前回の続きで「睡眠」についてお話します。皆さんは夜の時間をどのように過ごされていますか？

寝る前ギリギリまで、テレビやパソコン、スマホでゲームや漫画、動画を観たりしていないでしょうか？

夜の時間にスマホやテレビ、パソコンからブルーライトと呼ばれる光を浴びると、睡眠の質が落ちやすくなります。

夜寝る前はスマホやテレビ、パソコンを避けて、リラックスtimeに充ててみてはいかがでしょうか？

22時頃から“成長ホルモン”が分泌されます。子供なら成長に役立ち、大人なら疲労回復や若返りに役立つホルモンです。

本来はこの時間にお休みいただくと良いのですが、現代人は忙しく、どうしても24時過ぎてしまうのが当たり前の方も多いと思います。

まずは、いつもより30分早く寝床に入るよう心掛けてみましょう。

何はともあれ、寝る前の時間にリラックスしていただくと、良い睡眠につながりやすいと言われています。

そこで、「寝る前の1分間瞑想」をおすすめします。寝床に入り1分間目を閉じて深呼吸をします。

そして、今日一日に感謝しながら、自分自身に対して「お疲れ様です」と労いの気持ちを持ちましょう。

そうすることで、リラックスした状態で眠りにつけること間違いなし、ぜひお試しください。

良い睡眠で秋の夜長を有効活用しましょう。

 Presented by. J メンタル五反田駅前クリニック（心療内科・精神科・漢方内科）

だんだんと朝晩が涼しくなり、ようやく猛暑から解放されましたね。

鈴虫の声も聴こえてきて心地よいBGMの中、よく眠れている頃でしょうか？

秋の夜長はこれからです。今回は「睡眠」についてお話します。

さて、突然ですが、朝食はしっかり食べていますか？

“時間栄養学”という学問では、睡眠の質は「朝日を浴びて、朝食を食べること」で決まると言われています。

朝食を抜いてしまうと、日中パワー不足で元気がなくなるだけでなく、入眠ホルモン（睡眠に入る為に必要なホルモン）

のスイッチが入り難くなり、睡眠の質が乱れてしまいます。ぜひ、朝食を食べる習慣を維持していきましょう。

おすすめは朝にタンパク質（肉・魚・卵・大豆）を強化することです。例えば、朝はおむすびしか食べない場合でも、

鮭やツナ、鳥五目などの具材を選び、さらには海苔付きおむずびを選ぶと尚良いでしょう。

入眠ホルモンの材料としては、トリプトファンというアミノ酸が必要です。これは乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト等）

に多く含まれますので、日頃から乳製品を適度に摂るのもお勧めです。

場合によっては、夜の時間にホットミルクを飲んでいただくのも良いでしょう。

ただし、ダイエット中の方や胃もたれが起こりやすい方は寝る前3時間以上は空腹状態を保ちましょう。

睡眠の質を整える方法は他にもあります。次回、続きについてお話し致します。

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いよいよ食欲の秋に入り、美味しい物がたくさん食べられる季節になりました。皆さま、野菜をしっかり食べていますか？国では1日350gの野菜類（野菜・海藻・きのこ）を食べることを推奨しており、これは小鉢5個分とも言われています。

以前、「手ばかり」のお話をしましたが、覚えていらっしゃるでしょうか？手ばかりでは、野菜は毎食「生で両手一杯」、「加熱して片手一杯」も食べる必要がありましたね。でも、毎食そんなにたくさんの野菜を食べることはできていますか？実際には「難しいです」というお声やご相談が多いのが現状です。では、どうすれば野菜の食べ忘れを防げるのでしょうか？それは、「作り置き野菜」を利用することです。時間のある時に野菜をまとめて前処理し、茹でたり、炒めたり、酢漬けにしたりと調理します。あとはタッパーに入れて、数日間保存することが可能です。何種類か用意できれば、野菜のバリエーションも広がり栄養価が上がるということですね。

まずは、ミニトマトを洗ってタッパーに入れる、トマトを切ってタッパーに入れる、ブロッコリー、ホウレンソウ、小松菜を茹でてタッパーに入れるだけでもOKです。そうしていくと、いつでも野菜が食べられるようになります。切るだけ、茹でるだけでも野菜を用意しておけば、そのまま食べることもアレンジ料理に利用することも可能です。時短料理にも役立ちますので、ぜひ始めてみましょう。

また、これから冬に向けては温かいスープやお鍋が美味しくなります。お鍋に野菜やキノコをたっぷり入れて、タンパク質（肉・魚・魚介類・豆腐など）と一緒に栄養強化してみてはいかがでしょうか？

食欲の秋は、栄養強化しやすい季節です。冬が来る前に、しっかり栄養を摂って免疫強化に努めましょう。

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　皆さま、夏の疲れが出やすいこの時期をどのように過ごされていますか？今年の夏は猛暑続きで非常に暑かったですが、そんな時にアイスや冷やし中華、そうめん、ざるそばなどの冷えた食品ばかり食べていると、内臓が冷えて下痢をしたり、便秘になってしまったり・・・と腸内環境が乱れやすくなります。

　突然ですが、「腸と脳」には深い関わりがあることをご存じでしょうか？私たちの心の健康には、幸せホルモン「セロトニン」の分泌が重要と言われていますが、その「セロトニン」の９割は、脳ではなく腸で作られていると報告されています。腸を健康に保つことが、心の健康につながるのですね。

　では、腸内環境を健康にするには、何を食べればよいのでしょうか？セロトニンを増やすには、発酵食品や食物繊維を食べることで腸内の善玉菌を増やすことが大切です。きのこや野菜、海藻など食物繊維の多い食材を日ごろから積極的に取り入れてみてください。特に、長いも、オクラ、なめこ、めかぶ、モロヘイヤ等のネバネバ食品には、水溶性食物繊維が多く含まれており、腸内の老廃物を吸収して便通を促進します。

　ぜひ、腸内環境を整えて心の健康も維持していく為に、ネバネバ食品を取り入れてみてはいかがでしょうか？お勧めは納豆にネバネバ食品をプラスすることです。味覚や触感的にも相性が合いますので、美味しく腸内環境を整えられますよ。夏の終わりに心と体をリセットする為に、皆さんも発酵食品と水溶性食物繊維で腸活してみませんか？

Presented by Jメンタル五反田駅前クリニック（精神科・心療内科・漢方内科）

Jメンタル五反田駅前クリニックでは、様々なプログラムの中に「栄養カウンセリング」があります。

精神科や心療内科で栄養指導？関係あるの？と思われる方も多いのですが、最近の研究では、うつ病は生活習慣病であり、メタボの人に多いとも言われています。

また、一部の栄養素が不足していることも指摘されていて、これらの栄養素を補給することで、うつ病が改善することもわかってきています。

実際に、海外ではうつの治療に、こうした栄養の不足を補う薬やサプリメントが使われています。

Ｊメンタル五反田駅前クリニックでは、ご希望の方に分子栄養学に基づく栄養カウンセリングを行い、うつ病やその他の疾患をお持ちの患者様に、お体とお心が元に戻られることを応援しております。

「食」という字は、「人を良くする」と書きます。

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当院では、「リワーク（復職支援）プログラム」というものを行なっております。

▶リワーク専用ページはこちら

折角ですので、このブログのコーナーを通して、「リワーク（復職支援）」というものに関して、

当院にお電話等で、よく寄せられるご質問について、お答えをしていきたいと思います。

まずは、「復職支援(リワーク)プログラム」とは何なのでしょうか？

という、そもそもの導入部分から入っていきたいと思います。

「復職支援(リワーク)」とは、

現在何らかのご病気で休職されていらっしゃいます患者様を対象に、

職場復帰に向けてのサポートをさせて頂くプログラムのことを言います。

特に、昨今復職支援（以下、「リワーク」）が注目されています理由としまして、

一つには、「病気の回復≠職場で十分に働ける状態」であるということが挙げられます。

職場で十分に働ける状態となるには、もちろん、ご病気の回復が必要です。

ですが、そもそも「病気が回復した状態」というものは、

「日常生活が問題なく送れる状態」であるということなのです。

その状態から、

通常8時間の会社勤務が出来る状態までは、

心身共に、鍛え慣らしていく必要が出てきます。

そのお手伝いをさせて頂くのが、「リワークプログラム」なのです！

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こんにちは。みなさんは、コップに半分入った水を見て、どう思いますか？

「半分しかない」と思いますか？それとも「半分もある」と感じるでしょうか？
コップに半分入った水をどう感じるかは、そのときの状況やその人のとらえ方によって違ってきます。
「人によって異なる見方」を心理学的に応用したものが「リフレーミング」という方法です。
水の量という事実を変えることはできなくても、その事実をどう解釈するかで、感じ方は大きく変わります。
物事のとらえ方で、気分が明るくなったり暗くなったり、考え方次第でプラスにもマイナスにも転換することができます。

【リフレーミングの練習をしてみよう】

例えば、自分や他人の「性格」の＜こんなところが嫌だ！＞を＜こんな良いところがあるんだ♬＞に変換してみましょう。

うるさい　➡　にぎやか、明るい
心配性　➡　細かいことに気づける
大人しい　➡　協調性がある
頑固　➡　自分の意見がある
飽きっぽい　➡　好奇心旺盛
堅苦しい　➡　礼儀正しい

いかがでしたか？
良いところをたくさん発見して、自分のことも他人のことも、今よりも好きになれたら素敵ですね。

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皆さんは、『慢性疲労症候群』と呼ばれる病気をご存じですか？
この病気は、数年前から注目されるようになってきました。

“休息や睡眠を十分にとっても疲れが解消できない”――というのが最大の特徴だと言えるでしょう。

原因として、ウイルス説、うつ病説など様々なものが考えられていますが…

ストレスがきっかけで発症するとも言われています。

身体的な精密検査をしても、原因が発見できないことから、「なまけ病」という誤解を受け、苦しんだ患者様も沢山いらっしゃったかと思います。

けれども現在では、身体面だけでなく、精神面も治療の対象として視野に入れることで、効果が見られることが、徐々に明らかにされてきました。

「もしかしたら、自分は慢性疲労症候群かもしれない…」
というお悩みをお持ちの方は一度、心療内科にいらっしゃってみてはいかがでしょうか？

また、慢性疲労症候群は、漢方薬でも治療が可能です。
「補中益気湯（ホチュウエッキトウ）」という漢方薬が、特に効果が高くなっています！

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Jメンタル五反田駅前クリニックの2022年ゴールデンウィーク診察日時についてお知らせを致します。

☆5月2日(月)：午前の時間帯に診察・午後の時間帯にリワークを行なっております。

☆4月30日(土)・5月6日(金)・5月7日(土)：通常通り診察・リワーク・カウンセリングを行なっております。

☆4月29日(金)・5月3日(火)・5月4日(水)・5月5日(木)：休診日です。

連休前後は、込み合うことが予想されますので、お早めのご予約のご協力をよろしくお願いいたします。

上記の旨、ご周知のほど、何卒宜しくお願い申し上げます。

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こんにちは。

当院の栄養カウンセリングを５年近く継続している患者様が

お食事を撮って下さいましたのでご紹介致します。

スタート時には、アルコールを毎日かなりの量飲んでおられましたが、

数年前から禁酒されて今も継続しています。

５０代の男性ですが体内年齢は２７歳まで若返り、

スリムな身体で高校生の時に着ていた革ジャンを着こなしておられます。

栄養カウンセリングのアドバイスを受けて、

いつも自炊されて「野菜やタンパク質」もバッチリ強化できています。

このミートソースも手作りなんです。

いつも感心させられてしまう患者様で、ご紹介させていただきました。

これからもサポートしていきます。

皆さまもぜひ、栄養カウンセリングを受けてみませんか？

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