Jメンタル五反田クリニックです。

12月も半分が過ぎ、いよいよ年の終わりを感じる時期となりました。

皆様の中にはどんな一年だったか振り返る方がいらっしゃると思います。

そこで今回は、一年を振り返るときに役立つ「スモールステップ」という考え方を紹介します。

スモールステップとは、目標（行動）を細かく分け、小さな目標から達成していくことで最終的な目標にたどり着く、という行動療法の考え方です。

例えば、漢字をパーフェクトに習得する、という目標はとてもハードルが高く感じられます。
学校教育では目標をわけ、小学校１年生で学ぶ漢字、２年生で学ぶ漢字、と段階的にわけられていますよね。
漢字でいえば一文字、一文字習得することが細かい目標になるかと思います。
このように段階的に学習することがスモールステップです。

目標達成までに時間がかかるときや難しい目標を達成しようとするときに課題となるのがモチベーションの維持です。
スモールステップでは目標を細かく分けるので、小さな目標の達成感を味わうことができ、自己肯定感UPに繋がります。
また、行動を細かく分けることで改善点がみつけやすくなるメリットもあります。

このスモールステップの考え方ができていない方は意外と多くいらっしゃいます。

仕事＋育児＋家事で忙しくつらいと感じている方
仕事ができないと自分を責めている方

他者評価が気になって自分らしく生きられないと苦しんでいる方
身体がだるくて朝起きられない・・と悩んでいる方

様々な悩みがあると思います。
結果としてできなくても、細かく目標を分けて考えれば、何か一つはできていることはないでしょうか。

この一年を振り返る機会を作れる方は、ご自身の行動を細かく分けて考えてみてください。
小さいと思うことでも「できた」とあえて考えてみましょう。
いつもより５分早く起きれた！電車に乗れた！定刻に出勤できた！無事に仕事を終えられた！
こんなことできたっていえないし当たり前と思うかもしれません。

まずはスモールステップの考え方を用いて一年間の自分を沢山褒めてあげましょう。

そしてこのブログを見てくださっている方は、ご自身の体調に向き合っているからこそ当院のブログに目を通してくださっているのだと思います。
まずはその行動を褒めてあげてくださいね。

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当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

Ｊメンタル五反田駅前クリニックです。

当院のカウンセリングやリワークプログラムでは認知行動療法を実施しています。

物事の考え方や受け取り方を認知といい，この認知に働きかけることで気分が変化することに注目したものが認知行動療法です。

認知行動療法の目的は主に下記の内容です。

① 自分の考え方や受け取り方のクセに気づく
② 参加者で話し合い，共有するなかで，より柔軟で現実的な考え方を身につける
③ それによって問題解決をはかる
④ 結果，気分を改善させる

考え方や受け取り方の癖は複数の種類に分けることができます。

そのうち、代表的な癖をいくつか紹介したいと思います＾＾

自分にどんな認知の片寄りがあるか知ることがまずは大切です。

当院では診察、カウンセリング、リワークプログラムでサポートすることが可能なので

お悩みの方はお気軽にご相談ください。

① べき思考
物事を白か黒か、良いか悪いかという極端な考え方で割り切ろうとする傾向。
→そう簡単に割り切れることは少なく、曖昧な部分が多いこともあります。
できていることとできていないことの両方を列挙したり、それぞれに点数をつけたりして白も黒も連続的に考えてはどうでしょう。

「～すべき」「～すべきでなかった」と悩んだり必要以上にプレッシャーをかける傾向。
→時と場合によって、柔軟に対応しないといけないことはたくさんあります。
｢他の人が同じような立場に立っていたらどのようにアドバイスするだろう｣｢親しいあの人はどのように言ってくれるだろう｣と視点を切り替える練習をしてはどうでしょう。

② 思いこみ
良いこともたくさん起きているのに、ネガティブなことに注意が向きやすい傾向。
→良いことを起こしたのも自分です。
ネガティブなことが気になったら、良いことから何が学べるか考えたり、気になる程度を少なくする次の行動を試してはどうでしょう。

自分が着目したことだけに目を向け、根拠が不十分なのに正しいと決めつける傾向。
自分の関心のあることは大きく捉え、考えや予想に合わないことは小さく考える傾向。
→｢いつも｣｢必ず｣といった決めつける言葉は要注意です。
そうした時は、成功と失敗の基準をはっきりさせて、もう一度結果を振り返ったり、「そう考える根拠はどこにあるのだろう？」と具体的な証拠を考えてはどうでしょう。

③ 深読み
人の気持ちを一方的に推測して，そうに違いないと決めつける傾向。
→人の気持ちは聞いてみなければわかりません。
気になるようなら、柔らかい表現で直接聞いたり、他の人を介して確認してはどうでしょう。また、「そう考える理由はどこにあるのだろう？」と探してはどうでしょう。

何でもないことやどちらかというと良いことなのに、悪くすり替えてマイナスに考える傾向。
→他の人の考えや実際の出来事と自分の考えを分けてはどうでしょう。

④ 先読み
一つの出来事から「何をやっても同じだ」と結論したり、将来も同じことが起きると考える傾向。
自分で悲観的な予測を立ててしまっている状態で、その通りに自分の行動を制限してし
まい、予想通り失敗してしまいやすい傾向。
→失敗する要因について現実的に検討して、具体的な対応策を考えるようにしてはどうでしょう。

上手くいかない場合でも、そのプロセスや結果を振り返って今後に活かしてはどうでしょう。

⑤ 自己批判
良くないことが起きると、何でも自分のせいだと考えて自分を責める傾向。
→誰にどのような責任があるのかを具体的に書き出したり、何を根拠に責任を決めるのか、その判断基準を書き出してはどうでしょう。

その上で、問題点を整理して解決の手段を考えてはどうでしょう。

ミスしたり上手くできなかった時，冷静に理由を考えず「だめな人間」などとレッテルを貼る傾向。
→ミスの原因は何か，次に何をすればよいか考えてはどうでしょう。

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当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
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