Jメンタル五反田駅前クリニックです。

4月、新年度になりましたね。

年度替わりは環境変化も多い時期です。

環境変化に適応するためには身体と心のリフレッシュが大事なので、今回はオン・オフを切り替えることの大事さをお話したいと思います。

身体の疲労は、だるさや眠気などの自覚症状として現れます。

つまり、身体をゆっくり休めることで疲労は解消されます。

しかし心の疲労はそれでは解消されません。
そのため、休日は特に心のリフレッシュを中心に考えることをおすすめします！

心の休息を取るには、仕事をする「オン」と、休息をとる「オフ」を、

はっきりと切り替えることが大切です。

仕事中は「交感神経」が働き、休養時には「副交感神経」が働きます。
つまり、休養時にも仕事を持ち込めば交感神経の興奮状態が続き、

精神的にもオン・オフの区別がつかず、自律神経のバランスがくずれやすくなってしまいます。

1週間を1単位として、活動と休息のバランスを考え、休日には十分な休養を取ることを心掛けることをおすすめします。

では、心のリフレッシュのためのコツをいくつかご紹介します。

◎朝寝坊をしない
休日だからと言って、余りにも長く寝ていると、睡眠リズムや生活リズムが乱れる原因になることもあります。
思い切って、早寝・早起きをすることもリフレッシュに繋がります。

◎携帯電話の電源はオフにする
会社や仕事と繋がっている携帯電話を気にしていては、いつまで経っても心は休まりません。

休日は、携帯電話の電源を切って、仕事のことはスッキリと忘れることも大切です。

◎外出を楽しむ
良い気分転換となり、ストレス発散にも繋がります。

◎スポーツや趣味を楽しむ
好きなことがあれば思いっきり楽しむ時間を作ってみましょう！

◎お酒の量に気をつける
適度なアルコールの摂取はストレス解消に役立ちますが、休日はついその量が増えがちです。

「過ぎたるは及ばざるがごとし」

もし昼間に飲んだとしたら夜の飲酒は控えましょう。

皆さんは休日はどのように過ごされていますか？
体と心が休まる過ごし方はできているでしょうか。
振り返って自分がリフレッシュしやすい過ごし方を検討してくださいね。

*****
当院は東京の品川区にある心療内科・精神科クリニックです。
西洋薬だけに頼らない根本治療を目指し、漢方薬、カウンセリング、ヨガ、ヒーリングアート、栄養カウンセリングなどで各専門家がサポートいたします。
お気軽にお問合せください。
Jメンタル五反田駅前クリニック
住所：東京都品川区西五反田2-5-2 五反田東幸ビル7F
電話番号：03-3491-7773

Jメンタル五反田駅前クリニックです。

私たちは日頃から、「最近ストレスが溜まってしまって…」とか「仕事のストレスが酷い」という言葉を何の違和感もなく使います。

このように、「ストレス」という言葉に対し、「悪いもの・ネガティブなもの」といったイメージを抱いている方が大半だと思います。

しかし厳密に言うと、それらは「ストレス」の意味する事柄の、あくまで一側面に過ぎません。
では、「ストレス」とは正しくは何を意味しているのか、一緒に勉強していきましょう！

実はストレスは、「良いもの」「悪いもの」という基準で決められるものではありません。
ストレスは「外からくる刺激に対する人間のこころの反応」を指しているため、
その内容は、実にバラエティーに富んでいます。
例えば、次のような事柄も、人間にとっては大きなストレスである、とみなされています。

卒業/入学/就業/転居/転職/結婚/妊娠/個人的な輝かしい成功/クリスマス・・・

このように、例え自分が「楽しい」と感じる事だったとしても、身体はそれを確実に「ストレス」として受け止めます。

ストレスは誰にでもあるものですし、避けては通れないライフイベントが幾つも存在しています。
しかし、自分で調整できることなら、立て続けにライフイベントを重ねないよう調整する等をおすすめします。

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仕事（課題）に取り組む際、その仕事に対し、「自分がどのように認識するか」という意識次第で、

脳に掛かる負荷にかなりの違いが出ることごぞんじですか？

同じ仕事（課題）に対して、「主体的」「自発的」「楽しく」取り組むと、脳内でドーパミンが分泌されます。

ドーパミンは“幸福”の気分と大きく関連しており、

集中力・モチベーション・記憶力を高める作用があります。

一方、全く同一の仕事（課題）であったとしても、「受け身的」「やらされ感」「嫌々」取り組むと、脳内でコレチゾールが分泌されます。

コレチゾールは、“ストレスホルモン”と言われている位、まさに“ストレス”と大きな関連がある物質です。

コレチゾールが分泌されると、記憶力やモチベーションの低下が引き起こされることが知られています。

このように、全く同一の仕事であっても、その仕事に対する意識・姿勢一つで、

実際に脳内で大きな違いが出てしまいます。

この機会に思い切って、仕事に対する認知の仕方を変えてみませんか？

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２月になりました。

今週はとても寒い日が続くそうです。

風邪、感染症も引き続き流行しているので体調管理に気を付けましょう。

さて、今日はやる気スイッチを入れるコツをお話したいと思います。

「やらなくてはいけないことがあるけど腰が重い」

「着手するまでに時間が掛かってしまう」

このようなお悩みをお持ちの方は少なくありません。

このような時にはどうすれば良いのでしょうか？

答えはシンプルです。

まず、『5分だけやる』ことをしてみましょう！

理由は幾つかあります。

脳科学的に説明をすれば、人間の“やる気スイッチ”とも言われている脳の側坐核が、

行動を察知し、“やる気スイッチ”をONにしてくれるまでに5分掛かるということ。

また、PCの立ち上げや自動車のエンジンと同じように、

人間も『調子』が上がってくるまでには時間が必要であるとされており、

それが5分程度と言われていること。

心理学的に考えれば、「さあ、1時間（またはそれ以上）やるぞ！」と思うと、

「その前に準備をしておこう」といったような躊躇の気持ちが起こってしまい、

結局は着手できずに終わってしまったり、後回しにしてしまったりすることはないでしょうか？

その一方で、「ちょっとだけやろう」と思って着手したものが、

気がついたら30分、40分と継続して出来ていた……といった経験はないでしょうか？

何か着手する時に、「まずは5分やろう！」と思って開始すること。

それが、皆さんの行動を引き起こし継続させるコツになることを、

ぜひ役立ててみてください。

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あなたはストレスを感じた時、どのような対処方法を取りますか？

実はストレスへの対処には大きく分けて3つのパターンがある、といわれています。

一つ目は、「とにかくそれをやる！」というストレス対処の仕方。

二つ目は、「受け取り方や考え方を変える（＝認知を変える）」というストレス対処の仕方。

三つ目は、「ストレス発散やリフレッシュをする」というストレス対処の仕方。

私たちはこれらのいずれかを、または複合した対処法を用いて日々を過ごしています。

また、この中で“自分が得意とする対処法を使いやすい”ということが知られています。

そして、うつ病になりやすい方の中には、

一つ目の対処法である「とにかくそれをやる！」を多用しがちになるそうです。

もしかすると誰かに相談をすることで、

考え方が変わったり、新しい発想に恵まれたりすることもあるでしょう。

他にも、少しは休日に息抜きをして、仕事のことを意識から外すことで、

自分自身がメンテナンスされ、その後のパフォーマンスが上がることもあるでしょう。

しかし、うつ病になりやすい方は、

「別にこれらのことをやっても、根本的な解決には繋がらないし…」

「誰かを巻き込むのはその人に悪いような気がする…」

といったふうに考えてしまい、ますます

「とにかく自分が何とかしなくては！」と自らを追い込んでいきます。

ご自分のストレス対処を振り返った時、何か気がつくことはあったでしょうか？

何でもご自分一人で抱え込み過ぎていたり、しょいこみ過ぎていたりされた方は、

ご自分を見つめ直す良い機会なのかもしれません。

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謹賀新年、明けましておめでとうございます。本年も何卒宜しくお願い申し上げます。

皆様の御多幸をクリニックスタッフ一同御祈念申し上げます。

1/8月曜日から仕事始めという方が多くいらっしゃったと思います。

今年は年末年始の連休が長かった人も多くいたと思いますし、

「年明けにきちんと仕事に行けるだろうか？」という不安感をもった方もいらしゃったのではないでしょうか。

その理由として、

「年末年始で生活リズムが乱れてしまった」「年末年始に気持ちが上手にリフレッシュできなかった」

といったようなものがあり、

そのことが気になって頭から離れなくなってしまい、不安のネガティブループに陥ってしまう…という方も少なくはありません。

そういった方へ、今後の対策を幾つか挙げさせて頂きます。

・1日前からの修正でも大丈夫です。

中長期休暇の最終日は、生活リズム、特に起床就寝の時間を整えることに注力してみましょう。

・家に籠っていることで、不安感がより一層募ってしまうことがあります。気軽な気持ちで、外出をしてみましょう。

近所を一周してみるだけでも構いません。

・もし「気持ちがリフレッシュできなかった」と思う場合は、「身体は充分に休ませることができた」と考えてみましょう。

　中長期休暇を「じっくりと身体を休息させた期間」として捉えてみてはどうでしょうか。

私たちが日ごろ、コツコツと積み重ねてきた「生活パターン」は、そう簡単には離れてはいきません。

余り先のことを心配せずに、ゆったりとした気持ちで過ごしてみて下さい。

職場にもどればきっと、その職場の雰囲気が、自然とあなたの普段のペースを思い起こさせてくれることでしょう。

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Jメンタル五反田クリニックです。

12月も半分が過ぎ、いよいよ年の終わりを感じる時期となりました。

皆様の中にはどんな一年だったか振り返る方がいらっしゃると思います。

そこで今回は、一年を振り返るときに役立つ「スモールステップ」という考え方を紹介します。

スモールステップとは、目標（行動）を細かく分け、小さな目標から達成していくことで最終的な目標にたどり着く、という行動療法の考え方です。

例えば、漢字をパーフェクトに習得する、という目標はとてもハードルが高く感じられます。
学校教育では目標をわけ、小学校１年生で学ぶ漢字、２年生で学ぶ漢字、と段階的にわけられていますよね。
漢字でいえば一文字、一文字習得することが細かい目標になるかと思います。
このように段階的に学習することがスモールステップです。

目標達成までに時間がかかるときや難しい目標を達成しようとするときに課題となるのがモチベーションの維持です。
スモールステップでは目標を細かく分けるので、小さな目標の達成感を味わうことができ、自己肯定感UPに繋がります。
また、行動を細かく分けることで改善点がみつけやすくなるメリットもあります。

このスモールステップの考え方ができていない方は意外と多くいらっしゃいます。

仕事＋育児＋家事で忙しくつらいと感じている方
仕事ができないと自分を責めている方

他者評価が気になって自分らしく生きられないと苦しんでいる方
身体がだるくて朝起きられない・・と悩んでいる方

様々な悩みがあると思います。
結果としてできなくても、細かく目標を分けて考えれば、何か一つはできていることはないでしょうか。

この一年を振り返る機会を作れる方は、ご自身の行動を細かく分けて考えてみてください。
小さいと思うことでも「できた」とあえて考えてみましょう。
いつもより５分早く起きれた！電車に乗れた！定刻に出勤できた！無事に仕事を終えられた！
こんなことできたっていえないし当たり前と思うかもしれません。

まずはスモールステップの考え方を用いて一年間の自分を沢山褒めてあげましょう。

そしてこのブログを見てくださっている方は、ご自身の体調に向き合っているからこそ当院のブログに目を通してくださっているのだと思います。
まずはその行動を褒めてあげてくださいね。

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Ｊメンタル五反田駅前クリニックです。

当院のカウンセリングやリワークプログラムでは認知行動療法を実施しています。

物事の考え方や受け取り方を認知といい，この認知に働きかけることで気分が変化することに注目したものが認知行動療法です。

認知行動療法の目的は主に下記の内容です。

① 自分の考え方や受け取り方のクセに気づく
② 参加者で話し合い，共有するなかで，より柔軟で現実的な考え方を身につける
③ それによって問題解決をはかる
④ 結果，気分を改善させる

考え方や受け取り方の癖は複数の種類に分けることができます。

そのうち、代表的な癖をいくつか紹介したいと思います＾＾

自分にどんな認知の片寄りがあるか知ることがまずは大切です。

当院では診察、カウンセリング、リワークプログラムでサポートすることが可能なので

お悩みの方はお気軽にご相談ください。

① べき思考
物事を白か黒か、良いか悪いかという極端な考え方で割り切ろうとする傾向。
→そう簡単に割り切れることは少なく、曖昧な部分が多いこともあります。
できていることとできていないことの両方を列挙したり、それぞれに点数をつけたりして白も黒も連続的に考えてはどうでしょう。

「～すべき」「～すべきでなかった」と悩んだり必要以上にプレッシャーをかける傾向。
→時と場合によって、柔軟に対応しないといけないことはたくさんあります。
｢他の人が同じような立場に立っていたらどのようにアドバイスするだろう｣｢親しいあの人はどのように言ってくれるだろう｣と視点を切り替える練習をしてはどうでしょう。

② 思いこみ
良いこともたくさん起きているのに、ネガティブなことに注意が向きやすい傾向。
→良いことを起こしたのも自分です。
ネガティブなことが気になったら、良いことから何が学べるか考えたり、気になる程度を少なくする次の行動を試してはどうでしょう。

自分が着目したことだけに目を向け、根拠が不十分なのに正しいと決めつける傾向。
自分の関心のあることは大きく捉え、考えや予想に合わないことは小さく考える傾向。
→｢いつも｣｢必ず｣といった決めつける言葉は要注意です。
そうした時は、成功と失敗の基準をはっきりさせて、もう一度結果を振り返ったり、「そう考える根拠はどこにあるのだろう？」と具体的な証拠を考えてはどうでしょう。

③ 深読み
人の気持ちを一方的に推測して，そうに違いないと決めつける傾向。
→人の気持ちは聞いてみなければわかりません。
気になるようなら、柔らかい表現で直接聞いたり、他の人を介して確認してはどうでしょう。また、「そう考える理由はどこにあるのだろう？」と探してはどうでしょう。

何でもないことやどちらかというと良いことなのに、悪くすり替えてマイナスに考える傾向。
→他の人の考えや実際の出来事と自分の考えを分けてはどうでしょう。

④ 先読み
一つの出来事から「何をやっても同じだ」と結論したり、将来も同じことが起きると考える傾向。
自分で悲観的な予測を立ててしまっている状態で、その通りに自分の行動を制限してし
まい、予想通り失敗してしまいやすい傾向。
→失敗する要因について現実的に検討して、具体的な対応策を考えるようにしてはどうでしょう。

上手くいかない場合でも、そのプロセスや結果を振り返って今後に活かしてはどうでしょう。

⑤ 自己批判
良くないことが起きると、何でも自分のせいだと考えて自分を責める傾向。
→誰にどのような責任があるのかを具体的に書き出したり、何を根拠に責任を決めるのか、その判断基準を書き出してはどうでしょう。

その上で、問題点を整理して解決の手段を考えてはどうでしょう。

ミスしたり上手くできなかった時，冷静に理由を考えず「だめな人間」などとレッテルを貼る傾向。
→ミスの原因は何か，次に何をすればよいか考えてはどうでしょう。

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Jメンタル五反田駅前クリニックです。

11月になりました。

当院ではメンタルヘルス不調で休職した方が復職・再休職予防をするための復職支援プログラムを行っています。

秋になると年内の復職のために動きが出る方も一定数いらっしゃる印象なので(年度末も同様)、

今日は復職前の心得をお伝えしたいと思います。

復職支援プログラムを受けた人が職場に復帰する場合、上司や同僚、家族など周りの人は、

すっかり回復し、準備万端で仕事（職場）に戻るものだと思いがちです。

確かに症状は治まっていて、働き方を見直し、ストレス対策を身につけて復職します。

復職への準備は整っているはずです。

しかし、以前と同じように働き、ストレスに対処できるかというとそうではありません。

緊張や不安はあり、準備した対策でも不十分なことはあります。

自信に満ちて復帰をするわけではなく、不安の中で働き始めることをまずはお伝えしたいと思います。

◆緊張して当たり前

準備万端で職場に戻った人も、復職当初は緊張したと言います。

リラックス出来なかったからと言って、準備不足だという訳ではありません。

◆完璧を目指さない

　多くの人は、職場復帰の時、以前と同じ部署に戻ります。

当然、緊張をしたりストレスを感じたりします。

そこで調子を崩さず、働き続けるために「完璧を目指さない」「無理をしない」という心掛けが大切になります。

◆敢えて手を広げすぎないように

　復帰後、休んで迷惑をかけた分、しっかり働かなければと強く思いすぎる方がいます。

そのような方は、目の前の仕事に一つ一つ取り組んでいただきたいと思います。

気づかないうちにオーバーワークになってしまうこともあるので、復職後は突っ走りすぎないようご注意くださいね。

これらは、復職するときだけではなく、新しい何かを始めるときや環境変化があるとき等にも意識すると良いと思います。

転職、異動、転居、転校、進級、結婚・・あるいは新しい習い事を始めるとき。

環境が変わるときにはストレスを感じるものです。それは良いと言われるイベントでも同じです。

これから復職する方には特に、この３つの心得をお伝えしたいと思います。

復職に不安を感じられる方は、復職支援プログラム(リワークプログラム)への参加もご検討してみてくださいね。

医師、心理士、各専門家が復職と再休職予防をサポートします。

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こんにちは。Jメンタル五反田駅前クリニックです。

当院では、主にメンタルヘルス不調で休職中の方々が職場復帰を目指すための復職支援を行っています。

休職のきっかけや原因を伺うと、根本的にはコミュニケーションがうまくいかなかった、ということが少なくありません。

そこで、リワークプログラムではコミュニケーションを学ぶプログラム（アサーション）を週１回行っています。

内容は様々ですが、スキルを学んだり、グループワークで実際にコミュニケーションをとる中で自分を見つめなおしたりしています。

今日は、患者様たちから伺った「コミュニケーションについて勉強になったこと」を紹介します。

①言う・言わないを自分で選択すること

思ったことを全て相手に伝えていたら良好な人間関係は築けません。

そのため、思っていても言葉にしないことは多くあると思います。

そこで大事なのは、「自分で言わないと決め、選択すること」です。

相手のせいで言えなかった、我慢した、という思いは引きずってしまいますのでよくありません。

自分の発言は自分で決めましょう。言う、言わない、自由です。

自分で決定すれば責任も伴いますが、自分で選択するという意識はとても大切なことです。

②感情をコントロールできればコミュニケーションもコントロールできる！

感情とコミュニケーションは直結します。

怒りの感情をそのまま外に出す人は、「今自分は怒っている」とちゃんと認識できずにいることが多く、コントロールできません。

怒りは出し方が大事。そのまま出すのではなく、怒りの根底にある気持ち(悲しさ、虚しさ等)を伝えた方が相手に伝わりやすかったりします。

自分が今どう感じているのかを言葉にできますか？

アサーションでは今の気分を言葉にしてもらうことがあります。緊張している、わくわくしている・・などが気分の一言です。

簡単なことのようで意外と難しく、表現できないことも少なくありません。

自分が今、どう感じているかに気づきやすくなればコミュニケーションのコントロールも簡単になってくるのです。

コミュニケーションについては、小学校や中学校で特別に学ぶ機会は少ないと思います。

それなのに、生きる上でかかせないのがコミュニケーションです。

当たり前のようにしてきたコミュニケーションだからこそ、改めて振り返ったり学んだりしてみませんか？

気になる方は当院へお問い合わせください。

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