が快方に向かっているサインなので積極的に外出してみるようにしましょう。

午前中に身体を動かすことが、本来の生活リズムを取り戻すきっかけとなることも多く、自信の回復にも繋がっていきます。

朝起きられないのに朝行動することはハードルが高いかもしれません。

ひとつずつ、短時間でもいいので行動することがポイントだと思います。

スモールステップという言葉があります。一歩一歩やっていきましょう。

*****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

ビタミン（栄養素）には色々な種類がありますが、

その活用法は何も口から入れるだけではありません。

「ビタミンF」をご存知でしょうか？

ビタミンFとは、フラワーのFで「お花」のことです。

お部屋や職場など自分の居場所にお花を飾って、

目で見て色や形、香りを楽しむことは

癒しやリラックス効果をもたらしてくれます。

皆さまはどんなお花が好きですか？

季節のお花や野花など、気分を上げてくれるようなお花を飾ってみてはいかがでしょうか？

もちろんお花に限らず、自分の好きな物をそばに置くことで気持ちを整えてくれるのであれば、それはミニカーでも絵でも、音楽でも立派な心のビタミン（栄養素）になりますね。

心の健康には、環境整備も大切です。

ビタミンFのお話を参考に、好きな物をそばに置くことから始めてみませんか？

*****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

Jメンタル五反田駅前クリニックです。

今年は梅雨入りが例年より遅れているそうですね。
梅雨に入ると気候が不安定になり不快を感じる人が多くなると思います。
気候により体調が変化する場合があるので、今日は生活リズムを整えるという身体の基本についてお話をしたいと思います。

生活リズムを整えること。まず大事なのは起床時間と就寝時間です。
朝、目覚めが悪い・・怠さがある・・そして起きられない、という方のお話を聞くことがあります。

朝になかなか起きられない原因としては……

①うつ病の症状による場合

②睡眠薬などの薬剤の影響

③（休職中に）昼夜逆転の生活が身についてしまったこと

……などが考えられます。

① うつ病という病気は、朝方に症状が強く出やすい病気なので、症状の改善がまだ十分ではない段階では、

どうしても朝方の億劫な感じが抜けずに、床から離れられないことがあります。

② 逆に、うつ病の症状が改善してきた場合には、当初処方されていた睡眠薬では効果が強すぎてしまい、

明け方まで睡眠薬の影響が残ってしまい、起きられない場合も起こり得ます。
睡眠薬は、強く効くものから効き方が弱いものまで様々です。

効果の持続期間も、「超短時間型」と呼ばれる寝つきだけを補助するものから、「長時間型」と呼ばれる睡眠の維持を目的とするものまで沢山あります。

ですから、明け方になっても眠気が抜けないような場合には、主治医とよく相談し睡眠薬を調整してもらいましょう。

③ そして、うつ病の症状がかなり回復をして、昼間には自分の趣味など十分に活動的な生活を送れているにも関わらず、

朝だけがどうしても起きられない場合には、休職期間に、昼夜逆転型の生活習慣が身についてしまった可能性が考えられます。

朝起きられない原因として３つご紹介しました。
次回は朝の生活習慣を改善していく方法を紹介したいと思います。

*****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773