Jメンタル五反田駅前クリニックです。

今日は私たちが日常的に用いる「ストレス」という言葉についてお話したいと思います。

ストレスとは「外部からの刺激等により身体の内部に生じる反応」のことをいいます。

ストレスという言葉は、元々物理学の分野で使われており、物体の外側からかけられた圧力によって歪みが生じた状態を言います。
ストレスを風船に例えると、風船を指で押さえる力を「ストレッサー」、ストレッサーにより風船が歪んだ状態を「ストレス反応」と言います。
医学や心理学の領域では、こころや体にかかる外部からの刺激をストレッサーと言い、ストレッサーに適応しようとして、こころや体に生じたさまざまな反応をストレス反応と言います。（厚生労働省「こころの耳」より）

ストレッサーには・・
① 気温・湿度・騒音などの物理的ストレッサー
② 薬害・酸素の欠乏・栄養不足などの化学的ストレッサー
③ ウイルスや細菌による病気・花粉のようなアレルギー反応などの生物的ストレッサー
④ 人間関係・仕事や家庭での問題などの心理社会的ストレッサー

このような４つの種類があります。
私たちが日常的に用いるストレスという言葉は、４つ目に心理社会的ストレッサーのことをさすことが多いと思います。

次にストレス反応は心理面、身体面、行動面に出てきます。
ストレッサーへの反応は、生体に備わった適応的なものですが、もしストレッサーに長期間さらされたり、強いストレッサーにさらされた場合、適応的でないストレス反応が生じる可能性があります。
つまり、ストレス反応にうまく対処できないと、メンタルヘルス不調に繋がるかもしれません。。

そのためストレスへの対処はとても大事なお話です。
次回はストレス対処や、ストレス反応を理解するために重要な「認知」について・・お話していこうと思います。

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当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

「森田療法」とは、精神科医の森田正馬（もりた まさたけ：通称しょうま）により、1920年代に確立された心理療法です。
この療法は「あるがままの自分を受け入れる」という考え方を大事にしています。

例えば、人前で話す時に、緊張して胸がドキドキしたり、妙に落ち着かなくなったりすることは、多くの方が経験したことがあるのではないでしょうか。

“上手に話したい”という思いが強い人は、「緊張や動悸さえなければ、もっと上手く話すことが出来るのに……」という気持ちが、人並み以上に働きます。
そのため、「緊張を取り除こう」「動悸を鎮めよう」とする気持ちが強く働くため、かえって緊張感を増幅させてしまう、という悪循環に繋がります。

このような時、

「人間なら、誰もが感じる緊張や動悸を、どうこうしようと足掻いても、所詮無理なこと。むしろ、緊張を感じたまま、あるがままにしておいて、『上手に話す』という目的だけに集中してみてはどうだろうか？　一生懸命話すことこそ、成功の秘訣であり、自分らしさの発揮にもなる」と促すのが、森田療法です。

森田療法の創始者・森田正馬は、自身が「病気のデパート」と言われるほど、ありとあらゆる神経症（心気症）的病に苦しめられ、その解決法として、森田療法を生み出しました。

その森田正馬の持っていた症状は、現在「森田神経症」と呼ばれます。

「生」の欲望が強すぎたり、「健康でありたい」という気持ちが強すぎたりする人は、些細な症状も深刻に捉えすぎて、思い悩み、却って健康を害することがあります。
このような神経症を、森田神経症と呼びます。
自分の失敗や恥を過剰なまでに思い悩み、それらに対する「恐れ」を抱きやすい完璧主義タイプの人に、この神経症は多く見られると言われます。

森田療法を簡単に紹介してみました。

完璧主義かもしれない、森田療法の考え方が気になるという方が、

下記の森田理論のポイントを参考にしてみてください。

①あるがまま

自分の良くない感情、嫌な感情、つらい感情もそのままに感じ、受け入れる

②「気分本位」ではなく「行動本位」

気分や感情を重視せず、行動を重視する。

行動は自分でコントロールしやすい。

③外相整えば内相おのずから熱す

心が苦しくても、行動や態度(外相)を整えれば

不快な感情が消える。そして心の形(内相)も整う

④60点でもよしとする

100点か0点かではなく、60点でも続けることが大事

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当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。

西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。

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Jメンタル五反田駅前クリニック

住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F

電話番号：03-3491-7773

6月になりましたね。
今日は全国的に雨の地域が多く、東京も一日中強い雨が降る日となりました。

季節の変わり目は体調変化が起きやすいといわれます。
温度変化、湿度変化、気圧変化、日照時間の変化・・

これらは気づかないうちにも心身に影響を与えてしまうのです。

梅雨時期は特に気圧が低いため、自律神経が乱れやすくなります。
自律神経が乱れ副交感神経が優位になると、からだがリラックスモードになるため眠気が襲ってきたり、だるさを感じてしまいます。

また、雨が多いと日照時間が減少するため、日中に生成されるセロトニンというホルモン分泌がうまくいかなくなります。
セロトニンは感情のコントロールや覚醒に関係するホルモンなのでとても大事なものです。

そして、セロトニンを原料とするメラトニンという睡眠に関係するホルモンも減少するため、睡眠問題につながることもあります・・
（秋冬も日照時間が減少するので同じです）

もし、今の時期、気持ちがすぐれないな、睡眠がおかしいな、と思ったら、
・規則正しい生活
・朝、日の光を浴びること
がまずは大事です！

セロトニンを増やすためには午前中に30分間、太陽の光を浴びるといいと言われています。
在宅勤務等で外出する機会が減っている方も、ぜひ午前中の日光浴を試してみてください。
（暑くなるので熱中症にはお気をつけください。）

多くの方が梅雨時期は不快な感覚を感じやすい季節でもありますが、
なんとなく梅雨や冬は体調が悪い・・
そんな方はもしかすると今回書いた内容が関係している可能性があります。

朝、部屋を明るくしたりできるだけ日の光を浴びること等を通し
規則正しいリズムで生活するよう心がけましょう。

新年度になりましたね。

年度替わりは環境変化も多い時期ですので、今回はオン・オフを切り替えることの大事さをお話したいと思います。

身体の疲労は、だるさや眠気といった自覚症状として現れるので、身体をゆっくり休めることで疲労は解消されます。

しかし、心の疲労はそうはいきません。
そのため、休日は特に、心のリフレッシュを中心に考えることをおすすめします！

心の休息を取るには、仕事をする「オン」と、休息をとる「オフ」を、

はっきりと切り替えることが大切です。

仕事中は「交感神経」が働き、休養時には「副交感神経」が働きます。
つまり、休養時にも仕事を持ち込めば、交感神経の興奮状態が続き、

精神的にもオン・オフの区別がつかず、自律神経のバランスがくずれやすくなってしまいます。

1週間を1単位として、活動と休息のバランスを考え、休日には十分な休養を取ることを心掛けることをおすすめします。

では、心のリフレッシュのためのちょっとしたコツをいくつかご紹介します。

◎朝寝坊をしない
休日だからと言って、余りにも長く寝ていると、睡眠リズムや生活リズムが乱れる原因になることもあります。
思い切って、早寝・早起きをすることもリフレッシュに繋がります。

◎携帯電話の電源はオフにする
会社や仕事と繋がっている携帯電話を気にしていては、いつまで経っても心は休まりません。休日は、携帯電話の電源を切って、仕事のことはスッキリと忘れることも大切です。

◎外出を楽しむ
良い気分転換となり、ストレス発散にも繋がります。

◎スポーツや趣味を楽しむ
好きなことがあれば思いっきり楽しむ時間を作ってみましょう！

◎お酒の量に気をつける
適度なアルコールの摂取はストレス解消に役立ちますが、休日はついその量が増えがちです。「過ぎたるは及ばざるがごとし」。もし昼間に飲んだのならば、夜の飲酒は控えましょう。

皆さんは休日はどのように過ごされていますか？
体と心が休まる過ごし方はできているでしょうか。
振り返って自分がリフレッシュしやすい過ごし方を検討してくださいね。

最近は、一日の寒暖差が強くなってきていますね。

皆さま体調など崩されていませんか？
暖房器具を使い始めると、空気が乾燥してきます。
こまめに水分をとったり、体を温めたり風邪をひかないように、お気をつけください。

今回は「呼吸法」についてお話しいたします。

呼吸法には様々な定義がありますが、共通していることとして、

「呼吸に意識を向けて、意識的に呼吸を整えること」です。

コロナ禍になりマスクをつける機会がふえ、呼吸が浅くなったり、速くなったりしている方も多いと思われます。

また、緊張や不安、イライラなどを感じている時も無意識に呼吸が浅くなることがあります。

日常的に呼吸法を行うことで、現在の自分の身体の状態を確認する機会にもなります。

また、確認するだけでなく、呼吸を調節することで緊張や不安などの強い気持ちを和らげる効果も期待されます。

呼吸法のメリットとして、いつでも・どこでも・誰でも・どんな時でも簡単にできることがあげられます。

まずは、深呼吸からでも大丈夫です。
ぜひマスクを外して、秋の気持ちいい空気をいっぱい吸ってみてくださいね。

当院では、リワークのプログラムとして、呼吸法も行っています。
ご興味、ご関心ございましたら、是非一度お問合せ下さい。

冒頭でもお伝えしましたが、季節の変わり目は体調が崩れやすいです。

身体を温めたりして、どうぞご自愛ください。

11になりました。皆さま、紅葉狩りには行かれましたでしょうか。

関東圏での紅葉は今週がピークだそうですね。

さて、今回はリモートワーク仕事術の2回目です。

1回目ではリモートワークの難しさを一言でいうと「視覚情報の制限」であり

「オンオフの切り替えの難しさ」についての対処法をお伝えしました。

2回目の今回は「コミュニケーションの難しさ」についてお伝えいたします。

出勤している場合、席が隣の同僚が仕事をしている様子が見えます。

役職をお持ちの方だと部下の様子や部署全体が見渡せるのではないでしょうか。

しかし、リモートワークをする場合、ビデオ会議の時以外は基本的に一緒に働いている人の姿は見えません。

会社にいる時なら、

「ちょうどあの人の仕事がひと段落したみたいだ」とコミュニケーションをとるタイミングがわかったり、

指示をした時の上司の表情を見てどの程度の緊急性をもって取り組むべきかなどを知ることができたりします。

しかし、リモートワークの場合は基本メールの文面か音声情報のみとなります。

また、ビデオ通話をするといってもスマートフォンやタブレットの画面は対面に比べるとごく狭い範囲しか見えません。

この状況だとコミュニケーションをとるのに不安を感じる方も少なくないかもしれませんね。。

そこで、ちょっとした工夫を提案します。

①ビデオ通話ではオーバーリアクション気味にする

ビデオ通話の場合、対面に比べるとどうしても見える範囲が狭くなり、自他ともに表情が見えにくくなります。

意識的にオーバーリアクション気味に身振り手振りを加えたり、笑顔などの表情をつくりましょう。

②メールをするときの一工夫

文面だけのやりとりは「ちゃんと伝わってるかな」「怒ってないかな？」と不安になりやすいものです。

メールを送る相手が仲が良い人であるなら、相手の顔やその人との過去のうまくいったコミュニケーションをイメージしましょう。

その人と撮った写真などがあると、あまり不安感なく連絡がとれるかもしれません。

逆に苦手な人にメールをする場合、相手の事をイメージしすぎるとかえって不安が強くなる恐れがあります。

簡潔でわかりやすい文章をこころがけることに注力しましょう。

③リラックスするための工夫

コミュニケーションが苦手な場合はコミュニケーションをとる前にリラックスできる工夫をしましょう。

せっかく職場以外にいるのですから、温かい飲み物をわかして飲みながらメールをするのもいいかもしれません。

カフェイン入りのものよりもノンカフェインの飲み物のほうがよりリラックスできると思います。

当院リワークプログラムでは、

睡眠の質改善やリラックスするための方法などもお伝えしております。

個人カウンセリングでもお伝えできますので、

一人で悩まずに是非お気軽にご利用ください。

１０月末に近づき、寒さが増す今日この頃いかがお過ごしですか？

ありがたいことに、今のところ新型コロナも落ち着きを見せていますね。
この冬が正念場でしょうか？

そんな中、そろそろコロナ太りをどうにかしたいという方が増えています。
コロナ禍において自粛生活が続き、2～３㎏増えたという方が多くなりました。
たかが２㎏、されど２㎏ですね。

一般的に、体重１㎏増加に伴い、腹囲も１㎝の増加が見られると言われています。
腹囲が増えると何がまずいのでしょうか？
腹囲は内臓脂肪の量を示す指標なので、体重だけでなく腹囲も見ていく必要があります。

腹囲が増えると、血圧・血糖値・脂質代謝などに関わる様々な数値に影響が生じ、
病気のリスクが上がると言われています。
そこで、体重だけでなく腹囲も意識して減らしていきましょう。

◆腹囲を減らすコツ

・夜遅い食事（寝る前３時間以内の食事）を控える

・お菓子・スイーツ・お酒などの摂りすぎに注意する

・欠食せず、１日３食食べるようにする

・油物を控える

・丼や麺など炭水化物に偏らず、栄養バランスを整える

・１日プラス２０００歩（20分歩く）で運動不足を解消する

以上の点に注意して、今より「体重2㎏・腹囲2㎝」ダイエットしてみませんか？

メンタル系疾患をお持ちでも安全にダイエットしたいという方は、
ぜひ当院の管理栄養士にご相談下さいませ。

あなたに合ったダイエットを実践していきましょう！！

Presented by Jメンタル五反田駅前クリニック（精神科・心療内科・漢方内科）