土曜日診療の丹野先生の診療時間の変更・休診のお知らせをいたします。

☆2024年2月17日(土)の診療時間は10時～15時までとなります。

☆2024年2月24日(土)の診療は１日休診となります。

患者様にはご不便をおかけいたしますが、何卒ご了承ください。

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当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

このたびの令和6年能登半島地震で被災された皆様に心よりお見舞い申し上げます。被害を受けられた皆様の安全と1日でも早く平穏な生活に戻られますことを心よりお祈り申し上げます。

今年は暖冬とはいえ、寒さが厳しい時期になりました。みなさま風邪など引かれていませんか？本日はビタミンAのお話しをします。ビタミンAは、皮膚や粘膜、関節、目の機能を正常に保つ働きがあります。風邪や花粉症、皮膚病、関節痛、ドライアイや視力低下が気になる方にはお勧めです。また、細胞分裂を正常化する際にも必要ですので、ガン予防には必須の栄養素です。

食品ではレバーやウナギ、卵黄などにビタミンAとして多く含まれます。モロヘイヤ、ホウレン草、ニンジン、カボチャ、海苔などには、βカロテンとして含まれ体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。

レバーは好き嫌いが多く、ウナギは高級なので頻繁には食べられません。卵は比較的取り入れやすいのではないでしょうか？βカロテンは油と一緒に食べると吸収率が上がりますので、上記野菜の天ぷらや野菜炒めもお勧めですね。

これらの食品を食べているのに、皮膚や粘膜、関節、目の調子が悪い場合は、タンパク質不足があるのかも知れません。タンパク質は、体の材料としてとても大事な栄養素です。ぜひ、肉、魚、卵、大豆を毎食、手の平一枚分食べるようにして不足しないよう注意しましょう。上記野菜とタンパク質（肉、魚、卵、大豆）を合わせた野菜炒めも良いですし、卵に上記野菜を入れたオムレツやキッシュなども美味しそうですね！

寒さや乾燥で喉や鼻の粘膜、皮膚や関節、目の調子も気になる季節です。是非、ビタミンAとタンパク質で元気に冬を乗り越えましょう。

当院では様々な栄養強化方法を「栄養カウンセリング」にて紹介しています。興味のある方は、当院の管理栄養士までご相談ください。

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Jメンタル五反田駅前クリニックです。
2024年になりました。今年もよろしくお願いいたします。

最近は冬らしくとても寒い日が続いていますね。体調はいかがでしょうか。

運動は精神面に影響を与え、ストレスを軽減してくれたり、
気持ちを前向きにさせてくれます。

運動との繋がりで、今日は「体力年齢」についてお話したいと思います。

体力を測定する方法には色々なものがありますが、
『閉眼片足立ち』と、『息こらえ』という屋内でもできる簡単な検査を2つ紹介します。

閉眼片足立ち : 片足で立ち、目を開けずに足の位置を動かさないこと
息こらえ : 椅子に腰を掛け、大きく息を吸って止めた時間

下に基準となる数値を載せておきましたので、参考にしてみてください。

なお、この検査は体力のある一側面を測った基準なので、総合的な結果ではありません。
あくまでも、“参考程度”として受け止めてくださいませ。

★閉眼片足立ち★
男性　　　0～30秒 / 31～49秒 / 50～69秒 / 70～89秒 / 90秒以上
女性 　　  0～30秒 / 31～49秒 / 50～69秒 / 70～79秒 / 80秒以上
体力年齢 　50歳代     40歳代       30歳代      20歳代　　 20代以下

★息こらえ★

男性　　  1～18秒 / 19～23秒 / 24～28秒 / 29～32秒 / 33秒以上
女性 　　 1～12秒 / 13～15秒 / 16～17秒 / 18～19秒 / 20秒以上
体力年齢 　50歳代     40歳代       30歳代      20歳代　　 20代以下

是非やってみてくださいね。

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こんにちは。Jメンタル五反田駅前クリニックです。

今日は「行動を変えること」の力についてお話したいと思います。

認知行動療法という言葉を聞いたことがありますか？

認知行動療法には複数の技法がありますが、
認知を広げ物事の捉え方を自由にすることを目指す「認知再構成」という技法が最も有名かと思います。
固まった認知が広がるとストレスを感じる程度が下がるという効果があり、
うつ病などの治療に有効だと言われています。

しかし認知を広げるには少々時間がかかることがあります。

そのような場合、認知にアプローチするだけでなく行動にアプローチすることもおすすめします。
（治療的なお話は今回はおいておきます）

① 課題や問題を明確にし
② 行動の目標を立て
③ 行動してみる

これだけです！

ポイントとしては、高い目標を立てるのではなく、
目標を小さく分けるということです。
初めから高い課題を設定すると、できない可能性もありますし、
できないことで逆に自己嫌悪等のネガティブな感情を引き起こしてしまうかもしれません。

難しいことは考えず、まずは行動をなんでもいいので少しでも変えてみる、
というのでもすごく良いと思います。

例えば、起床後に気分がすぐれない方は、
・起き上がったらまずはカーテンを開けてみる
・背伸びをしてみる
・おはようと独り言で言ってみる
等、できそうなことを探してみてください。

私は今、いちごなどを育てているので
起床後はまず家の外に出て植物に水やりをし始めました。
次第に「今日も一日始まるな」と実感し、気持ちがシャキッとすることに気づきました。
今ではルーティーンになっています。

認知、思考、感情、行動は全て関係し合っています。
認知を広げるのが難しいと感じる方、認知へのアプローチより即効性がほしいと感じる方は、ぜひ行動にアプローチしてみましょう。

行動するにはエネルギーが必要なので、簡単なことから始めてみてくださいね。

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こんにちは。Jメンタル五反田駅前クリニックです。
今年も残すところ１か月となりました。
街中はクリスマス装飾を沢山目にするようになり、なんとなく年末の雰囲気も感じるようにもなりました。

そんな12月、仕事や学校、プライベート、様々なことで忙しくなる方が多いのではないでしょうか？

忙しいからこそ休息は必要です。

忙しい時にアドレナリンが出る方もいらっしゃるでしょう。
その時には疲労を感じなかったのに後から強い疲労を感じる方もいらっしゃるでしょう。
そのような方は特に、自分のリフレッシュ方法について考えてみてください。

見落としがちなのは、職場や学校でもできるリフレッシュ法です。
お休みの日にリフレッシュするだけでなく、こまめなリフレッシュで都度身体や心を休息させることも大切になります。
（サボるのとは異なります♪）

会社や学校でできることであれば、基本的には短時間で簡単なことになりますよね。
例えばどんなことができるでしょうか？

10秒でも心の休息になることはないでしょうか？

例えば・・

〇コーヒー(好きな飲み物)を飲む
〇ストレッチをする
〇整理整頓をする
〇職場から見えるお気に入りの景色を見る
〇瞑想、深呼吸をする

皆さんは職場や学校でどんなリフレッシュ法をしてきましたか？
他にはどんなリフレッシュ法があるでしょうか？

忙しい時こそこまめにプチ休息をとること、ぜひトライしてみてくださいね。

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Jメンタル五反田駅前クリニックの2023年年末年始の診察についてお知らせをいたします。

☆年末の診察は2023年12月29日(金)までとなります。

☆年始の診察は2024年1月5日(金)からとなります。

 ご不便をおかけいたしますが、何卒ご了承ください。

また、休診の前後はご予約が大変込み合います。 

余裕をもって早めにご予約くださいますようお願い申し上げます。

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こんにちは。

今年も11月下旬になり、年末に近づく程に焦りが出てくる時期ですね。

これから年末年始でイベントも多くなり暴飲暴食しやすい時期ですが、

皆さんはお酒の適量はご存知ですか？

「酒は百薬の長」とも言われ、適量であればリラックス効果もあり

心と身体に安らぎを与えてくれるものです。

では1日のお酒の適量とはどのくらいなのでしょうか？

厚生労働省が推奨する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、

節度ある適度な飲酒量は、1日純アルコールで約20g程度であるといわれています。

尚、女性は男性よりも臓器障害を起こしやすい為、男性の1/2～2/3程度が適量と考えられています。

【1日の適量】

ビール500ml

焼酎（25度）100ml

ウイスキー　60ml

ワイン　200ml

日本酒　180ml

チューハイ（7％）350ml

飲み過ぎ防止に、途中で水やお茶（なるべくノンカフェイン）を飲むことをチェーサーと言います。

アルコールは排尿を促し脱水しやすいので、チェーサーを入れることで水分強化して

翌朝の二日酔い防止や脳梗塞・心筋梗塞の予防にもつながります。

休肝日は週に2日程度が望ましく、できれば連続2日の48時間休ませると肝臓の修復に役立つと言われています。

ノンアルコールビールや炭酸水などを活用しながらノンストレスで休肝日にもトライしてみましょう。

また、おつまみはできるだけ肝臓の修復に必要なタンパク質を選びましょう。

枝豆、豆腐、卵焼き、焼き鳥、お刺身・・・など、

揚げ物よりも生物や焼き物、蒸し物、鍋物などがヘルシーですね。

締めのラーメンやお結び、チャーハンなどの炭水化物はなるべく控えて、

体重増加しないようコントロールされると良いですね。

お酒も飲み方次第では肥満や依存症、生活習慣病や認知症など、病気に繋がってしまう恐れがあります。

今回のお話を参考に、酒量やおつまみを上手にコントロールしながら楽しく美味しいお酒を飲みましょう。

アルコールや食生活でお困りの方は当院の管理栄養士までご相談ください。

栄養カウンセリングにて丁寧にサポートいたします。

皆さまの心と身体の健康を応援しています。

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Jメンタル五反田駅前クリニックです。

この１週間ですっかり寒くなりましたね。
葉も黄色や赤色に変わり、落ち葉となり、季節の変化を視覚的に感じる機会が増えてきました。

皆さんは、今自分の中に起きている感情や、目の前の状況とどう関わっていますか？
考えたことがない方も多くいらっしゃるかと思います。

「今ここ(here and now)」という言葉があります。

簡単にいうと、今この瞬間に自分の中に置きている気持ちをありのままに受け止めることです。

私たちが生きている今、この瞬間は二度ときません。
不安が強い方は未来のことを考える時間が長く、後悔をすれば過去のことを思い返して過去に生きる時間が多くなるといえます。

不安や後悔の気持ちも大事です。
ただ、忘れがちである「今」に私たちは生きていること、このことは大事にしていきたいことだと思います。

現代はスマートフォンを持っている人は多く、電車の中を見渡せばスマートフォンを見ている方が多いことに気づきます。
手持無沙汰になるとついつい操作してしまいますよね。

画面から流れてくる情報で笑ったり泣いたりすることもあるでしょう。
もちろん、これも今この瞬間に起きている自分の気持ちです。

しかし、スマートフォンを見ている時間は自分の意識で呼吸することも忘れがちになります。
自分のリズムで、自分で呼吸をすることはとても大事です。
まずは呼吸をゆっくりと、腹式呼吸を意識してみてください。

そして、少しの時間でもスマートフォンから目を離し、自分の呼吸の音、耳から入る音、鼻を通るにおい・・感じる時間を作ってみてください。

考え事をしながら歩いていることも多いでしょう。
空気の冷たさ、風の強さなど、感じてみてはいかがでしょうか。

そして今この瞬間の自分の気持ちにも耳を傾けてみてくださいね。

未来や過去に生きる時間より、今この瞬間を生きる時間が増えると、充実感が増したり、自分を大事にできたりするようになったという声をいただきます。
自分で自分を大事にできるととても幸せですよね。

このようなお手伝いもさせていただきます。

当院は、西洋学での治療だけでなく、根本的な治療を目指しています。
お薬に抵抗がある方のご相談もぜひお待ちしております。

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こんにちは。

皆さんは、いつ何を食べればよいか、食べる時間やタイミングについて考えたことはありますか？

この分野については「時間栄養学」という学問で研究されています。

まず、私たちの体内時計は①朝日を浴びること②朝食を食べることでリセットされます。

朝食はできるだけ起床から２時間以内に食べて、夜は就寝の2～３時間前に食べ終わり、

夕食から朝食迄の時間が１０時間以上空いていると良いとも言われます。

具体的な栄養素の摂取方法は以下の通りです。

　朝：タンパク質（肉・魚・卵・大豆など）を不足しない

　　　リコピン（トマト）、トリプロファン（卵、乳製品、バナナなど）おすすめ

　昼：食物繊維（野菜など）を先に食べる、油物OK

　夜：食物繊維（野菜など）多め、炭水化物（ご飯・パン・麺類）少な目

　　　低カロリーにする

●朝にタンパク質を強化すると筋肉を作り易く、肥満の防止に役立ちます。

　また、トリプトファンは幸せホルモンのセロトニンや入眠ホルモンのメラトニンの材料となるので、

　メンタル面や睡眠の質を上げてくれます。

●昼は比較的眠くなりやすいので食物繊維を先に食べてから、食事すると良いと言われています。

　活動レベルも高めなので油物もOKな時間ですね。

●夜は眠りへ向かう時間で活動レベルが下がっていきます。炭水化物を少なめに

　低カロリーでヘルシーな食事にされると睡眠の質も上がり、肥満防止に役立ちます。

以上、時間栄養学の一例を挙げてみました。

まだまだ様々な考え方がありますので、ご自身の状況や体調などで検証しながら、

ご自身に合った方法を見つけていただければ幸いです。

食事や栄養の改善に興味のある方は、ぜひ当院の栄養カウンセリングをご利用ください。

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Jメンタル五反田駅前クリニックです。

以前、ストレスとは何かについて紹介しました。
今日は、ストレスを感じた際に無意識に用いている
「ストレスを解消する『こころのメカニズム』」について説明します。

皆さんは多かれ少なかれ、職場や家庭、対人関係や仕事のノルマなど、様々な場面でストレスを受けています。
そのようなストレスを受けながらも、普段皆さんが心身の健康を保っていけるのは、

自分の中に自然と備わったストレスに対処する「こころのメカニズム」があるからです。

Q. 例えば、退社時間の間近に、上司から
『申し訳ないが、この書類を明日までに仕上げてくれないか』
と頼まれた場合、このストレスにどのように対処しますか？

一般的には、3つのストレス対処方法を無意識に用いて、
ストレスと付き合っていると言われています。

① ストレスを跳ね返す（欲求不満耐性）
我慢をしてストレスを押し返そうとする力のことです。
「我慢して、残業してでも仕上げる」とか、
「とにかく文句言わずにやり遂げる」等がこれに当てはまります。

② ストレスを逃がす（自我防衛機制）
しかし、全てを我慢しようとしても我慢しきれないこともあります。
そこで、ストレスを逃がす、という自分を守るためのメカニズムを用いることになります。

分かり易く言えば、頭を柔らかくして認知を変えるということです。
先程の例で言えば、「本当に明日までにやらなければならない仕事なのか、もう一度よく考えてみよう」とか、

「明日までには80%まで仕上げておけば、上司は満足してくれるのではないか」といったように、発想を転換してみることです。

③ ストレスを発散させる（カタルシス）
いくら頭を柔らかくしても問題を解決できず、更に我慢の限界に達すれば、人はストレスを発散させるしかありません。

つまり、少しずつ、ガス抜きをしてあげるのです。
先程の例で挙げるならば、「飲みに行く」「上司の愚痴を話す」「ゴルフの打ちっ放しに行く」などがそれに当たります。

３つのストレス対処法にはメリットもデメリットもあります。

 ① 欲求不満耐性(跳ね返す・我慢する)

例 我慢してやりきる 違う角度から見てみる

「欲求不満耐性が一番優れたメカニズムではないか」と答える方は、恐らく多いのではないでしょうか。
確かに、ストレスの原因となる問題がある時に、それを解決したり、何とか処理をしたりすれば、根本的な解決になるので、この方法はかなり有効に思えます。

しかし、職場では全てが解決可能な問題ばかりではありませんし、処理できない難題も山積みにされているものです。
つまり、この「欲求不満耐性」というメカニズムは、問題が解決できる類のものである時には有効なのですが、

このメカニズムしか持ち合わせていない場合には解決不可能、という問題が登場した時には、

たちまちストレスが解消できなくなってしまう、という欠点があるのです。

② 自我防衛機制　(逃がす・認知の変容)

それでは、「自我防衛機制」はどうでしょうか。

頭を柔らかくして物の見方を変えるというメカニズムになりますので、ストレスの原因となる問題が起きた時にも、

それを「ストレス」と認知しないよう、物の見方を変えてみれば良いわけです。
例えば、もし上司に怒られたとしても、「期待されているから叱咤してくれるのだな」と前向きに考えられれば「ストレス」にはなりません。

しかし、このメカニズムの最大の欠点は、すぐにそのような考え方が出来るようになるわけではない、という点です。

考え方がどうしても悲観的になってしまう方に「前向きに考えよう」と助言をしたからといって、

明日から考え方を急に前向きに出来れば苦労はしません。
多くの方が中々前向きに考えられないからこそ、苦労をしているのです。

③ カタルシス(抜く・発散する)
最後に「カタルシス」はどうでしょうか。
ストレスの原因となる問題が発生した時に、自分の好きな趣味をしたり、友人に愚痴を言ったりすることでストレスを発散していく方法ですので、気持ち的には少し楽になれそうです。
しかし、この方法の最大の欠点は、根本的な問題の解決がなされない、ということだと言えます。

加えて、実際に自分の仕事が忙しくなってくると、趣味に興じたり、友人と過ごしたりする時間が中々持てなくなり、このメカニズムが使えなくなってしまうことも問題となるでしょう。

皆さんがよく使うストレス対処法は、3つの内どれにあたりますか？
あるいは、どれとどれを組み合わせたものだったでしょうか？

この3つの「こころのメカニズム」は、
どれが一番優れているというわけではなく、
どれか一つのメカニズムを身につけていれば良いという
わけでもありません。
場面に応じて最適なメカニズムを使い分けられることが効果的だと思います。
自分が使っていないメカニズムがあれば、試しにチャレンジしても良いかもしれません。

自分に合うものを見つけてみてください。

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